新的一周又開(kāi)始了！

大家都回到工作崗位上了嗎？

不少小伙伴在上班的時(shí)候

習(xí)慣久坐不動(dòng)，

這樣對(duì)身體是有害的！

那我們?cè)趺礃硬拍茉?/p>

不得不久坐的同時(shí)，

又能盡量保持健康呢？

今天起，

上班不妨這樣調(diào)整一下！

糾正久坐行為

久坐對(duì)身體有害，相信大家都聽(tīng)過(guò)，但到底坐多久算是久坐呢？其實(shí)持續(xù)坐90分鐘以上都可以算久坐行為。

建議每隔30分鐘離開(kāi)座位一次，哪怕是起身倒杯水、繞辦公室走一圈，或者站起來(lái)工作一會(huì)兒再坐下都行。

如果有條件，能做一些辦公室條件允許的拉伸訓(xùn)練就更好。

現(xiàn)在就推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單易行，在辦公椅上就可完成的拉伸動(dòng)作。

1、髖關(guān)節(jié)拉伸

臀部和下背部會(huì)因久坐而變得緊繃，這個(gè)坐式伸展可以同時(shí)伸展髖部和下背部。

坐在椅子邊緣，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，將腳踝交叉在對(duì)側(cè)膝蓋上，背部向前、向下壓，直到胸腹部貼緊小腿和膝關(guān)節(jié)。

圖片來(lái)源：星河

2、下背部松解

在椅子上向側(cè)方旋轉(zhuǎn)，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身體前部向椅背輕輕扭轉(zhuǎn)。把另一只手臂伸向?qū)?cè)的膝蓋，如果可以的話盡可能伸向更遠(yuǎn)的地方。

圖片來(lái)源：星河

3、開(kāi)肩訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作可伸展肩部、打開(kāi)胸廓，讓更多的新鮮空氣進(jìn)入肺部，提高全身器官的攝氧量。

在椅子邊上坐直，把一只胳膊放在一邊，挺直后背，將另一只手臂手心朝內(nèi)舉過(guò)頭頂，向?qū)?cè)傾斜?；蛳蚝笊煺闺p臂，握住座椅靠背的外側(cè)邊緣，把胸部往前推。

圖片來(lái)源：星河

4、頸肩拉伸

大多數(shù)上班族都會(huì)患有“鼠標(biāo)手”，即腕管綜合征、腱鞘炎等手、腕部的勞損所致的一類疾病。主要表現(xiàn)為手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的無(wú)力感。這個(gè)動(dòng)作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，減輕肌肉僵硬程度。

手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手輕輕地向下和向后拉手指，切換雙手，重復(fù)操作。

肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，輕輕地將雙臂舉過(guò)頭頂，伸展身體。

圖片來(lái)源：星河

5、半下犬式

這個(gè)體式是一種萬(wàn)能的全身伸展，對(duì)于腿部肌肉伸展特別有好處。面向椅背站著，把手放在椅背上，雙足盡可能往后退，背部下壓，同時(shí)保持手臂和腿伸直。

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糾正久坐姿勢(shì)

如果一定要坐，那么姿勢(shì)就很重要了。

如何掌握坐姿呢？有以下5個(gè)要點(diǎn)：

1、放平腳

調(diào)整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。

腳放平，圖片來(lái)源：星河

2、力均攤

大腿與小腿之間的角度在95°～100°比較舒服。這時(shí)大腿與臀部均勻承擔(dān)身體重量，不會(huì)使某一段被壓得難受。

3、脊柱曲度要維持

自然站立時(shí)脊柱并非一條直線，而是有四個(gè)生理曲度，并且四個(gè)生理曲度都是?聯(lián)動(dòng)的。坐下后，基本保持這個(gè)彎曲程度最舒服。

綜合身體中立位曲度及身體各部位的承壓，最佳的坐姿應(yīng)是微微后仰。另外，頸椎的彎曲方向應(yīng)與腰椎一致，且維持胸椎正常的輕度后凸?fàn)顟B(tài)。

總的來(lái)說(shuō)：將顯示器適當(dāng)墊高，讓眼睛直視顯示器上緣，一般這個(gè)時(shí)候脊柱的曲度會(huì)處在一個(gè)自然伸展的狀態(tài)。

4、肘部給支撐

把肘部與前臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時(shí)，保持上臂與前臂之間的角度在100°左右，肩頸的壓力較小。

5、左右要對(duì)稱

久坐時(shí)不宜斜靠在椅子上，應(yīng)保持脊柱中立，雙肩等高。

要提醒的是，當(dāng)我們坐著的時(shí)候，長(zhǎng)時(shí)間維持標(biāo)準(zhǔn)角度是反人性的，更好的姿勢(shì)永遠(yuǎn)應(yīng)該是動(dòng)態(tài)的，而非靜止。請(qǐng)將正確的姿勢(shì)記在腦子里，時(shí)時(shí)提醒自己，但也不要把自己弄成“強(qiáng)迫癥”了。

上班族標(biāo)準(zhǔn)坐姿，圖片來(lái)源：星河

選對(duì)辦公設(shè)備

除了心中有數(shù)什么樣的坐姿最健康，創(chuàng)造良好的久坐環(huán)境也很重要。

1、工作桌椅

久坐時(shí)，盡量選有靠背的椅子，靠著能減輕60%脊柱壓力，肌肉也比較放松。如果坐的時(shí)間短，可以選擇沒(méi)有靠背的凳子，用肌肉收縮維持身體平衡，還能起到鍛煉的作用。

另外，要確保電腦的高度是適宜的，椅子的材質(zhì)不是太軟也不太硬。在不同種類的靠背中，貼合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一個(gè)薄墊，支撐腰骶部。沒(méi)有桌子支撐手臂時(shí)，椅子扶手可以幫助承擔(dān)重量，減輕肩頸的壓力。

2、顯示器與鍵盤

用筆記本或平板電腦辦公時(shí)，經(jīng)常會(huì)為了看清顯示器而低頭駝背。用支架把電腦墊高，保持視線基本平行顯示器上緣，并確保顯示器和你保持一臂的距離，更容易維持好坐姿。

圖片來(lái)源：星河

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一起來(lái)糾正久坐行為和姿勢(shì)！

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)、科普中國(guó)

作者：鄧婷 長(zhǎng)沙市第三醫(yī)院骨科 主治醫(yī)師

編輯/陳淑嫻

責(zé)任編輯/田海

三審/常立波