你有沒有發(fā)現，隨著年紀漸長，肌肉流失，皮肉松軟，臉和屁股尤為明顯。

然而有那么一小撮人，卻在短短 30 天，實現了屁股和大腿的「逆生長」，不信來看一組對比圖：

案例一：每天無負重保加利亞深蹲 100 下，不到一個月，就能看到臀部漲了起來，變得圓潤，挺翹，臀線提升。

時間：6.11-6.25-8.15-9.21

圖片來源：小

案例二：四位小哥每天深蹲 100 下，要求小負重 + 一次性蹲完，僅僅 30 天，在體重幾乎沒啥變化的情況下，腿圍都得到了驚人的增長。

也就是說，肉肉乖乖長到該長的地方去了！

圖片來源：網絡

案例三：無獨有偶，另一位更狠的小哥，每天無負重深蹲 300 下，本就結實的大腿更結實了！甚至連下肢體態(tài)都有所改善。

圖片來源：小

達成這個效果，ta 們只做了一件事：

圖片來源：giphy

沒錯，就是這個「坐下-起身」的動作。

這個動作并不陌生，比如蹲馬桶、從椅子上起身、上下樓梯、彎腰撿東西、抱小孩/貓貓狗狗……都是蹲蹲的變體。

但很多人臀腿肌肉退化，且沒有形成正確的發(fā)力模式，日常蹲起都是用腰、膝蓋代償，久而久之屁股扁塌下垂，腰椎膝蓋等部位也容易出毛病，老年人更是容易因此增加跌倒骨折的風險。

圖片來源：giphy

因此不管是追求好看的形體，還是想改善身體功能，亦或是希望家中長輩多一份肌肉保險，都推薦你開始蹲蹲。

蹲，被低估的下肢訓練王者

蹲蹲的好處多到數不清——（省流版，心急的朋友可以直接拉到下方動作教學）

?強化臀腿、核心肌肉力量；

?穩(wěn)定膝蓋、減輕腰椎負擔；

?優(yōu)化臀腿線條，讓體態(tài)更順眼；

?甚至還能幫助血糖平穩(wěn)！

蹲的主力是「股四頭 + 臀大肌」，輔以「腘繩肌 + 內收肌 + 核心肌群」協(xié)調穩(wěn)定，身體腰背部、臀腿部的肌群都能參與練習。

甚至如果咬緊牙關，那基本全身肌肉都在用力（不是

圖片來源：站酷海洛

只要每周練幾次、堅持兩三個月，很多人就能明顯感覺到：屁股更飽滿了！大腿更有勁兒了！核心更穩(wěn)了！一口氣上六樓不費勁兒了！

對中老年人來說，深蹲可以很好地模擬類似「從椅子上站起來」的動作，還能幫助提高平衡、增強下肢穩(wěn)定性，摔倒的風險也就更低。

圖片來源：網絡

最厲害的是，近期研究發(fā)現：

常年久坐工作學習的朋友，哪怕只是隔一會兒做幾次徒手深蹲（久坐 45 分鐘起來深蹲 10 次），也能讓吃完飯后的血糖漲得沒那么猛，比單次 30 分鐘步行更能有效地降低血糖波動。

啥叫四兩撥千斤啊朋友們！以后帶薪蹲馬桶前先來上 10 個蹲蹲！

??♀?保姆級蹲蹲教學

膝蓋、腰不好也能練

阻礙很多人練起來的，是對自己是否能行的憂慮。

擔心姿勢不正確，反而傷腰傷膝蓋；擔心腿代償，腿越蹲越粗……

其實，很多膝蓋損傷/腰背疼痛的康復指南里，都推薦通過力量訓練來恢復功能。

比如針對髕股關節(jié)疼痛綜合征（PFP）的臨床指南，就明確提倡：多練大腿和髖部伸肌，有助于緩解疼痛、恢復穩(wěn)定。

蹲腿就是練習王者。不過，蹲腿不是只有「一種標準姿勢」。

它的變式多達上百種：后蹲、前蹲、相撲蹲、保加利亞蹲、淺蹲、箭步蹲……不同姿勢練的肌群不一樣，適合的人也不一樣。

所以，別盲目照搬健身博主的動作，找出適合你身體條件的深蹲方式，才是真正的標準動作。

我們查閱了 20+ 篇研究文獻，參考骨科與康復科醫(yī)生的建議后，總結出一份更靠譜、更安全的「蹲蹲練習指南」歡迎對號入座，轉發(fā)收藏，今晚就行動起來！

01

基礎蹲蹲要點 & 常見動作誤區(qū)

