冬天一到，不免又要胖三斤

不管是家里做“沙發(fā)土豆”還是飯局一連串，

好壞全部真實(shí)地寫(xiě)在了身上。

為什么有的人照樣吃，

看起來(lái)沒(méi)發(fā)胖還有骨感了，

你卻吃一口就會(huì)胖呢？

與其抱怨沒(méi)有易瘦體質(zhì)，

還不如一探究竟！

PART. 0 1

面對(duì)冬季變胖綜合癥

1.喝溫水、茶

油膩的食物吃多了，消化能力就會(huì)跟著下降。如果你也有腹痛、消化不良或輕度腹瀉，經(jīng)常喝溫水可能會(huì)對(duì)你有所幫助哦。如果覺(jué)得溫水太過(guò)平淡，可以試試綠茶，它里面含有燃燒脂肪效果的兒茶素，研究表明，每天喝2～4杯綠茶的人平均每天可以額外燃燒50大卡哦。

2.換小碗

消化不良多半因?yàn)楸╋嫳┦骋?，突然增加的很多高熱量的食物很容易讓胃吃不消。想要擺脫美食的誘惑，最好的方法就是把碗縮小尺寸，如果你用一個(gè)小碗吃飯，很快就會(huì)感到飽。

3.不要喝碳酸飲料

很多人覺(jué)得胃脹的時(shí)候喝碳酸飲料會(huì)幫助消化，但這只是一種幻覺(jué)！因?yàn)樗粫?huì)帶來(lái)食欲增加的效果，從而導(dǎo)致攝入另一種食物。

4.攝入維生素B

另外維生素B也能加速糖類(lèi)、脂肪及蛋白質(zhì)的代謝，并支持肝臟運(yùn)作，加快脂肪的消化速度，阻止脂肪囤積在體內(nèi)！

5.食用醋和高纖食物

暴飲暴食后血糖容易飆升，而食物中過(guò)剩的糖類(lèi)會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，這時(shí)候可以通過(guò)醋抑制身體吸收剩余的糖類(lèi)，或者為了減少暴飲暴食后的身體負(fù)擔(dān)，之后的48小時(shí)應(yīng)吃大量高纖和含鉀的蔬果，也可以快速提高代謝，把廢物加速排出。

PART. 0 2

它決定了你是不是易瘦體質(zhì)

1.每日基礎(chǔ)代謝消耗量

“基礎(chǔ)代謝”一般指的是“什么都不做就消耗的能量”。比如日常心跳、呼吸、體溫維持等能量，即使在睡覺(jué)或休息時(shí)也是必需的。增加基礎(chǔ)代謝可以轉(zhuǎn)化為增加消耗的能量，即使你什么都不做，也會(huì)輕松享“瘦”。

年齡、體重、肌肉量、激素都是影響基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵。我們可以這么說(shuō)，當(dāng)年紀(jì)增大時(shí)，基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐年下降；當(dāng)肌肉量增加時(shí)，基礎(chǔ)代謝率則會(huì)隨之增加，體重減輕也會(huì)使基礎(chǔ)代謝率下降。

2.自測(cè)你是不是容易發(fā)胖的類(lèi)型

如果滿(mǎn)足其中1個(gè)條件，那么你的基礎(chǔ)代謝可能相對(duì)較低。如果滿(mǎn)足3個(gè)或更多條件，那么這就是你瘦不下來(lái)的原因。

3.計(jì)算你的基礎(chǔ)代謝率

男：10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡+5

女：10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡-161

4.新陳代謝和基礎(chǔ)代謝的區(qū)別與聯(lián)系

新陳代謝這個(gè)詞可以分成兩部分來(lái)看，“新陳”是代表把身體里陳舊的東西排出，再制造新的東西出來(lái)，這是身體每天都會(huì)進(jìn)行的過(guò)程；而“代謝”照字面上的意思好像只解作把東西往外排，但其實(shí)“代謝”的英文Metabolism的意思包含了分解、合成、吸收和分布，甚至燃燒能量。總而言之，新陳代謝幫助維持人的正常生命機(jī)能，相對(duì)靜止不動(dòng)就能消耗能量的基礎(chǔ)代謝，這屬于一個(gè)動(dòng)態(tài)的過(guò)程。

