居家健身，墻壁是最好的老師。

今天給大家分享一套初級(jí)靠墻腰腹訓(xùn)練，動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果不簡(jiǎn)單，適合初學(xué)者以及40歲以上女性練習(xí)。

每天堅(jiān)持練習(xí)2-3組，運(yùn)動(dòng)10分鐘，瘦兩側(cè)腰，減小肚子和內(nèi)臟脂肪，打開(kāi)肩部改善含胸駝背，美化背部和手臂線條

有效燃燒久坐腰腹和雙腿囤積的脂肪，美化雙腿線條，瘦腿的同時(shí)還能改善腿型，促進(jìn)全身氣血循環(huán)，排毒，提高新陳代謝和免疫力，避免流感。

動(dòng)作1：

• 站立，雙手臂推墻，大臂與地面平行
• 雙腳向后兩個(gè)拳頭的距離
• 雙腿并攏，腹部核心收緊
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力
• 抬起右腿向上靠近胸部，吸氣，還原
• 換邊，左右交替練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，不要塌腰翹臀，腿部抬得越高腹部感受越強(qiáng)烈，動(dòng)作配合呼吸，效果更佳。

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，腰背立直
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力，抬起右腿向上向左
• 吸氣，還原，換邊
• 左右交替練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作，髖部朝正前方，腿抬得越高，腹部側(cè)腰感受越強(qiáng)烈，新手抬不高，先做到自己的幅度就有效果。

動(dòng)作3：

• 面對(duì)墻壁，距離兩肩寬的位置站立
• 雙手握拳，屈手肘呈三角形在墻壁上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊，側(cè)腰發(fā)力
• 身體向右扭轉(zhuǎn)，伸直右手臂向右向后
• 吸氣，還原，換邊
• 左右交替練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，保持髖部穩(wěn)定朝前的前提下，再做扭轉(zhuǎn)，效果更佳。

動(dòng)作4：

• 臀背部靠墻蹲坐，小腿與地面垂直
• 雙腿分開(kāi)與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，雙手臂向上舉過(guò)頭頸
• 呼氣，保持肩部在墻面
• 抬起臀部向上，直到髖部與大腿一條直線
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，臀部發(fā)力，抬起髖部向上，肩部不要離開(kāi)墊面，動(dòng)作配合呼吸，全身燃脂。

動(dòng)作5：

• 距離墻壁兩肩寬的距離，雙手臂推墻站立
• 吸氣，伸直右手向上舉過(guò)頭頂
• 左腳向后一步，腳尖點(diǎn)地
• 呼氣，抬起左腿向上靠近腹部
• 同時(shí)屈右手肘，左膝與右手相觸
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒，換邊

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腹部肩背雙腿手臂同時(shí)發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，全身燃脂。

動(dòng)作6：

• 距離墻壁兩肩寬的距離
• 雙手臂推墻，吸氣，腰背立直
• 呼氣，側(cè)腰發(fā)力，抬起右腿
• 身體旁側(cè)外展打開(kāi)向上靠近側(cè)腰
• 吸氣，還原，換邊
• 左右交替練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腰背立直，不要塌腰翹臀，側(cè)腰發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，大腿外旋外展，向上抬的越高，側(cè)腰感受越強(qiáng)烈。