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重要升級(jí)說(shuō)明

看過(guò)慧跑前文的慧跑的跑者，對(duì)冬訓(xùn)一定有了一個(gè)全面的了解，從本周起，慧跑將逐周刊登曉明教練細(xì)化到每一天的冬訓(xùn)計(jì)劃。

馬拉松冬訓(xùn)的本質(zhì)是提升馬拉松比賽配速，無(wú)論是3小時(shí)內(nèi)完賽還是4小時(shí)30分鐘內(nèi)完賽，整個(gè)慧跑馬拉松冬訓(xùn)計(jì)劃分為三個(gè)階段：基礎(chǔ)期、馬拉松能力支撐期（簡(jiǎn)稱支撐期）、馬拉松能力專項(xiàng)期（簡(jiǎn)稱專項(xiàng)期）。

一個(gè)好的計(jì)劃，總是以比賽日為始倒推計(jì)劃，并以當(dāng)下的能力為強(qiáng)度基準(zhǔn)而不是目標(biāo)配速為基準(zhǔn)，關(guān)于這一點(diǎn)曉明教練已多次進(jìn)行過(guò)剖析，在此不贅述了。

慧跑馬拉松冬訓(xùn)三階段，是以比賽日為目標(biāo)，一層一層來(lái)支撐比賽日維持馬拉松配速（MP）的能力。

專項(xiàng)期的核心訓(xùn)練圍繞95%~100%~105%MP來(lái)安排；

支撐期圍繞90%-100%-110%MP來(lái)安排，為專項(xiàng)期提供足夠的能力支撐；

而基礎(chǔ)期的大量訓(xùn)練覆蓋70%~80%~85%~90%MP，適量100%MP、少量110%及極少的120%MP，建立各有氧段的能力以及乳酸閾值能力。

以下這張圖將三階段訓(xùn)練進(jìn)行了可視化展示

在上圖中，所有配速以每個(gè)階段當(dāng)下能力即馬拉松配速M(fèi)P為基準(zhǔn)，以%MP來(lái)表示，數(shù)字小于100%代表慢于MP，75%MP就是慢于MP25%；110%MP就是快于MP10%。

但在基礎(chǔ)期，將采用5K比賽配速作為基準(zhǔn)，而不是MP作為基準(zhǔn)，原因非常易于理解，相比采用你之前的馬拉松配速，5K比賽配速能更好地代表你的有氧能力與乳酸閾值能力。

確定初始5公里體能評(píng)估的推薦方法

自我描述

推薦方法

我?guī)缀鯖](méi)有或完全沒(méi)有專業(yè)訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)

5公里課程

我最近跑完了一場(chǎng)馬拉松，且整體狀態(tài)不錯(cuò)

將預(yù)測(cè)的5公里配速設(shè)定為你最近馬拉松配速的112%*

我最近跑完了一場(chǎng)馬拉松，但在比賽末期體力嚴(yán)重不支

將預(yù)測(cè)的5公里配速設(shè)定為你最近馬拉松前30公里的平均配速的112%*

我最近跑完了一場(chǎng)馬拉松，且全程狀態(tài)都很差

5公里課程

我是經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，能清晰感知自身的體能水平

根據(jù)近期訓(xùn)練情況，憑自身判斷估算5公里體能水平

*“5公里配速=馬拉松配速的112%”這一經(jīng)驗(yàn)法則并非嚴(yán)格的換算系數(shù)，若你已經(jīng)完全休息了數(shù)周，則請(qǐng)選用實(shí)測(cè)一次5公里進(jìn)行初始體能評(píng)估。

如果你的112%MP計(jì)算下來(lái)要快于實(shí)測(cè)的5公里配速，說(shuō)明需要提升乳酸閾值穩(wěn)態(tài)下的速度；如果你實(shí)測(cè)的5公里配速快于112%MP，說(shuō)明你要提升高強(qiáng)度有氧強(qiáng)度下的長(zhǎng)距離耐力，這些問(wèn)題屬于個(gè)性化問(wèn)題，跑者要根據(jù)自己的情況進(jìn)行強(qiáng)化。

在整個(gè)冬訓(xùn)中，慧跑會(huì)在一定階段時(shí)提示你重新評(píng)估取得的進(jìn)步，并將這個(gè)進(jìn)步迭代到訓(xùn)練課表的配速基準(zhǔn)中。

第一周課表及說(shuō)明

曉明教練將以全馬3小時(shí)15分-4小時(shí)30分能力段跑者為范例，拆解核心課表邏輯與訓(xùn)練思路。其他能力段跑者可直接參考該課表框架適配自身，或全馬259~249、5公里18分35秒~17分35秒能力跑者可點(diǎn)擊支付碼購(gòu)買對(duì)應(yīng)能力段課表（按周訂閱，單次購(gòu)買含一周完整訓(xùn)練計(jì)劃）。支付完成后，請(qǐng)?zhí)砑踊叟苄』畚⑿舠marun001（工作日9:00-17:00在線），發(fā)送支付成功截圖即可領(lǐng)取對(duì)應(yīng)能力段課表。請(qǐng)注意：課表一經(jīng)交付，不支持退款。