新陳代謝主要包括三大消耗能量來(lái)源：基礎(chǔ)代謝、活動(dòng)代謝、飲食生熱作用。在這三個(gè)不同的能量消耗方式中，基礎(chǔ)代謝占總消耗熱量最多，大約有60%～70%。所以提高基礎(chǔ)代謝才是減脂的關(guān)鍵。

PART. 0 3

提高新陳代謝的小妙招

A.提高基礎(chǔ)代謝的方法——增肌，鍛煉臀部和大腿等大塊肌肉

練習(xí)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝所需的肌肉。包括啞鈴、短跑等練習(xí)。通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝后，可以通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪，有效消耗能量，更容易減肥。有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑、游泳等。由于肩胛骨周?chē)凶厣炯?xì)胞可以燃燒脂肪，因此針對(duì)臀部以及大腿等大塊肌肉的訓(xùn)練，可以溫暖全身并有效提高基礎(chǔ)代謝。

1.日常起居、辦公中可以順便做的簡(jiǎn)單肌肉練習(xí)

久坐或不上下樓梯的人往往臀部肌肉較弱，這個(gè)時(shí)候可以通過(guò)抬腿來(lái)鍛煉臀肌。我們可以利用刷牙的時(shí)候進(jìn)行簡(jiǎn)單的抬腿運(yùn)動(dòng)。保持站立后，重心放在一條腿上，另一條腿向后抬起，上身盡量不要傾斜，重復(fù)返回左右各10次。最后交換左右腿再次練習(xí)。

當(dāng)你坐在椅上起來(lái)或想去洗手間時(shí)，可以利用這個(gè)時(shí)間鍛煉一下深蹲動(dòng)作。背部挺直，坐下，讓臀部伸到身后，當(dāng)你到達(dá)椅子靠背的時(shí)候再次站起來(lái)。就這樣連續(xù)進(jìn)行10組練習(xí)。

看電視的時(shí)候也記得要鍛煉哦！側(cè)睡姿勢(shì)用雙手支撐上半身，大腿向前固定。之后從底部慢慢抬起小腿，然后慢慢放下。大腿內(nèi)側(cè)肌肉是由于缺乏運(yùn)動(dòng)而容易變?nèi)醯牟课?，通過(guò)這樣的訓(xùn)練，你不僅可以提高基礎(chǔ)代謝，還可以得到緊實(shí)修長(zhǎng)的腿部線(xiàn)條。

看手機(jī)的時(shí)間對(duì)一般人來(lái)說(shuō)是一天中占比最多的，坐在椅子上的時(shí)候記得背部挺直，扭動(dòng)上半身。轉(zhuǎn)動(dòng)到可以轉(zhuǎn)動(dòng)的最大位置后，保持1秒鐘延展，然后扭轉(zhuǎn)姿態(tài)，換另一側(cè)。

2.通過(guò)月 經(jīng)期 間建立燃脂高峰期練習(xí)伸展

月經(jīng)來(lái)臨前一周

受體內(nèi)激素的影響，這一時(shí)期體內(nèi)分泌黃體素十分活躍，同時(shí)引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開(kāi)始不穩(wěn)定，臉上會(huì)有油膩和粉刺情況，易水腫、便秘，減肥效果不好。這個(gè)時(shí)候我們不妨進(jìn)行輕松的瑜伽練習(xí)，每次約30分鐘至1小時(shí)，讓身體柔軟的同時(shí)，更可放松經(jīng)前的心情?？梢栽诳措娨暬蛳丛韬筝p柔地進(jìn)行，血液循環(huán)也會(huì)因此得到改善。但千萬(wàn)不要過(guò)量或者太勞累，要根據(jù)自己的情況來(lái)選擇。

