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本文編號(hào) 251218

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今天的文章，我想跟你分享一些生活中的小技巧。

它們足夠簡(jiǎn)單，不需要很大的力氣就能做好；但同時(shí)又足夠有用，能夠顯著地提升你的生活質(zhì)量，讓你的生活更上一個(gè)臺(tái)階。

希望這些方法，能夠?yàn)槟愕?2026 年，打開一個(gè)好的起點(diǎn)。

也希望這篇文章，能夠給你一點(diǎn)啟發(fā)、思考和會(huì)心一笑。

1. 將特定的日子設(shè)為新習(xí)慣的起點(diǎn)

心理學(xué)上有一個(gè)很有趣的現(xiàn)象：把特定的日子設(shè)置為起點(diǎn)，能夠顯著提升我們?cè)谄浜笠欢螘r(shí)間的動(dòng)力，讓我們更容易把這個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持下去。 *1

什么叫「特定的日子」呢？只要是一切你覺得有意義的日子都可以。比如：春節(jié)，元旦，生日，國(guó)慶節(jié)，等等。

原因在于，當(dāng)我們以這些日期為起點(diǎn)制定目標(biāo)時(shí)，我們的內(nèi)心會(huì)將過去的怠惰和不完美歸入上一個(gè)時(shí)期，認(rèn)為它們已經(jīng)結(jié)束了；從而，我們?nèi)藶榈貏澐殖鲆粋€(gè)全新的、從零開始的新時(shí)期。在這個(gè)新時(shí)期，我們可以忘掉過去的失敗，躊躇滿志地重新開始。

因此，這種效應(yīng)被稱為「重新開始效應(yīng)」（Fresh start effect），它是提高我們行動(dòng)力的一個(gè)非常有效的技巧。

不過，這種效應(yīng)的時(shí)間是有限的，不足以支撐太久。因此，一個(gè)更好的運(yùn)用技巧是：把你想實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)分拆成多個(gè)小目標(biāo)，均勻地分?jǐn)偟揭荒昀锏牟煌瑫r(shí)期，并為它們?cè)O(shè)計(jì)一個(gè)特定的日子作為起點(diǎn)。

這可以神奇地改善你的拖延癥，讓你更容易行動(dòng)下去。

2. 隨時(shí)隨地只要想到，就起來活動(dòng)一下

我們的身體并不是設(shè)計(jì)用來久坐的。從漫長(zhǎng)的進(jìn)化史來看，我們?cè)谏习偃f(wàn)年的生活中，一直是在保持活動(dòng)，行走、奔跑、跳躍、勞作……這種需要長(zhǎng)時(shí)間坐著的生活模式，只不過短短一兩百年。

因此，「坐著」其實(shí)不是一個(gè)最佳的狀態(tài)，對(duì)身體來說，最好的狀態(tài)是什么？是不斷改變它的活動(dòng)，不斷地切換各種姿勢(shì)，不要讓某一部位的肌肉持久地緊張，承受負(fù)荷。

2021 年的一篇論文提出了一條計(jì)算公式：1:3:12 左右的比例是比較合適的。也就是：每久坐1小時(shí)，最好搭配進(jìn)行3分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)，或者12分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)。 *2

不過，我們可以不用計(jì)算得這么精確，而是試著去養(yǎng)成這么一個(gè)習(xí)慣：任何時(shí)刻，只要你覺得「我是不是坐得有點(diǎn)太久了？」就馬上站起來，活動(dòng)一下、走動(dòng)一下，簡(jiǎn)單地活動(dòng)一下身體。

不論做點(diǎn)什么都好，重點(diǎn)在于讓自己改變姿勢(shì)、改變狀態(tài)，避免長(zhǎng)時(shí)間處于一種姿勢(shì)里面。

這會(huì)讓你的身體變得更靈活、更強(qiáng)韌，更能夠抵抗長(zhǎng)時(shí)間工作的壓力和勞損。

3. 用簡(jiǎn)單的一兩句話記錄當(dāng)下的想法

我有一個(gè)踐行了許多年的習(xí)慣：當(dāng)我產(chǎn)生一個(gè)有意思的想法或感受時(shí)，只要有條件，我都會(huì)立刻把它記錄下來。

比如：在外面散步，感受著和煦的陽(yáng)光，看著周圍的人來來去去，驟然產(chǎn)生一種溫暖而充盈的滿足感，我就會(huì)立刻打開筆記軟件，隨意寫上幾句現(xiàn)在的心情。

