人一上了年紀(jì)，睡眠問(wèn)題就變成常態(tài)。很多老人都會(huì)抱怨：睡不著、睡不沉、夜里頻繁醒、早上醒得早。這些現(xiàn)象確實(shí)與年齡增長(zhǎng)有關(guān)，但更需要引起重視的是，很多睡不好其實(shí)不是身體老了，而是生活習(xí)慣出了問(wèn)題。

尤其是一些看似普通的睡前行為，已經(jīng)悄悄影響了大腦、血壓、血糖，甚至加快了慢性病的惡化。醫(yī)生提醒：寧愿夜里多起幾次夜，也別在睡前做這些事，不然睡不好事小，拖垮身體才是大問(wèn)題。

許多老年人有晚上喝水的習(xí)慣，尤其是覺(jué)得自己白天喝水少，晚上臨睡前趕緊“補(bǔ)一口”。但隨著年齡增長(zhǎng)，腎功能減退、膀胱容量變小，人體對(duì)體液的調(diào)節(jié)能力下降，晚間喝太多水，尿液生成自然增加，導(dǎo)致夜里必須起床排尿。

頻繁起夜不僅打斷了深度睡眠，還增加半夜跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是有骨質(zhì)疏松、視力下降的人，夜里摸黑走動(dòng)，很容易摔倒造成骨折。醫(yī)生建議，睡前兩小時(shí)盡量減少飲水，白天喝夠水才是關(guān)鍵。

除了喝水，不少人還有個(gè)習(xí)慣：吃夜宵。尤其是晚飯吃得早，到了九十點(diǎn)鐘肚子餓了，就隨手吃點(diǎn)餅干、花生、甚至方便面。

這種做法不僅影響胃腸休息，還容易引起血糖波動(dòng)，對(duì)本身就患有糖尿病或高血脂的老人來(lái)說(shuō)，更是雪上加霜。

晚上吃得太油膩、太晚，還容易引發(fā)胃食管反流。有些人睡覺(jué)時(shí)總是燒心、嗆咳，甚至哮喘發(fā)作，這都可能是食物倒流刺激氣管造成的。如果長(zhǎng)期這樣，影響的不只是睡眠，還有整個(gè)消化系統(tǒng)。

很多人覺(jué)得，晚飯后坐著沒(méi)事干，就看看電視、刷刷手機(jī)、玩會(huì)兒游戲打發(fā)時(shí)間。但這些電子屏幕釋放的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素分泌，擾亂人體的生物鐘。原本該進(jìn)入休息的狀態(tài)，大腦卻還以為在白天。

尤其是有些老年人喜歡把手機(jī)帶到床上邊躺邊刷，眼睛累了才熄燈睡覺(jué)。這樣一來(lái)，不但入睡時(shí)間被推遲，還可能導(dǎo)致睡眠分段、睡眠淺表化。醫(yī)生建議，睡前一小時(shí)盡量遠(yuǎn)離屏幕，改為聽(tīng)輕音樂(lè)、深呼吸等放松方式。

還有一些人認(rèn)為，睡前活動(dòng)一下身體更容易入睡，于是選擇在晚上跳廣場(chǎng)舞、快走，甚至做劇烈運(yùn)動(dòng)。睡前強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)會(huì)使交感神經(jīng)興奮，心率加快、體溫升高，反而讓人難以入睡。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于改善睡眠，但最佳時(shí)間是在白天或者下午，尤其是清晨曬太陽(yáng)、快走、打太極等，既能調(diào)整晝夜節(jié)律，還能提高睡眠質(zhì)量。晚飯后建議只做輕松活動(dòng)，比如散步、慢走，不要激烈跳動(dòng)或劇烈拉伸。

不少人還有一個(gè)“誤區(qū)”：睡前喝點(diǎn)酒助眠。初看好像有效，喝完酒后感覺(jué)更快入睡。但酒精會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，讓人更容易夜醒、做夢(mèng)，尤其是凌晨時(shí)分，大腦開(kāi)始代謝酒精，反而讓人陷入淺睡或醒來(lái)。

長(zhǎng)期依賴(lài)酒精入睡，不僅會(huì)形成心理依賴(lài)，還會(huì)加重肝臟負(fù)擔(dān)，增加高血壓、心律不齊等風(fēng)險(xiǎn)。老年人本身代謝能力下降，更不適合用酒精“催眠”。

同樣的問(wèn)題還出現(xiàn)在抽煙人群中。很多人覺(jué)得抽煙能“緩解緊張”，但煙草中的尼古丁是一種強(qiáng)興奮劑。尤其在夜間，尼古丁作用時(shí)間更長(zhǎng)，刺激大腦皮層，讓人更加清醒，睡眠質(zhì)量自然下降。

