中老年人要懂得“養(yǎng)生”，很多人都喜歡買各種保健品。其實(shí)啊，對咱們中老年人來說，真正的“保健品”就在每天的三餐里，尤其是主食。饅頭米飯雖然吃著習(xí)慣，但精細(xì)加工后營養(yǎng)單一，升糖也快。不如試試下面這4種主食，食材普通、做法簡單，營養(yǎng)卻全面得多，吃對了比啥保健品都強(qiáng)！

一、雜糧蔬菜窩窩頭：藏著“三色營養(yǎng)”

1. 紅薯、山藥各一小段，去皮后擦成細(xì)絲（手慢的用擦絲器，又快又均勻）

2. 將菜絲放入盆中，加兩勺玉米面、一勺豆面，少許小蘇打，少量多次加溫水，揉成能成團(tuán)又不粘手的狀態(tài)

3. 捏成窩窩頭形狀，底部戳個(gè)洞（容易蒸透）

4. 水開后上鍋，中火蒸20分鐘，關(guān)火燜5分鐘即可

這窩窩頭可是“營養(yǎng)小金礦”！紅薯山藥提供膳食纖維和黏蛋白，對腸胃特別友好；玉米面富含葉黃素，對眼睛好；豆面補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。粗糧細(xì)作，軟糯好嚼，血糖波動也平緩。蒸一鍋放冰箱，早上熱一個(gè)當(dāng)早餐，方便又健康。

二、南瓜紅棗燕麥粥：秋冬暖心“黃金粥”

1. 老南瓜去皮切小塊，五六顆紅棗洗凈去核

2. 鍋中加水，放入南瓜和紅棗，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮10分鐘

3. 加入半碗燕麥片（選需要煮的整粒燕麥更好），繼續(xù)煮5-8分鐘，至粥濃稠

4. 喜歡甜的可以加少許枸杞，自然清甜，不用放糖

這碗粥看著金黃喜慶，吃著暖胃暖心。南瓜富含β-胡蘿卜素，紅棗補(bǔ)氣血，燕麥里的β-葡聚糖是“天然血糖調(diào)節(jié)劑”。秋冬早晨來一碗，渾身都暖和了。牙齒不好的老人家也能吃，煮爛些入口即化。

三、雜糧燜飯：一鍋出的“營養(yǎng)自助餐”

1. 干香菇泡發(fā)切丁，胡蘿卜、臘腸（少量提味）也切丁，鮮玉米粒適量

2. 鍋中少油，將三丁和鮮玉米粒炒香，加半勺鹽、一勺生抽調(diào)味

3. 倒入泡了2小時(shí)的糙米、紅米、黑米混合米（比例隨意），加水比平常煮飯稍多一點(diǎn)

4. 全部轉(zhuǎn)入電飯煲，按雜糧飯模式煮熟即可

這飯最大的好處就是——省事又豐盛！香菇的鮮、胡蘿卜的甜、臘腸的香，全都融進(jìn)雜糧里。糙米紅米黑米保留了更多維生素和礦物質(zhì)，臘腸少量使用既能提味又不至于攝入過多鹽分。一鍋里有菜有飯，特別適合不想多折騰的時(shí)候。

四、紅豆南瓜卷：粗糧細(xì)做的“中式點(diǎn)心”

1. 紅小豆提前浸泡4小時(shí)，加水煮至軟爛（可加少許代糖）

2. 南瓜蒸熟壓成泥，與面粉、少量酵母混合，揉成光滑面團(tuán)，發(fā)酵至兩倍大

3. 發(fā)酵好的面團(tuán)搟成長方形面皮，均勻鋪上紅豆餡

4. 從一端卷起，切成小段，二次醒發(fā)15分鐘后，水開蒸18分鐘

這可是升級版“豆包”！南瓜和面天然增甜，面團(tuán)更松軟；紅豆補(bǔ)鉀補(bǔ)鐵，對維持血壓有幫助。發(fā)酵過的面食更好消化，當(dāng)下午茶點(diǎn)或主食都合適?？粗S澄澄的帶著紅豆粒，心情都好起來了。

這些主食，不僅食材多樣、粗細(xì)搭配，還順應(yīng)時(shí)節(jié)。它們沒有保健品那么“高大上”，但每一口都是實(shí)實(shí)在在的營養(yǎng)。當(dāng)然啦，也不是說從此就不吃饅頭米飯了，而是有意識地增加主食的多樣性。今天吃窩窩頭，明天喝雜糧粥，換個(gè)花樣，餐桌豐富了，營養(yǎng)也均衡了。從明天開始，試試這些主食吧——吃對了，身體自然會給你最好的回饋！

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