真正大補(bǔ)的魚(yú)！不是鯽魚(yú)帶魚(yú)，而是這3種，常吃補(bǔ)腦強(qiáng)免疫

今天要說(shuō)的這三種魚(yú)，你都見(jiàn)過(guò)。但未必知道它們的好。

它們刺少肉厚，營(yíng)養(yǎng)突出，很適合家常烹飪。

價(jià)格嘛，有親民的，也有稍貴的。但比起它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，都算值得。更重要的是，做法可以很家常。不需要復(fù)雜的技巧。就能做出讓人惦記的味道。

第一種：三文魚(yú) —— 海里的“黃金營(yíng)養(yǎng)塊”

很多人以為三文魚(yú)只能生吃。

其實(shí)不然。

煎熟的三文魚(yú)，別有一番風(fēng)味。

它的肉質(zhì)富含油脂，煎過(guò)之后，外皮焦香，內(nèi)里依然柔嫩。最關(guān)鍵是，它含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸。這種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)大腦和心血管比較友好。還含有優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D。給孩子吃，尤其合適。

【香煎三文魚(yú)排】

這道菜，聽(tīng)起來(lái)高級(jí)，做起來(lái)極簡(jiǎn)單。核心就兩點(diǎn)：去腥，和掌握火候。

1、三文魚(yú)排一塊（約200克），檸檬半個(gè)，黑胡椒碎少許，海鹽少許，橄欖油或普通食用油一勺，新鮮蒔蘿或歐芹碎（可選，沒(méi)有就用小蔥代替）。

2、買(mǎi)來(lái)的三文魚(yú)排，如果帶皮，最好留著。煎的時(shí)候皮朝下，能煎出一層脆殼，特別香。用廚房紙，狠狠地吸干魚(yú)排表面的水分。這是去腥和煎出焦脆表皮的關(guān)鍵。兩面都撒上一點(diǎn)點(diǎn)海鹽和現(xiàn)磨的黑胡椒碎。鹽不要多，三文魚(yú)本身有淡淡的咸鮮味。擠上幾滴檸檬汁，輕輕抹勻。靜置10分鐘。這十分鐘，讓調(diào)味料微微滲透。

3、用平底不粘鍋。開(kāi)中火，鍋熱后倒一勺油。油熱后，輕輕放入三文魚(yú)排。帶皮的一面朝下。放入后就不要?jiǎng)恿?。讓它在鍋里“?zhèn)定”下來(lái)。你會(huì)聽(tīng)到“滋滋”的美妙聲音。煎2-3分鐘。

4、直到你能看到魚(yú)排側(cè)面的肉質(zhì)，從底部開(kāi)始向上變色，大約變了一半的高度。用鍋鏟輕輕推一下，如果魚(yú)皮能輕松脫離鍋底，并且呈現(xiàn)金黃色，就可以翻面了。

5、翻面后，轉(zhuǎn)為中小火。繼續(xù)煎1分半到2分鐘。時(shí)間取決于魚(yú)排的厚度。可以用筷子輕輕戳一下最厚的部分。如果感覺(jué)肉質(zhì)緊實(shí)，能輕松分開(kāi)，就是熟了。切忌煎太久。煎老了的三文魚(yú)，肉質(zhì)會(huì)發(fā)柴，失去油脂的潤(rùn)澤感。

6、出鍋前，再擠上幾滴檸檬汁。撒上一點(diǎn)新鮮的香草碎或蔥花。裝盤(pán)。

三文魚(yú)油脂豐富，煎的時(shí)候可能會(huì)“爆油”。小心別被燙到。另外，它很容易碎，翻面時(shí)要溫柔。

第二種：大黃魚(yú) —— 宴客級(jí)的“家常鮮味”

大黃魚(yú)，在南方沿海是宴席上的?？?。肉質(zhì)呈蒜瓣?duì)睿?xì)嫩潔白，鮮味十足。它富含蛋白質(zhì)、微量元素硒，以及鈣、磷等。

硒是一種重要的抗氧化微量元素。

家常做法，不必清蒸。試試這個(gè)香辣紅燒的做法。

味道濃郁，極其下飯。把宴客菜，做成每周都能吃的家常味。

【香辣紅燒大黃魚(yú)】

這個(gè)做法，靈感來(lái)自傳統(tǒng)的紅燒，但加了一點(diǎn)辣。去腥增香，效果奇佳。

1、大黃魚(yú)一條（約500克），生姜一小塊，大蒜4-5瓣，干辣椒3-4個(gè)（怕辣可減量），小蔥2根，料酒2勺，生抽2勺，老抽半勺，白糖一小勺，香醋半勺，食用油適量。

2、請(qǐng)魚(yú)販幫忙將魚(yú)清理干凈。回家后，再次檢查魚(yú)腹內(nèi)的黑膜，務(wù)必刮干凈。這是腥味的主要來(lái)源。在魚(yú)身兩面，斜著劃上兩三道深至魚(yú)骨的口子。方便入味。用廚房紙內(nèi)外擦干。在魚(yú)身表面和刀口里，薄薄地拍一層干淀粉。這能有效防止煎魚(yú)時(shí)破皮。