睡前泡腳確實(shí)是個(gè)好習(xí)慣，但方式不對(duì)反而弄巧成拙。有些老人喜歡用熱水長(zhǎng)時(shí)間泡腳，甚至泡到滿(mǎn)頭大汗。水溫過(guò)高、時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致血管擴(kuò)張、心率加快，反而讓人更難進(jìn)入深度睡眠。

特別是患有高血壓、心腦血管疾病的人，水溫控制不好還可能引發(fā)頭暈、心悸、血壓波動(dòng)。建議泡腳水溫控制在40度左右，時(shí)間不超過(guò)20分鐘，泡完后給腳保暖，避免受涼。

還有一個(gè)被忽視的問(wèn)題，是情緒。很多人白天忙了一天，到了晚上才有時(shí)間“想事兒”。一想到孩子的事、家里的事、身體的病，心里就不安穩(wěn)，越想越焦慮，越焦慮越睡不著。

情緒波動(dòng)是影響老年人睡眠的重要因素之一。建議在白天找時(shí)間“釋放情緒”，晚上盡量保持心情平靜。不看刺激性新聞，不聊煩心事，不做情緒激動(dòng)的討論，讓大腦保持安靜。

有的人睡不著還喜歡看時(shí)間，一看表就焦慮：“怎么又是兩點(diǎn)了？”“還沒(méi)睡，明天肯定難受?！边@種“擔(dān)心睡不著”的心理，反而會(huì)讓失眠更嚴(yán)重。醫(yī)生建議，不要盯著時(shí)間，感受到困倦再上床，如果躺了20分鐘還睡不著，可以起身走動(dòng)、喝點(diǎn)溫水，再重新嘗試。

還有些人把床當(dāng)成多功能場(chǎng)所，吃東西、看電視、聊天、打電話(huà)都在床上進(jìn)行。久而久之，大腦失去了“床等于睡覺(jué)”的條件反射，容易形成床上清醒的惡性循環(huán)。

要改善這一點(diǎn)，建議只在床上睡覺(jué)，其他活動(dòng)挪到客廳或其他空間。這樣能幫助大腦重新建立“上床就睡覺(jué)”的信號(hào)，提高入睡效率。

光線環(huán)境也非常重要。很多老人擔(dān)心起夜摔倒，晚上睡覺(jué)時(shí)留著燈。但長(zhǎng)時(shí)間處于光照下，會(huì)影響褪黑素分泌，造成生物鐘紊亂。建議使用小夜燈，光線柔和、位置低，既能照明又不擾亂睡眠。

有的人一旦睡不好就想著吃藥。雖然市面上有很多所謂“安神”的藥物或保健品，但長(zhǎng)期使用容易產(chǎn)生依賴(lài)性。一些藥物還可能與老年人原有的疾病用藥發(fā)生藥物相互作用，帶來(lái)更大風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)生建議，只有在生活調(diào)節(jié)無(wú)效、嚴(yán)重影響生活質(zhì)量的情況下，才考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物，并且應(yīng)定期評(píng)估藥效和副作用，避免長(zhǎng)期濫用。

而建立一個(gè)固定的作息節(jié)奏。每天盡量在同一時(shí)間上床、起床，即使某一天睡得不好，也不要在白天補(bǔ)覺(jué)。堅(jiān)持一段時(shí)間后，生物鐘會(huì)自行調(diào)整，自然就能恢復(fù)良好的睡眠。

曬太陽(yáng)也是不可忽視的一環(huán)。每天早上適當(dāng)接受自然光照，可以促進(jìn)褪黑素的分泌周期，幫助身體建立“白天清醒、晚上入睡”的節(jié)律。尤其是晨間陽(yáng)光，更容易調(diào)節(jié)心理和生理狀態(tài)。

睡不好不是小事，它關(guān)系到免疫系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、情緒狀態(tài)，更影響老年人的慢病控制。寧愿夜里多起幾次夜，也不要在睡前做這些傷身又?jǐn)_眠的事。

很多行為看起來(lái)沒(méi)什么，但日積月累，足以拖垮一個(gè)人的睡眠和健康。真正的長(zhǎng)壽，不是靠多睡一小時(shí)，而是靠高質(zhì)量的休息和規(guī)律的作息。

今晚開(kāi)始，給自己一個(gè)干凈、安靜、有節(jié)律的睡前環(huán)境，也許，從明天起，你能真正體會(huì)什么叫“睡個(gè)好覺(jué)”。

你晚上睡覺(jué)前有哪些習(xí)慣？有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)某些習(xí)慣影響了你的睡眠？歡迎留言一起探討！

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