再比如：讀一篇文章時(shí)，因?yàn)槟硯拙湓捁雌鸸缠Q，讓我聯(lián)想到其他的知識(shí)點(diǎn)，從一個(gè)節(jié)點(diǎn)跳躍到另一個(gè)節(jié)點(diǎn)，我也會(huì)立刻打開筆記，將這種靈機(jī)一動(dòng)記下來。

它們既是一個(gè)豐富的素材庫(kù)，方便我在需要的時(shí)候從里面尋找有用的素材；同時(shí)，也讓我在翻看和回顧的時(shí)候，能夠通過這些只言片語(yǔ)回憶起當(dāng)時(shí)的情境和心情，重新想起當(dāng)時(shí)自己在做什么、感受到什么、想到了什么，從而，讓生命變得更加連貫又清晰可辨。

它們就像一個(gè)又一個(gè)的錨點(diǎn)，串聯(lián)起了整個(gè)生命的體驗(yàn)之流。

試一試，利用好手機(jī)自帶的備忘錄（或其他軟件），當(dāng)你產(chǎn)生某個(gè)有趣的念頭、問題或感受時(shí)，隨手把它記下來，不需要很復(fù)雜，一兩句話就好 —— 甚至用幾個(gè)關(guān)鍵詞都行。待后面閑暇時(shí)，再慢慢去回顧、咀嚼。

假以時(shí)日，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)它的美妙之處。

4. 幫別人一個(gè)舉手之勞的小忙

經(jīng)常有人問我：有什么簡(jiǎn)單又有效的方法，可以立刻獲得幸福感？這個(gè)問題看上去有點(diǎn)不現(xiàn)實(shí)，但是，真的有。

這個(gè)方法是什么呢？就是為別人提供一個(gè)舉手之勞的幫助，幫別人一個(gè)簡(jiǎn)單的小忙。

對(duì)別人提供幫助，你會(huì)感受到一種來自他人的強(qiáng)有力的反饋，這種反饋可以成為你的一個(gè)「錨點(diǎn)」，幫助你跟外在世界聯(lián)系起來。就像在漫無目的地飄浮在空蕩蕩的世界中時(shí)，踩到一塊堅(jiān)實(shí)的木板。

而我們的意義感和價(jià)值感，就可以構(gòu)建在這么一塊塊木板上面，來堅(jiān)定地支撐住我們的自我認(rèn)同。

所以，我一直很提倡一個(gè)做法，叫作「5分鐘給予」：每天抽出一點(diǎn)時(shí)間，幫別人一個(gè)小忙，跟別人建立聯(lián)系。

• 可以是解答一個(gè)問題，分享自己的見解；

• 可以是參與討論和交流，給別人一個(gè)響應(yīng)；

• 又或是為別人提供一個(gè)建議和指導(dǎo)，解決別人的困惑……

人是社交動(dòng)物。從社交中獲得養(yǎng)分和力量，是我們大腦的「出廠設(shè)置」。而要獲取這種養(yǎng)分，其實(shí)非常簡(jiǎn)單，你只需要「日行一善」就可以了。

試一試，這可以讓你的生活幸福感穩(wěn)步地、不斷地提升。

5. 維護(hù)一份記錄生活點(diǎn)滴的相冊(cè)

當(dāng)你感到無聊的時(shí)候，沮喪的時(shí)候，情緒低落的時(shí)候，最好的排遣和消解方法是什么？就是讓自己沉浸在美好的情感和回憶里面。

比如：打開你的相冊(cè)，選擇一張照片，問問自己：這張照片是在什么場(chǎng)景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當(dāng)時(shí)的情景，感受到當(dāng)時(shí)的畫面、聲音、氣味和心情？

或者，翻出自己的日記，找到讓你開心或感恩的記錄，問問自己：這件事情的來龍去脈是什么？是哪些地方令你感到開心？你還能否回想起當(dāng)時(shí)那種開心的感覺？

這可以非常有效地舒緩你的精神，激活你的副交感神經(jīng)，讓你感到放松，從而更好地面對(duì)當(dāng)下的壓力和挑戰(zhàn)。

因此，在平時(shí)有空的時(shí)候，去維護(hù)和完善一份「生活記錄相冊(cè)」，就特別重要。這樣在你需要的時(shí)候，才能及時(shí)拿出來。