以下為全馬3小時(shí)15分- 4小時(shí)30分能力段跑者2026冬訓(xùn)第一周課表

星期

訓(xùn)練內(nèi)容

難度自評(píng)

周一

6~8 公里輕松跑

周二

8~10 公里中等強(qiáng)度跑

周三

跑休 + 力量

周四

8 公里 肯尼亞式漸進(jìn)跑 +2 公里輕松跑 ( 放松）

難度：6 /10

周五

6~8 公里恢復(fù)跑

周六

16~18 公里坡道輕松跑（帶坡度起伏的馬路或有坡度訓(xùn)練功能的跑步機(jī)，坡度 2-3 度）

難度：6 /10

周日

休息

總計(jì)

46~54 公里

配速說(shuō)明

強(qiáng)度

% 5K配速

恢復(fù)跑

≤50% 5K

輕松跑

50-60% 5K

中等強(qiáng)度跑

65-75% 5K

中高強(qiáng)度跑

75-80% 5K

高強(qiáng)度跑

80-85% 5K

如何將當(dāng)下能力5K配速代入課表？

舉例來(lái)說(shuō)，李彬當(dāng)前全馬345，在沒(méi)有實(shí)測(cè)5K前，5K配速為112%MP即4分40秒。

強(qiáng)度

% 5K配速

5K配速4分40秒

恢復(fù)跑

≤50% 5K

≤7分鐘

輕松跑

50-60% 5K

7分鐘-6分32秒

中等強(qiáng)度跑

65-75% 5K

6分18秒-5分50秒

高強(qiáng)度跑

80-85% 5K

5分36秒-5分22秒

李彬?qū)崪y(cè)5K配速4分35秒后，調(diào)整為

配速

% 5K配速

5K配速4分35秒

恢復(fù)跑

≤50% 5K

≤6分53秒

輕松跑

50-60% 5K

6分53秒-6分25秒

中等強(qiáng)度跑

65-75% 5K

6分12秒-5分44秒

高強(qiáng)度跑

80-85% 5K

5分30秒-5分16秒

如何評(píng)價(jià)課表中的訓(xùn)練難度

2026慧跑計(jì)劃以1-10分的整體難度等級(jí)為你提供具體的標(biāo)準(zhǔn)。大多數(shù)訓(xùn)練強(qiáng)度都比較可控，在6-8分之間，偶爾會(huì)有訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到9分。全力以赴的10分訓(xùn)練為比賽。整體難度評(píng)價(jià)雖然是主觀的，但以下列出的相關(guān)定性指導(dǎo)原則可作為參考。

整體訓(xùn)練難度評(píng)級(jí)定性量表

難度

定性描述

1/10

慢跑或跑步非常輕松，完全不會(huì)感到疲勞。

2/10

輕松的恢復(fù)跑。即使跑到最后，也幾乎感覺(jué)不到疲勞。

3/10

輕松跑完。全程幾乎感覺(jué)不到疲勞。

4/10

中等強(qiáng)度的跑步，速度比平時(shí)輕松跑的速度稍快一些，或者說(shuō)是一次非常輕松的間歇訓(xùn)練。最后肯定還能繼續(xù)跑很久。

5/10

訓(xùn)練過(guò)程控制得當(dāng)，節(jié)奏穩(wěn)定，結(jié)束的時(shí)候感覺(jué)還不錯(cuò)。腿上沒(méi)有絲毫沉重感。如果繼續(xù)下去，速度更快、距離更遠(yuǎn)都沒(méi)問(wèn)題。

6/10

這次跑步或鍛煉我稍微挑戰(zhàn)了一下自己，但最終還是在能力范圍內(nèi)完成了。雖然需要一些專注力，但結(jié)束后并沒(méi)有感到特別疲憊。

7/10

這次訓(xùn)練強(qiáng)度適中，訓(xùn)練效果很好，但結(jié)束時(shí)感覺(jué)仍然比較輕松。如果愿意的話，我還可以再跑幾英里或者多做幾組重復(fù)跑。

8/10

這是一次很有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練，我竭盡全力，也感到相當(dāng)疲憊。我本可以做得更遠(yuǎn)更快，但我必須真正逼迫自己才能做到。

9/10

非常辛苦，最后不得不拼盡全力。我或許可以更快完成訓(xùn)練，但我很高興不必這么做。

10/10

這是一場(chǎng)全力以赴的比賽，或者說(shuō)是我經(jīng)歷過(guò)的最艱苦的訓(xùn)練之一。最后我筋疲力盡。我根本不可能再逼自己跑得更遠(yuǎn)或更快了。

最后一個(gè)問(wèn)題：如何進(jìn)行肯尼亞式漸進(jìn)跑訓(xùn)練以及價(jià)值，下次再講。

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