經(jīng)期后第7至14天

此時(shí)屬于激素分泌高峰期。雌激素分泌旺盛，新陳代謝加快，精神變得集中，體力充沛。同時(shí)也會(huì)加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，水分容易排走，是減肥的黃金時(shí)期！此時(shí)可做一些有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、跳舞等，可提升新陳代謝及增加熱量消耗。

或者在家中進(jìn)行簡(jiǎn)單的蹲起訓(xùn)練：雙手保持水平支撐桌子，然后下蹲，注意雙膝不要超過(guò)指尖。

B.增加飲食生熱——通過(guò)注意平時(shí)的飲食改善新陳代謝

促進(jìn)新陳代謝的食物

很多人擔(dān)心脂肪囤積不敢吃肉，但其實(shí)蛋白質(zhì)可以幫忙消耗5到7.5倍的碳水化合物和脂肪。此外，蛋白質(zhì)是肌肉的最好來(lái)源，肌肉缺失就會(huì)直接導(dǎo)致新陳代謝的能力下降，以至于會(huì)容易發(fā)胖。所以如果你擔(dān)心膽固醇等問(wèn)題，可以選擇脂肪含量低的肉類(lèi)，像脂肪較少的瘦肉、魚(yú)肉和雞肉都是不錯(cuò)的選擇。

此外，盡量要吃溫暖的食物，像辣椒、姜、蔥和大蒜等香辛料也可以加入到日常飲食中。另外，注意多吃原型食物，在用餐前進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。如果想要更好的減肥效果，一定要注意吃早餐，早上的代謝可是一天中最高的哦！

另外，因?yàn)樵缟鲜秋嬍骋鸬臒崃看x率最高的，早餐要吃好吃得平衡，晚餐要清淡，提升減肥效果。

促進(jìn)新陳代謝的飲品

身體大部分的化學(xué)反應(yīng)都需要水才能進(jìn)行，例如消化和吸收、廢物排出、養(yǎng)分運(yùn)輸?shù)?，所以想加快或維持這些過(guò)程的頻率，就需要水的幫助。另外，綠茶和芙蓉茶也是促進(jìn)代謝的佳品哦！綠茶對(duì)于很多人不陌生，其中含有多酚類(lèi)物質(zhì)，它具有像蘋(píng)果一樣的抗氧化作用，可以促進(jìn)皮膚的新陳代謝。而芙蓉茶中含有鉀，所以有利尿的作用，對(duì)緩解便秘也有不錯(cuò)的效果。因此不僅可以通過(guò)緩解便秘來(lái)改善腸道環(huán)境，還有助于改善新陳代謝！

如果覺(jué)得很麻煩，也可以隨身攜帶一瓶姜粉，當(dāng)你喝茶或者酸奶的時(shí)候，加少量的姜粉促進(jìn)身體代謝！

C.增加活動(dòng)代謝——通過(guò)提高體溫改善生活方式

日?；顒?dòng)代謝量不僅包括運(yùn)動(dòng)，還包括工作、家務(wù)、學(xué)習(xí)等所有活動(dòng)時(shí)間。我們可以通過(guò)改變?nèi)粘５囊粋€(gè)小習(xí)慣，來(lái)增加熱量的消耗。比如，“走樓梯不坐電梯”“少坐一站走一站”“工作時(shí)使用不同樓層的廁所”“在家踮起腳尖走路”“刷牙時(shí)抬高腳后跟”等，這些小習(xí)慣都會(huì)讓你養(yǎng)成良好的代謝循環(huán)。

除此之外，最重要的還有提高身體內(nèi)部的溫度。泡澡對(duì)暖身特別有效，尤其是半身浴效果更好。這里有個(gè)小竅門(mén)，姐妹們可以在泡澡前喝一些熱飲（白開(kāi)水、姜茶等），這樣會(huì)更促進(jìn)出汗和新陳代謝！

最后，吃飯的時(shí)候一定要放慢咀嚼速度，飽腹感一般在開(kāi)始進(jìn)食后約20分鐘出現(xiàn)。細(xì)嚼慢咽不僅對(duì)腸胃消化有益，對(duì)減肥也有相當(dāng)大的幫助哦！

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