對于身體零部件還能用，沒啥損傷的新手來說，可以先從徒手深蹲開始。

建議光腳或穿著五指襪，踩在防滑瑜伽墊上。

圖片來源：衛(wèi)老師傾情出鏡

動作要領：

1. 雙腳略寬于肩，腳尖自然略向外（約 10～30°），膝蓋大致對著第二大腳趾方向，注意膝蓋不要內扣。

圖片來源：網絡

2. 保持胸口抬起、肩膀自然下沉、核心收緊，不要彎腰駝背，不要低頭或者仰頭。

圖片來源：網絡

不會核心收緊的，可以想象有人要戳你肚子，你自然會緊一下，或者要拉上緊一點的牛仔褲拉鏈，肚子會自然微收。

3. 想象自己的身體是一個玻璃罐，臀腿四周的肌肉托著這個玻璃罐慢慢往下放。先屈髖再屈膝，屁股先向后坐，再慢慢往下蹲，不要膝蓋先沖出去；這樣的意識能更多地把負荷分給臀部和髖部，而不是全部壓在膝關節(jié)上。

圖片來源：網絡

4. 起來的時候，腳底尤其是腳后跟踩牢地面，想象自己要蹬穿地心，兩條大腿向中間夾，像圓規(guī)收攏那樣向上向內主動發(fā)力。

5.下蹲時吸氣，上起時呼氣，全程避免憋氣用力，以免不必要地升高血壓。節(jié)奏建議：下 2～3 秒，上 1～2 秒，慢下快上，動作流暢不卡頓。

下蹲深度蹲到「還能保持上半身自然挺直」的位置就好，一旦感覺骨盆開始明顯后傾、下背拱起來了，也就是常說的「骨盆眨眼」，就不要繼續(xù)往下。

錯誤示范

圖片來源：丁香醫(yī)生攝影團隊

每周 2～3 次，每次 2～3 組，每組 8～12 次，不用做到力竭。

后期臀腿力量和動作熟練度上來了，再抱一桶 5L 礦泉水加點負重即可。

02

腰背友好蹲蹲要點

蹲蹲能強化臀腿、核心、下背部力量，讓腰椎不再「一個人扛全部」。同時能讓站、走、彎腰、提東西變省力，減少腰椎受壓，是非常實用的日常功能訓練。

基礎深蹲更多練到臀腿，要想加強腰背練習，更建議做「屁股向后、背直的淺蹲」，一定一定要注意避免彎腰駝背。

左?，右?