3、鍋燒熱，倒比平時(shí)炒菜多一點(diǎn)的油。油溫升高后，撒入一小撮鹽。這樣可以防粘。提著魚(yú)尾，將魚(yú)順著鍋邊滑入。不要急著動(dòng)。中火煎2-3分鐘。輕輕晃動(dòng)鍋?zhàn)?，如果魚(yú)能整體滑動(dòng)，說(shuō)明一面煎好了。用鍋鏟和筷子配合，小心翻面。煎另一面同樣時(shí)間。兩面金黃后，盛出備用。

4、用鍋里剩下的底油。放入姜片、蒜瓣、干辣椒，小火煸炒出香味。烹入料酒，激發(fā)出香氣。接著加入生抽、老抽、白糖。翻炒幾下，加入一大碗熱水。水量要能沒(méi)過(guò)魚(yú)身的一半。大火燒開(kāi)。將煎好的魚(yú)輕輕滑入鍋中。調(diào)成中小火，蓋上鍋蓋。燜燒8-10分鐘。期間可以用勺子將湯汁不斷淋在露出湯面的魚(yú)身上。

5、打開(kāi)鍋蓋，湯汁已收濃。沿著鍋邊淋入半勺香醋。醋遇熱，酸味揮發(fā)，只留香氣。這是提味的秘訣。小心地將魚(yú)完整地盛入魚(yú)盤(pán)。將鍋里的湯汁和料頭重新燒開(kāi)，淋在魚(yú)身上。撒上大量的蔥花。完成。

煎魚(yú)是這道菜最大的挑戰(zhàn)。新手很容易把魚(yú)皮煎破。沒(méi)關(guān)系。即使破了，味道一樣好。只是賣(mài)相差點(diǎn)。
燒魚(yú)時(shí)，不要頻繁翻動(dòng)，用淋汁的方法代替。另外，大黃魚(yú)刺雖然不多，但給孩子吃還是要仔細(xì)挑一挑。

第三種：鱸魚(yú) —— 被低估的“平價(jià)滋補(bǔ)品”

鱸魚(yú)太常見(jiàn)了。常見(jiàn)到我們忽略了它的好。

它肉質(zhì)緊實(shí)，味道清甜，腥味極淡。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素，以及銅、鐵等微量元素。

清蒸鱸魚(yú)吃多了？

試試這個(gè)“香煎鱸魚(yú)塊”。把整條魚(yú)切成大塊，煎得金黃。外酥里嫩，吃起來(lái)更過(guò)癮。也更容易控制分量。

【香煎鱸魚(yú)塊】

這個(gè)方法，讓鱸魚(yú)有了燒烤般的香氣。做起來(lái)快，吃起來(lái)爽。

1、新鮮鱸魚(yú)一條（約400克），生姜一小塊，大蒜2瓣，小蔥一根，料酒1勺，生抽1勺，蠔油半勺，白胡椒粉少許，玉米淀粉2勺，食用油適量。

2、鱸魚(yú)請(qǐng)攤主幫忙去鱗去內(nèi)臟?；丶液笙磧簦瑥氐撞粮?。從魚(yú)脊骨處下刀，將兩片魚(yú)肉片下來(lái)。去掉腹部的大刺。將魚(yú)肉切成3-4厘米見(jiàn)方的大塊。魚(yú)頭、魚(yú)骨可以留著煮湯，別浪費(fèi)。魚(yú)塊放入碗中。

3、加入姜絲、蒜末、料酒、生抽、蠔油、白胡椒粉。用手輕輕抓勻，確保每一塊都裹上料汁。腌制20分鐘。時(shí)間充裕的話，可以蓋上保鮮膜放冰箱冷藏半小時(shí)，更入味。

4、腌制好的魚(yú)塊，撿去姜絲蒜末。放入2勺玉米淀粉。用手輕輕拌勻，讓每一塊魚(yú)表面都均勻地裹上一層薄薄的干粉。這層粉，是形成酥脆外殼的關(guān)鍵。

5、平底鍋燒熱，倒油，油量比炒菜稍多。油溫五成熱（放入筷子周圍有細(xì)小氣泡）時(shí)，將魚(yú)塊一塊塊放入。注意不要重疊。保持中火。煎2-3分鐘。不要急著翻動(dòng)。等到底部定型，呈現(xiàn)金黃色，再用筷子翻面。煎另一面同樣時(shí)間。直到四面都金黃酥脆。用筷子戳一下，能輕松穿透即可。

6、將煎好的魚(yú)塊撈出，放在廚房紙上吸一下多余的油。裝盤(pán)。撒上蔥花。如果喜歡，可以再撒一點(diǎn)點(diǎn)椒鹽或辣椒粉。

趁熱吃。外殼是微脆的，里面的魚(yú)肉雪白，滾燙，鮮甜。

吃魚(yú)，是門(mén)學(xué)問(wèn)。不在于貴賤，而在于懂得應(yīng)季而食。

花一點(diǎn)時(shí)間，為家人，也為自己。做一頓好吃的魚(yú)。

在熱氣與香氣里，感受食物最直接的慰藉。

營(yíng)養(yǎng)在不知不覺(jué)中積累。

身體，也在這一餐一飯中，得到溫柔的照拂。

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