“老王，你怎么最近老是犯困啊？”“唉，半夜起來上好幾次廁所，也不敢多喝水，可還是睡不好……”

黃昏的公園長(zhǎng)椅上，兩位退休大爺?shù)拈e聊，聽起來是否熟悉？隨著年齡增長(zhǎng)，夜間多次起夜、睡眠變淺成了不少中老年人繞不開的話題。有人為了減少起夜，試圖限制喝水，甚至刻意改變夜晚的習(xí)慣，可效果往往不如人意。

其實(shí)，很多讓人以為“能安穩(wěn)睡一覺”的小動(dòng)作，背后卻藏著健康“陷阱”。一位三甲醫(yī)院的老年醫(yī)學(xué)專家坦言：“年紀(jì)大了，晚上寧可多起夜，也千萬別在睡前做這3件事。這些看似平常的小習(xí)慣，才是真正影響你健康和睡眠質(zhì)量的罪魁禍?zhǔn)?。?/p>

那么，到底是哪三件事？為什么醫(yī)生三番五次提醒，卻總有人忽視？結(jié)果又會(huì)怎樣？

越是年紀(jì)大了，身體的代謝能力、調(diào)節(jié)功能會(huì)變?nèi)酰瑢?duì)不良刺激變得格外敏感。有研究顯示，60歲以上人群夜間覺醒次數(shù)平均高達(dá)3~4次，起夜影響說大不大，說小卻又讓人白天沒精神。對(duì)此，不少人將精力都放在“減少起夜”上，反而忽視了睡前常做的某些事，才是造成失眠、心血管事件甚至加速衰老的隱形元兇。

根據(jù)臨床專家總結(jié)，以下三件事，尤其是第3條，極容易成為“健康加速器”：

第一：睡前大量飲水或進(jìn)食宵夜

表面上，喝熱水、吃點(diǎn)東西或許有助安神，身子暖暖的?？稍?0歲以上人群中，睡前2小時(shí)大量飲水或進(jìn)食夜宵，會(huì)明顯增加夜尿次數(shù)，還可能引發(fā)胃食管反流、心臟負(fù)擔(dān)加重。權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，晚餐后3小時(shí)之內(nèi)進(jìn)食夜宵，心血管發(fā)病率增加了12%，而高鹽分宵夜則會(huì)進(jìn)一步刺激夜間血壓波動(dòng)。

特別是腎功能變?nèi)?、糖尿病患者，過量飲食更會(huì)擾亂血糖和電解質(zhì)平衡，加重腎臟負(fù)擔(dān)，甚至誘發(fā)高血壓急癥。所以，醫(yī)生建議晚7點(diǎn)后盡量不再進(jìn)食主食和含糖飲料，睡前最多可小口喝水潤喉。

第二：睡前服用非必要藥物及保健品

許多中老年人為了保健，喜歡在睡前服用各種藥物（如安眠藥、降壓藥、維生素等）。部分降壓藥、利尿劑、或保健品含有促進(jìn)腎臟排泄、刺激神經(jīng)的成分，容易導(dǎo)致夜間頻繁起夜、心跳異常、頭暈、低血壓等問題。如果不能根據(jù)醫(yī)生指導(dǎo)科學(xué)用藥，反而會(huì)影響睡眠結(jié)構(gòu)、誘發(fā)跌倒等二次損傷。

據(jù)《老年藥物合理使用指南》統(tǒng)計(jì)，因藥物不當(dāng)導(dǎo)致夜間失眠和低血壓的中老年人占比超18%。特別要注意，非急需的補(bǔ)品、降糖藥、或者新開的保健品，最好不是臨睡前服用。

第三：睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、電視或情緒激烈交談

很多人都誤以為，看一會(huì)兒新聞、追下劇“助眠”，和家人聊天能放松心情，其實(shí)適得其反！藍(lán)光電子屏幕會(huì)大幅降低體內(nèi)褪黑素分泌，延遲入睡時(shí)間，而激烈的爭(zhēng)論或自帶負(fù)能量的話題會(huì)讓交感神經(jīng)興奮，誘發(fā)高血壓、心律失常，夜里更難入眠。

據(jù)《2023中國中老年睡眠健康調(diào)查》報(bào)告，有長(zhǎng)期睡前刷手機(jī)習(xí)慣的老人，出現(xiàn)難入睡、夜間覺醒的風(fēng)險(xiǎn)提升36.2%，而半數(shù)受訪者并未意識(shí)到這個(gè)危害。醫(yī)生提醒，睡前30分鐘應(yīng)完全避開電子屏幕，如需溝通情緒，務(wù)必選擇輕松話題。

不少老年朋友擔(dān)心：如果晚上要多起幾次夜，會(huì)不會(huì)更傷身體？其實(shí)，醫(yī)學(xué)上更關(guān)注的是睡眠質(zhì)量和夜間生理節(jié)律。一位頂級(jí)醫(yī)院睡眠障礙門診數(shù)據(jù)表明：僅起夜1-3次的老年人，認(rèn)知能力、心血管健康并未顯著下降，而頻繁夜宵、大量飲水和不當(dāng)用藥，才是造成身心紊亂、加快衰老的“隱形殺手”。

改善習(xí)慣后，三個(gè)月以內(nèi)你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)：

睡眠連續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)，夜間總覺醒次數(shù)下降約29%，白天精力更足。晨起時(shí)低血壓、頭暈癥狀減輕，心臟負(fù)擔(dān)降低，心血管風(fēng)險(xiǎn)相比高危人群下降約15%。胃腸負(fù)擔(dān)減輕，脹氣反流和消化道不適大幅減少

心情變得平穩(wěn)，焦躁和抑郁癥狀減少。

這些變化不是“一夜之間”的奇跡，但只要日常堅(jiān)持，便會(huì)影響你的每一天。

醫(yī)生支招：科學(xué)改善夜間起夜困擾的3個(gè)建議

既然完全不可能靠“憋水、憋尿”解決困擾，醫(yī)生建議老人們從生活細(xì)節(jié)入手，科學(xué)管理夜晚狀態(tài)：

合理控制睡前進(jìn)食與飲水量。晚上7點(diǎn)后盡量不再飲用大量水或甜飲料，晚飯后只用溫水小口潤喉即可。如確實(shí)口渴，可分多次少量補(bǔ)水。

如需服降壓藥、降糖藥等，請(qǐng)與醫(yī)生明確用藥時(shí)間，避免無必要的保健品臨睡前服用。利尿劑宜在傍晚前服完，以減少夜間排尿壓力。

建立規(guī)律的睡眠儀式。睡前30分鐘讀書、泡腳（但不燙傷、不過熱），避免手機(jī)、電視和激烈情緒交流?？勺錾詈粑②は?、舒緩音樂幫助身體進(jìn)入睡意。