很多人總是拍了照片就讓它堆積在相冊(cè)里，很少去整理，這其實(shí)是一種浪費(fèi)。試一試把它們整理一下，按照不同的經(jīng)歷和項(xiàng)目去歸類、匯總，這樣，才能在需要的時(shí)候，隨時(shí)隨地去翻閱。

可以用相冊(cè)管理軟件或日記軟件來建檔，也可以導(dǎo)入到電腦里之后，用文件夾來分類。把它們羅列成一個(gè)個(gè)小的項(xiàng)目，用這些項(xiàng)目填充生命的間隙。

這會(huì)是你對(duì)抗無聊、枯燥和負(fù)面情緒的最好武器。

6. 讀一點(diǎn)小說，沉浸到小說世界里

我們的大腦被塑造的方向，很大程度上就是不斷去適應(yīng)新環(huán)境、新情景，去接觸和適應(yīng)不同的人，使得我們能夠更好地生存下去。

但是，現(xiàn)實(shí)世界中，我們能夠接觸的人和環(huán)境依然是比較有限的。我們不可能真的跟許許多多人交流，時(shí)間精力和條件都不允許。

所以，替代這一點(diǎn)的，就是小說了。

小說的作用，就是模擬一個(gè)真實(shí)的世界。這個(gè)世界雖然是虛擬的，但其中的規(guī)則、環(huán)境和人物是高度真實(shí)的。

閱讀小說時(shí)，我們其實(shí)就是把自己代入進(jìn)去，無意識(shí)地思考：假如我在這個(gè)環(huán)境里，我會(huì)說什么、做什么；假如我碰到了這個(gè)人，我會(huì)有什么感受、如何反應(yīng)，等等。

它相當(dāng)于為大腦提供了一個(gè)訓(xùn)練場(chǎng)，讓大腦沉浸在里面，訓(xùn)練自己對(duì)不同性格和類型的人的熟悉程度，以及對(duì)不同環(huán)境的適應(yīng)能力。

當(dāng)然，不局限于小說，角色扮演游戲和影視劇也能起到類似效果。不過，游戲和影視劇由于其多媒體形式，比較容易吸引我們的注意力，讓我們沉浸其中。要么被成長(zhǎng)和獎(jiǎng)勵(lì)所吸引，要么變得被動(dòng)接收信息而懶得動(dòng)腦，那就不太好了。

7. 試試和陌生人聊聊天

2021 年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：跟陌生人進(jìn)行輕度的聊天，可以有效地提升主觀幸福感。原因可能是因?yàn)椋焊吧肆奶鞎r(shí)，我們更加無拘無束、沒有包袱，因此更能夠真實(shí)地展現(xiàn)自我，全身心沉浸在這種交流之中。 *3

如果你覺得日常生活中沒什么朋友、沒什么跟人交流的機(jī)會(huì)，不妨試試這種方式。

可以趁節(jié)假日出門散步時(shí)，隨意走進(jìn)一家小店，跟店員或客人聊聊天。不用過于拘謹(jǐn)和害羞，試試冒充一下「社?！埂?/p>

或者參與一些線下的活動(dòng)，通過這些活動(dòng)主題自然地聚攏有相同愛好和興趣的人，這樣聊天起來也會(huì)更加有的放矢，不容易遭遇冷落和尷尬。

一個(gè)注意點(diǎn)是：線下的見面聊天效果比線上的更好。所以不要太拘泥于線上了。很多時(shí)候，你更主動(dòng)地打開自己，往往能收獲超過預(yù)期的良好回應(yīng)。

進(jìn)一步的閱讀，可參閱：

8. 聽一些律動(dòng)感強(qiáng)的音樂

2022 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：音樂能夠刺激大腦前額葉皮質(zhì)，讓它變得更活躍，從而讓我們的頭腦變得更清醒，思維變得更高效。 *4

什么樣的音樂效果更好呢？最好需要滿足兩個(gè)條件：一是這些音樂是你所喜愛的，能夠喚起你的興奮與愉悅感；二是最好有一定的律動(dòng)感和節(jié)奏感，能夠讓你產(chǎn)生想要隨之搖擺的沖動(dòng)。

不僅如此，大腦會(huì)將律動(dòng)感強(qiáng)的音樂跟快樂、興奮等感受聯(lián)系起來。因此，聽這些音樂還能改善情緒、振奮精神，讓心情變得更愉悅。