圖片來源：文獻截圖

剛開始掌握不好下蹲幅度，建議找面墻壁做輔助。貼墻站好，腳往前邁出 1 個腳長。蹲很淺也沒關系，重要的是先找到肌肉的發(fā)力協(xié)作感，再慢慢進階。

圖片來源：衛(wèi)老師傾情出鏡

動作要領：

1.使用較寬站距（肩寬 1～1.5 倍），寬站姿本身可以降低腰椎負荷、減少腰椎后突。

2. 上半身自然挺直，核心收緊，不要彎腰不要駝背（復習一下基礎深蹲要點）。

3. 微微屈膝，膝蓋不要超過腳尖，隨后屁股向后下方坐，去觸碰身后墻面，上半身保持挺直并往屁股反方向伸展，注意要讓兩瓣屁股同時找到墻面。

4. 想象用兩側屁股把你推離墻面，腳底踩牢地面，全程保持上半身直立，不要塌腰；

5. 下蹲吸氣、上起呼氣，全程保持「肋骨向外撐開、腹部輕輕用力」的感覺。千萬不要憋氣。

腰痛階段更推薦慢節(jié)奏控制，確保每一下都能感受到是「臀部在發(fā)力」而不是腰在硬頂或者硬保持中立。

動作熟練后可以加大下蹲幅度，要一定要注意腰腹部保持核心收緊，可以用手觸摸下背、上臀、腹部核心，肉肉硬、不松軟就是正確狀態(tài)。

03

膝蓋友好蹲蹲要點

關節(jié)癥狀較重或平衡較差的老年人，需要強化臀腿力量、穩(wěn)定膝關節(jié)的同時，減少蹲蹲時的膝關節(jié)壓力，即蹲蹲時盡可能保持小腿豎直，膝蓋少移動（不超過腳尖），同時做好安全防護。

可以選擇「扶物蹲」，即借助扶手/桌面支撐。

準備一根彈力帶、一個牢固的椅子（座椅高度到膝蓋窩）、一個高度到腰的扶手（桌子/椅子背都行）、一堵墻。

椅子靠墻放好，確保不會移動；扶手放在身前，站直時手能夠著并使上力的地方。人貼著椅子邊緣站好，腳往前邁出 1 個腳長，隨后開始。

圖片來源：丁香醫(yī)生攝影團隊

動作要領：

1.用稍寬站姿（肩寬的 1～1.5 倍） + 大腿外側彈力帶，保持「輕輕往外推」，幫助激活臀肌，改善下肢力線。

注意：如果是外側間室膝關節(jié)炎可以適當腳尖略外；如果是內側間室膝關節(jié)炎，則更推薦腳尖中立，以免增加內側壓力。

2. 上半身自然挺直，手輕扶扶手，不要整個人往前撲；

3.下蹲時小腿盡量保持垂直地面，屁股向下向后坐到椅子上，上半身可以適度前傾，小腿保持相對豎直，借助臀肌和大腿后側肌群分擔一部分負荷，減少膝蓋關節(jié)壓力。

4. 起身時腳踩實地面，想象有個人抓著你的褲腰帶把你提起來，注意膝蓋不要漂移，如果剛開始起不來，可以借助扶手給自己一把力。

5. 下蹲吸氣、上起呼氣，不憋氣。

強度上，一般從低負荷、高次數開始（比如 10～15 次仍相對輕松），根據疼痛和腫脹反應緩慢增加負荷與深度。

當癥狀穩(wěn)定、力量有所提高后，可以改為更窄/中等站姿，撤掉椅子，允許小腿略向前移（膝主導），進一步強化股四頭肌，下蹲后大腿和小腿的角度依然不建議超過 90 度。

圖片來源：衛(wèi)老師傾情出鏡

對于有一定訓練基礎、身體無損傷、疼痛史，想要更高效的臀腿訓練方案，更有力量感的臀部或大腿，那么單純深蹲就不夠啦。

更建議做單腿蹲動作比如保加利亞蹲，肌肉募集和激活效率更高，當然虐感也更高。

圖片來源：網絡

日拱一卒，每日蹲蹲，當你完成以前認為不可能做到的次數，堅持打卡 3 天，動作更標準，更流暢……還增長自我效能感，帶來心理層面的正想積極收益，精神狀態(tài)倍好！

圖片來源：網絡

不多說了，趕緊轉發(fā)家庭群 + 收藏，一起加入我們「每日蹲蹲」挑戰(zhàn)，大家一起互相監(jiān)督打卡。理由都幫你總結好了，長按即可轉發(fā)：

臀腿肌肉好，越多越抗老；

護腰護膝蓋，誰都不能少；

每日蹲一蹲，幸福你我他～

今天，你蹲了嗎？

本文合作專家

衛(wèi)嘉慧

美國注冊物理治療師

杜克大學康復醫(yī)學博士

本文審核專家

參考文獻

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[3] Rezmovitz J, et al. The effects of a lower body resistance-training program on static balance and well-being in older adult women. British Columbia Medical Journal. 2003;45(9):449–455.

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[8] Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024 Apr 1;19(4):490-501.

文章來源：丁香醫(yī)生微信公眾號