今日為大家送上8個鍛煉下背肌的優(yōu)質動作，供大家鑒賞！

動作一：山羊挺身

鍛煉方法：

→腳踩踏板，站距與髖同寬，小腿后側抵住擋板，髖部趴在護墊上，身體平直。

→吸氣，俯身至下背肌有牽拉感。

→挺直軀干，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌。

動作二：凳上俯臥挺身

鍛煉方法：

→髖部趴在凳子上，雙腳抵住固定物、間距與髖同寬，腰背部、腿部平直。

→吸氣，俯身，拉長下背肌。

→挺身至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、腘繩肌、臀大肌。

動作三：俯臥挺身+抬腿

鍛煉方法：

→趴在地面或墊子上，身體平直。

→挺起軀干至下背肌有擠壓感、上抬腿部至臀肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌。

動作四：居家凳上俯臥挺身

鍛煉方法：

→凳子上放置護墊，大腿前側、髖部趴在凳子上，雙腳抵住固定物、間距與髖同寬，身體平直、傾斜。

→吸氣，俯身至下背肌有拉伸感。

→挺身至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌。

動作五：早上好

鍛煉方法：

→自然站立，站距與髖同寬或與肩同寬，斜方肌頂部抵住史密斯杠，雙手扣住史密斯杠，握距略＞肩寬。

→吸氣，臀部自然后推、俯身至軀干接近平行地面。

→挺身、臀部前移至下背肌有擠壓感，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、豎脊肌、腘繩肌。

動作六：變式北歐挺

鍛煉方法：

→屈膝90度，跪在護墊上，跟腱抵住固定墊，略微屈肘，雙手握住豎桿，軀干略微前傾、平直。

→吸氣，自然伸膝、身體下降至軀干接近平行地面、雙臂自然向前伸展、自然屈肘。

→屈膝、身體上升、雙臂后移、伸肘至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腘繩肌、豎脊肌、臀大肌、背闊肌、大圓肌、肱三頭肌。

動作七：架上硬拉

鍛煉方法：

→將杠鈴放置在護杠上，護杠高度與膝蓋持平（站立位），自然站立于深蹲架中間區(qū)域，站距與髖同寬或與肩同寬，自然屈膝、屈髖，雙手正握杠鈴，握距略＞肩寬。

→拉起杠鈴至身體直立，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌。

動作八：趴凳式后踢腿

鍛煉方法：

→趴在凳子上，腿部懸空，屈膝90度。

→腿部向后上方踢至腿部伸直，使腰背部、腿部處于同一平面，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

鍛煉注意：

適度挺胸、沉肩，收緊核心；腳尖指向前側，膝關節(jié)與腳尖方向一致，避免膝關節(jié)內扣。

鍛煉建議：

每次鍛煉，完成本文的2-3個動作，每個動作做6-10次（阻力為自重或8-12RM)，組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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