當(dāng)最后一片秋葉飄落，北風(fēng)開始呼嘯，許多人會發(fā)現(xiàn)，自己的情緒似乎也和天氣一樣，變得“低沉”了些——更容易感到疲憊、情緒低落、對以往熱愛的事物提不起興趣。

這并非僅僅是你的錯覺。

冬季，

確實與我們的心理衛(wèi)生

有著深刻而復(fù)雜的關(guān)聯(lián)。

一、 為什么冬天容易“不開心”？

冬季影響我們情緒和心理狀態(tài)，有一定的科學(xué)依據(jù)：

1. 陽光的“缺席”與生物節(jié)律紊亂

身體激素分泌改變：陽光是調(diào)節(jié)我們生物鐘最重要的因素。冬季日照時間縮短，黑暗時間變長，會導(dǎo)致大腦分泌更多的褪黑素——一種促進(jìn)睡眠的激素。這使得我們白天也容易感到困倦、精力不足。與此同時，陽光的減少會抑制血清素的合成與活動。血清素是一種關(guān)鍵的神經(jīng)遞質(zhì)，被譽為“快樂荷爾蒙”，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒、食欲和睡眠。它的水平降低，直接與抑郁、焦慮情緒的滋生相關(guān)。

生物鐘“錯亂”： 我們的身體遵循著大約24小時的晝夜節(jié)律。光照不足會打亂這個精密的時鐘，導(dǎo)致睡眠—覺醒周期紊亂，可能出現(xiàn)失眠或嗜睡，進(jìn)而影響全天的精神狀態(tài)和認(rèn)知功能。

2. 行為模式的改變

活動量銳減：寒冷的天氣是人們“宅”在家里的最佳理由。戶外運動和社會交往自然減少。而運動恰恰是提升血清素水平、釋放內(nèi)啡肽（另一種讓人愉悅的激素）和緩解壓力的最有效方式之一�；顒拥臏p少，等于切斷了我們一個重要的情緒調(diào)節(jié)通道。

社交孤立：“天冷了，不想出門”的想法會讓我們不自覺地減少社交活動。人類是社會性動物，高質(zhì)量的社交是心理健康的保護(hù)墊。冬季的“社交冬眠”容易帶來孤獨感和疏離感，這些都是負(fù)面情緒的溫床。

二、主動為你的心理“穿上冬衣”

了解了背后的原理，我們就可以主動出擊，采取有效措施來守護(hù)冬季的心理健康。

1. 追逐陽光：“光療”是首選

多曬太陽：盡量在白天，特別是上午，到戶外接觸自然光，哪怕只有15—30分鐘。陰天的室外光照強度也遠(yuǎn)高于室內(nèi)。

2. 堅持運動：讓身體“熱”起來

“動則生陽”。規(guī)律的室內(nèi)運動，如瑜伽、健身操、跳繩，或選擇在天氣好時進(jìn)行戶外快走、慢跑，都能有效提升心率，促進(jìn)“快樂荷爾蒙”的分泌，驅(qū)散陰郁。

3. 營造溫暖：環(huán)境與社交的“氛圍感”

打造舒適環(huán)境：保持室內(nèi)溫暖、明亮、通風(fēng)�？梢允褂门{(diào)的燈光，點燃一支香薰蠟燭，讓環(huán)境變得溫馨。

主動維持社交：有意識地與家人、朋友保持聯(lián)系�？梢越M織小型的家庭聚會、線上游戲，或簡單地與朋友通個電話。高質(zhì)量的聯(lián)結(jié)是抵御孤獨的最佳屏障。

4. 健康飲食：吃出好心情

適當(dāng)增加富含Omega-3脂肪酸（如深海魚）、維生素D（如蛋黃、強化牛奶）和色氨酸（血清素的前體，如香蕉、牛奶）的食物。避免過量攝入糖和精制碳水化合物，它們會帶來短暫的愉悅，但之后可能導(dǎo)致情緒更劇烈的波動。

5. 練習(xí)正念與自我關(guān)懷

接納冬季情緒有所波動的現(xiàn)實，不必過度自責(zé)�？梢酝ㄟ^冥想、正念呼吸、寫日記等方式，觀察并接納自己的情緒，減輕壓力。

培養(yǎng)一些安靜的室內(nèi)愛好，如閱讀、聽音樂、做手工，給自己創(chuàng)造專注和放松的時刻。

冬季并非注定是灰暗與沉寂的。

它也是一個向內(nèi)探索、休養(yǎng)生息、

為來年積蓄力量的季節(jié)。

當(dāng)我們理解了光照、行為

和生理之間那根看不見的紐帶，

我們就能更有智慧地應(yīng)對

季節(jié)變化帶來的心理挑戰(zhàn)。

這個冬天，

請像悉心添衣保暖一樣，

去主動關(guān)照你的內(nèi)心。

愿你的冬日，外在清冷，

內(nèi)心卻始終溫暖、明亮。

記者：郁婷藶

編輯：葉蘋

資料：區(qū)衛(wèi)生健康委、區(qū)精神衛(wèi)生中心劉寒

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