花了3個時間，成功減了28斤，體重從130到102斤，我悟了：減肥，并不是一味的餓肚子、不吃主食等極端的減肥方式，也不是每天枯燥的進行慢跑訓練。

想要成功瘦下來，只需不斷地這一種運動就能提升代謝，讓體重逐漸降下來，這種運動就是HIIT間歇訓練。

為什么HIIT間歇訓練可以取得不錯的減肥效果呢？主要原因有幾個？

原因1、耗時短，燃脂效率高

HIIT間歇訓練不需要像跑步一樣需要外出鍛煉，在家就能練起來，而且耗時短，只需要20分鐘就能完成鍛煉，即使很忙也能抽出時間鍛煉。

HIIT遵循“用更高的強度，換取更短的時間”的原則，20分鐘的HIIT帶來的生理刺激和能量消耗，可能遠超40分鐘的勻速有氧。

原因2、鍛煉肌肉

傳統(tǒng)的長時間、穩(wěn)態(tài)有氧運動（如勻速慢跑1小時）在大量消耗熱量的同時，也可能消耗一部分肌肉作為能量來源。

而HIIT由于包含爆發(fā)力動作，能有效刺激肌肉纖維，向身體發(fā)出“需要肌肉”的信號，從而在制造熱量缺口的同時，最大限度地保留甚至增加瘦體重。

而肌肉是“燃脂大戶”，每增加1公斤肌肉，身體每天會多消耗約50-70大卡的熱量，能從根本上提高基礎代謝率，讓你變成一個“易瘦體質”。

原因3、過量氧耗狀態(tài)

在高強度間歇訓練中，身體在短時間內對能量的需求遠超過有氧系統(tǒng)可供給的速率，HIIT訓練后身體會處于過量氧耗狀態(tài)（EPOC），時間可以持續(xù)24至72小時。

這意味著，你在運動結束后，即使坐著、躺著，身體也仍在以高于平時的代謝率燃燒熱量，從而實現(xiàn)躺著也能燃脂的效果。

原因4、對內分泌的積極調控

HIIT訓練能有效促進肌肉細胞對葡萄糖的吸收和利用，使身體對胰島素更敏感。這意味著更少的血糖會被轉化為脂肪儲存起來。

HIIT訓練還能顯著提高腎上腺素、去甲腎上腺素和生長激素的分泌，這不僅能直接促進脂肪分解，還能在運動后持續(xù)發(fā)揮作用，進一步增強脂肪的動員和氧化。

總結來說，相比于其他有氧運動，HIIT間歇訓練是真正的脂肪殺手。如果你也在為減肥而煩惱，不妨嘗試一下HIIT訓練，相信你也能像我一樣，收獲意想不到的驚喜。

不過，HIIT訓練對于體內的要求比較高，健身新手很難堅持標準的HIIT間歇訓練，這個時候建議降低難度訓練，才能更好的堅持下來，慢慢提升體能耐力后，再過渡到標準HIIT訓練。

居家HIIT間歇訓練方案：

動作1、原地高抬腿

動作2、開合跳

動作3、簡易波比跳（跳過俯臥撐）

動作4、交替箭步蹲

動作5、標準/跪姿俯臥撐

動作6、登山跑

關于鍛煉時長：

新手入門版：30秒運動 + 30秒休息，重復4-6個循環(huán)。

標準高效版：40秒運動 + 20秒休息，重復4-6個循環(huán)。