所以，一個(gè)建議是：不妨培養(yǎng)日常聽音樂的習(xí)慣，尤其是一些較為歡快、律動(dòng)感較強(qiáng)的音樂，可以一邊聽一邊學(xué)著哼唱，這樣效果更好。

不過，建議是在工作的間隙或休息的時(shí)候聽，不要一邊聽一邊工作，否則可能會(huì)搶占認(rèn)知資源，導(dǎo)致做事情出錯(cuò)喔。

9. 在夜晚使用暖光和點(diǎn)光源

有一個(gè)讓你感到幸福的最簡(jiǎn)單技巧：在夜晚不要打開太亮的大燈，而是開幾盞暖光的臺(tái)燈和射燈，讓自己沐浴在小范圍的暖光里。

原因在于：暖光加點(diǎn)光源，可以模擬出「火堆」的感覺，這是刻在我們基因深處的安全感，它提供了一種庇護(hù)、溫暖、遠(yuǎn)離寒冷和猛獸的暗示，可以讓我們立刻安下心來。

另一方面，過亮的光照會(huì)刺激我們的警覺系統(tǒng)，讓大腦保持警覺和興奮，不容易安定下來。因此，在睡前更多地采用點(diǎn)光源照明，會(huì)更有助于睡眠。

同樣，如果你在晚上用電腦和手機(jī)，那么不妨試試把色溫調(diào)低，盡量偏向暖光。一方面可以提供溫暖、舒適的氛圍，另一方面也能減少藍(lán)光的照射，刺激褪黑素的分泌。

一個(gè)小小的建議是：睡前半小時(shí)到一小時(shí)（按自己的實(shí)際情況而定），關(guān)掉大燈，開暖光臺(tái)燈，要么跟家人坐在一起聊一會(huì)天，要么安靜地看一本書，要么翻閱和回顧一下自己的筆記，讓自己的心靜下來。

這既能夠?yàn)槟闾峁┌踩泻托腋８校帜茏屇銚碛懈玫乃摺?/p>

10. 試試什么也不做，單純發(fā)呆 15 分鐘

我們總是在追趕著時(shí)間，一切為了「快速」和「高效」，追求在更短的時(shí)間內(nèi)做更多的事情；如果停下來，就會(huì)覺得空虛、無聊，覺得自己在浪費(fèi)時(shí)間。從而，一直活在一種對(duì)時(shí)間的高度焦慮和追趕之中。

這其實(shí)是不必要的，它只會(huì)讓我們變得更忙碌、更麻木，久而久之，慢慢失去對(duì)生活的感受和知覺。

所以，一個(gè)簡(jiǎn)單的小建議是：試一試什么也不做，什么也不想，靜靜地坐著，待15分鐘。

在這15分鐘里，你的大腦里面一定會(huì)充斥著大量的念頭和想法，可能還有一陣陣催促你趕緊站起來去行動(dòng)的聲音，試著不要在意它們，讓它們起起落落，來來去去。

如果有條件，不妨到外面去，找一個(gè)環(huán)境比較好的角落，暫且關(guān)閉掉大腦的思考，而是打開自己的感官，專注地去聽、看、聞，去感受周圍的一切。

這可以讓你慢下來，讓全身放松下來，讓緊繃的神經(jīng)變得舒展，身心就像洗了一個(gè)熱水澡一樣舒服、自由。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你稍微放慢腳步，生活也會(huì)變得更加立體和多彩。

—— 閑聊時(shí)刻 ——

參考文獻(xiàn)列表：（點(diǎn)擊滑動(dòng)，可以閱覽更多內(nèi)容）

1. Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582.

2. Chastin, S., McGregor, D., Palarea-Albaladejo, J., Diaz, K. M., Hagstr?mer, M., Hallal, P. C., van Hees, V. T., Hooker, S., Howard, V. J., Lee, I.-M., von Rosen, P., Sabia, S., Shiroma, E. J., Yerramalla, M. S., & Dall, P. (2021). Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: A pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2020-102345.

3. Gunaydin, G., Oztekin, H., Karabulut, D. H., & Salman-Engin, S. (2021). Minimal Social Interactions with Strangers Predict Greater Subjective Well-Being. Journal of Happiness Studies, 22(4), 1839–1853.

4. Fukuie, T., Suwabe, K., Kawase, S., Shimizu, T., Ochi, G., Kuwamizu, R., Sakairi, Y., & Soya, H. (2022). Groove rhythm stimulates prefrontal cortex function in groove enjoyers. Scientific Reports, 12(1), 7377.

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THE END

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