土豆這種食物，真的是讓人又愛又恨。愛它，是因為香，煮炒炸焗樣樣好吃；恨它，是因為在很多人眼里，它就是“淀粉炸彈”，吃多了血糖肯定飆升。可偏偏最近，有醫(yī)生又跳出來說，糖尿病人反而應該多吃土豆，到底是咋回事？不是說糖尿病人要少吃含淀粉的食物嗎？怎么突然土豆又成了“香餑餑”？搞不懂了？

要說土豆的秘密，首先得從“抗性淀粉”說起?？剐缘矸圻@東西，不容易在小腸里被消化吸收，經(jīng)過消化道時就像個“隱形人”，到了大腸才慢慢被分解。而這個過程，會幫助延緩葡萄糖釋放速度，減緩血糖升高的節(jié)奏。

把煮熟的土豆放涼之后再吃，它的抗性淀粉含量還會進一步上升，對糖尿病人來說這無疑是好事。

很多人只盯著土豆是“碳水”，但卻忽略了它的“飽腹感”。土豆能讓人有一種吃了很撐的感覺，這種飽腹感不是虛的，而是因為它富含一種叫做“可溶性膳食纖維”的物質，這種纖維在胃里會吸水膨脹，讓胃感到充實，自然就不容易暴飲暴食。

對于血糖控制來說，控制飲食量是最基礎的動作，如果一份食物能讓人吃了之后三個小時都不覺得餓，那它就具備“血糖友好”的潛力。比起白米飯、面條、甚至饅頭，土豆確實更容易讓人吃少一點就飽。

再說一個經(jīng)常被忽略的點，土豆的鉀含量在蔬菜里算是佼佼者了。鉀元素對身體的意義特別大，特別是對于高血壓、糖尿病這類慢性病患者來說，它有助于平衡體內的鈉，維持血壓穩(wěn)定。

如果配合少油少鹽的飲食習慣來吃土豆，那無疑是錦上添花。很多人管不住嘴，鹽吃太多，鉀攝入又少，結果血壓、血糖全飆升，土豆在這方面反而是個調節(jié)的小幫手。

土豆的另一個優(yōu)點是不太容易讓人攝入過多脂肪和熱量。很多人對土豆的誤解，大多是因為吃的是薯條、薯片、土豆泥配奶油這種高熱量加工食品，但原始狀態(tài)的土豆，其實脂肪含量非常低，基本為零，熱量也僅是等量米飯的七八成。

只要不炸不炒，不往上面澆厚厚的沙拉醬，蒸著吃、烤著吃，哪怕是涼拌點醬油醋，都是非常清爽的選擇。在減肥或者控糖過程中，控制熱量的基礎上還能吃得舒服點，這事兒本來就不多見。

值得說的還有土豆里那一大堆的維生素，特別是B族和維生素C。很多糖尿病患者在長期的血糖波動中，體內B族維生素的消耗會增加，這會直接影響到神經(jīng)系統(tǒng)的功能，久而久之容易出現(xiàn)手腳麻木、反應遲鈍這些問題。

而土豆中的維生素B1、B6、煙酸等恰好能對這些神經(jīng)癥狀起到緩解作用，尤其是維生素B6，對調節(jié)情緒、緩解神經(jīng)系統(tǒng)疲勞也有幫助。

再加上它的維生素C含量也不低，有研究指出每100克煮土豆中含有維C約20毫克，雖然不算特別高，但在蔬菜里也不算低了。

腸道健康這個話題大家現(xiàn)在都在講，尤其是糖尿病人，本身腸道菌群就比較紊亂，如果飲食中缺乏膳食纖維，很容易出現(xiàn)便秘、腸脹氣這些問題。前面提到的抗性淀粉，其實也是優(yōu)質的益生元，會被腸道內的有益菌發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，進而改善腸道環(huán)境。

糖尿病患者每天攝入約15克抗性淀粉，可顯著提高腸道菌群的多樣性，并減少某些炎性標志物的表達。從這個角度看，土豆簡直就是“腸道清道夫”。

還有一個點也很關鍵，就是情緒。長期血糖不穩(wěn)的人，常常會出現(xiàn)焦慮、煩躁、易怒等問題，情緒本身又反過來影響血糖的波動。

土豆中含有一定量的色氨酸和維生素B6，這兩者協(xié)同作用有助于體內合成5-羥色胺，這是一種被稱為“快樂物質”的神經(jīng)遞質。

每天攝入適量色氨酸的受試者，焦慮指數(shù)明顯下降。雖然土豆不是“情緒良藥”，但在飲食調節(jié)情緒的方向上，它確實有一席之地。

但這不意味著糖尿病人可以無限量吃土豆，怎么吃，還是得講究。比如最好別把它當主食吃太多，控制在每天一小碗為宜，而且做法得講究。冷吃、涼拌或者搭配高纖維蔬菜、低脂肪蛋白質一起吃，才不會讓它“翻車”。

另外就是吃之前最好先用水煮，煮熟再冷藏幾個小時，抗性淀粉含量會明顯提升，這樣的處理方法也比較適合日常習慣。

一些人可能還是會糾結血糖生成指數(shù)的問題，說土豆的GI值偏高，這一點確實沒錯，但不能僅靠GI值判斷一款食物的好壞。實際血糖影響還取決于食物的“血糖負荷”，也就是一頓飯到底吃了多少，搭配了啥。

如果一頓飯里有雞蛋、有綠葉菜、有適量脂肪，土豆帶來的血糖波動遠比白米飯加大排來的要溫和得多。

土豆被歸為“非精制碳水”，可以在控制量的前提下合理食用。國內的營養(yǎng)學會也曾經(jīng)強調，食物的升糖效應并非唯一評價標準，營養(yǎng)結構、烹調方式、個體差異同樣重要。

信息更新得太快，以前那種“一刀切”的吃飯建議，慢慢已經(jīng)不適用了。科學不是拿來定規(guī)矩的，而是幫助人們做出適合自己的選擇。

糖尿病患者不應該再盲目拒絕土豆，而是要根據(jù)自己的實際情況、血糖控制狀況，在醫(yī)生或者營養(yǎng)師的指導下找到合適的方式去吃。

只要不過量，不油炸，注意搭配，它就不是什么可怕的“碳水炸彈”，反而是種有益的飲食選擇。

吃得健康，本質上是一種智慧，而不是苦行僧式的自我克制。只要愿意思考、愿意學習，土豆也可以是糖尿病人碗里的好伙伴。說到底，食物沒有善惡之分，只有合不合適之別。