居家進行一次自重訓練，可以消耗多少熱量？

來看看小編在家一次自重訓練的項目：

• 8分鐘開合跳：2-3分鐘一組，進行3組，熱量消耗大約是100大卡。
• 100個上斜俯臥撐：每組25個，進行4組，熱量消耗大約是25大卡
• 100個徒手深蹲：每組20-30個，組間休息30秒，熱量消耗大約是50大卡。
• 100個保加利亞蹲：20個一組，進行5組，熱量消耗大約為80大卡。

完成這4個自重動作的訓練，大約累計消耗255大卡，相當于是慢跑25分鐘的熱量消耗。

冬天，為什么推薦你在家進行自重訓練？相比于傳統(tǒng)有氧慢跑，主要有這幾個好處：

1、不受天氣影響：

冬天氣溫比較冷，愿意跑步的人比較少，相比于戶外跑步，室內(nèi)自重訓練更容易堅持下來，不受天氣跟場地影響，利用瑣碎時間就能開啟鍛煉。

2、身體處于超氧耗狀態(tài)：

一次高強度、大容量的力量訓練會造成顯著的EPOC（運動后過量耗氧），意味著訓練后24-48小時內(nèi)，您的靜息代謝率會提升，持續(xù)燃燒更多熱量，可以更加高效的減掉內(nèi)臟脂肪，這也是傳統(tǒng)慢跑無法達到的效果。

3、有效提升肌肉量：

深蹲和保加利亞蹲是極佳的臀腿增肌動作，俯臥撐鍛煉胸肩臂，這些動作能有效增加或維持肌肉量，抵御肌肉流失。

肌肉是身體的瘦組織，熱量消耗比較高，發(fā)達的肌肉量可以有效提升基礎代謝值，打造易瘦體質(zhì)，還能雕刻出色的身材線條。

4、鍛煉心肺功能：

雖然你沒有去戶外跑步，但是開合跳、深蹲、俯臥撐等動作以多次數(shù)、組數(shù)的方式完成，可以促進血液循環(huán)，有效提升身體攝氧量跟肺活量，體能耐力也會也會有所提升，進行其他運動也會越來越得心應手。

你可以發(fā)現(xiàn)，剛開始進行開合跳訓練，可能堅持1分鐘就氣喘吁吁力竭了，而堅持半個月后你會慢慢進步到1.5分鐘、2分鐘，這就是心肺功能提升的表現(xiàn)。

5、改善亞健康：

冬天很多人宅家里或者久坐辦公，一坐就是一整天，時間一長就容易出現(xiàn)腰酸背痛、脊椎變形、脖子前傾、雙腿發(fā)麻、肌肉加速退化等問題，心血管健康問題也容易找上門。

而居家自重訓練，一次只需要花費你20分鐘時間，就能充分激活身體肌群，促進血液循環(huán)，改善久坐出現(xiàn)的亞健康疾病，讓四肢變得靈活起來，體態(tài)問題也會得到一定的糾正，身體健康指數(shù)會提升，人自然會更有活力。

6、提升心理健康：

冬天是心理疾病高發(fā)季節(jié)，尤其是抑郁、焦慮等心理疾病，這可能與季節(jié)性情感障礙（季節(jié)性抑郁）有關，主要病因是陽光照射比較少，導致甲狀腺素、腎上腺素減少，使細胞興奮性降低，人就會情緒低沉，總感覺很疲憊，嚴重者便會在此時引發(fā)抑郁發(fā)作。

而進行自重訓練可以促進內(nèi)啡肽、多巴胺的分泌，有助于趕走負面情緒，讓你的心情變得愉悅起來，情緒也會變得更穩(wěn)定，有效提升心理健康。