《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2023 年）》內(nèi)的數(shù)據(jù)顯示，我國45~69歲年齡段的人群高血壓患病率高達(dá)40%。

更為糟糕的是，我國高血壓的控制率僅有16.8%，很多高血壓患者根本不知道自己患病。

除了堅(jiān)持用藥外，通過飲食也能輔助降血壓。但飲食調(diào)理中，水果常被忽視。

不少人覺得水果只是補(bǔ)充維生素，卻不知道選對(duì)種類，能幫血管 “松口氣”，輔助穩(wěn)住血壓。

一、研究發(fā)現(xiàn)：吃對(duì)水果，血壓更穩(wěn)！

《營養(yǎng)學(xué)前沿》上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，多吃蘋果、香蕉，與高血壓患者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降相關(guān)，兩種水果聯(lián)合食用帶來的益處最大。

該研究對(duì)美國國家健康、營養(yǎng)檢查調(diào)查數(shù)據(jù)庫內(nèi)2480名高血壓患者進(jìn)行了10年的隨訪，調(diào)查受試者的水果攝入頻率，分別將他們分成每月<1次、每月1~2次、每周3~6次、每天≥1次。

通過分析發(fā)現(xiàn)，相較于很少吃蘋果的人，每周吃3~6次蘋果與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降40%相關(guān)；

相較于很少吃香蕉的人，每周吃3~6次香蕉與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降24%相關(guān)；

相較于很少吃香蕉、蘋果的人，每周食用3~6次，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降43%相關(guān)。

但是吃其他的水果，如梨、菠蘿、葡萄等，則沒有發(fā)現(xiàn)與全因死亡率之間明顯的相關(guān)性。

為什么是香蕉和蘋果對(duì)高血壓患者有好處呢？

因?yàn)橄憬秲?nèi)有豐富的鉀和鎂元素，充足的鉀攝入對(duì)高鈉所致的高血壓有明顯的降壓作用。鎂攝入充足則與高血壓之間呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，補(bǔ)鎂可讓血管張力、血管緊張性下降，所以吃香蕉對(duì)穩(wěn)定血壓可起到輔助作用。

蘋果雖然鉀含量不如香蕉，但其有豐富的膳食纖維和黃烷醇成分，這兩個(gè)物質(zhì)均有降壓的作用。

蘋果皮內(nèi)的黃烷醇含量十分豐富，建議在吃蘋果的時(shí)候不要去皮。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，蘋果里的黃烷醇可改善血管內(nèi)皮功能，起到降壓的效果，還對(duì)降低血液內(nèi)膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇水平有一定作用。

蘋果和香蕉內(nèi)都有豐富的膳食纖維，一起食用可起到降脂的作用，對(duì)防治高血壓有好處。二者相加，內(nèi)里的一些成分會(huì)產(chǎn)生協(xié)同作用，還可能起到1+1>2的作用。

二、其它水果是否也有降壓效果？

但有些人不喜歡吃蘋果和香蕉，那吃別的水果行不行呢？能不能起到降壓作用？

1、桑葚

桑葚是桑樹的果實(shí)，有研究發(fā)現(xiàn)桑葚提取物可降低自發(fā)性高血壓大鼠的血壓。因桑葚內(nèi)有蘆丁、白藜蘆醇等多酚類成分，這些物質(zhì)具有很好的抗氧化作用，進(jìn)入體內(nèi)可保護(hù)心血管健康，間接起到降壓的作用。

2、獼猴桃

獼猴桃內(nèi)的維生素C含量十分豐富，除了維生素C外還有豐富的有機(jī)酸、礦物質(zhì)、果膠等成分。這些抗氧化成分可減少體內(nèi)的氧化應(yīng)激，讓血管保持健康，從而促進(jìn)血壓穩(wěn)定。

3、無花果

無花果內(nèi)的膳食纖維含量很高，是香蕉和火龍果的2倍左右，且有豐富的鉀元素、硒元素，這些成分均對(duì)降壓有一定好處。

需要提醒的是，水果雖好攝入也要控制量。高血壓患者每日攝入水果的量建議控制在350g以內(nèi)，同時(shí)合并糖尿病的話，則要控制在250g以內(nèi)。

本身在服藥地平類藥物、他汀類藥物的患者，不要食用葡萄柚、葡萄柚汁等食物，否則容易對(duì)藥物代謝產(chǎn)生不良影響。

另外，吃水果最好吃新鮮的，不要用果干或是果汁來代替。果干在加工過程中會(huì)損傷大量的營養(yǎng)成分，還可能添加糖分、油脂等。果汁則會(huì)讓膳食纖維被過濾掉，飲用后不僅不能降壓，還會(huì)讓體重增加，間接升高血壓。

且水果只是食物的一種，即便是內(nèi)里的鉀元素等抗氧化成分豐富，也不能代替降壓藥的作用。高血壓患者千萬別想著通過吃水果來代替藥物，這樣做會(huì)讓血壓不受控制，增加多種并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)！

三、高血壓人群的飲食指南，牢記4招

除了可以適當(dāng)增加水果攝入外，高血壓患者日常還需要注意這幾個(gè)飲食細(xì)節(jié)。

1、減鈉增鉀

飲食上要注意減少鹽分的攝入，鹽分?jǐn)z入過量與血壓上升有直接相關(guān)性。同時(shí)要適當(dāng)增加鉀元素豐富的食物攝入，如土豆、菠菜、香蕉等均是不錯(cuò)的選擇。

2、減少脂肪和膽固醇攝入

動(dòng)物脂肪、反式脂肪酸等飽和脂肪與膽固醇水平上升有直接相關(guān)性，且脂肪攝入過剩還會(huì)讓身體肥胖。建議高血壓患者日常的飲食以清淡為主，盡量減少高脂肪、高膽固醇的食物攝入。

3、足量的膳食纖維

充足的膳食纖維攝入可改善糖類、脂類代謝，讓身體對(duì)膽固醇的吸收下降，對(duì)降壓以及預(yù)防高血壓并發(fā)癥有一定的好處。建議每日膳食纖維攝入量在25~30g，可適當(dāng)多吃果蔬，主食適量替換成粗糧。

4、吃動(dòng)平衡

高血壓患者日常要適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，將體重控制在合理范圍內(nèi)，對(duì)降壓、改善心血管功能均有好處。

高血壓是現(xiàn)在非常常見的疾病，患者在日常想要控制好血壓，除了吃藥外一定要配合生活調(diào)理，二者缺一不可哦！

參考資料：

[1] 《每天一根香蕉，能控制血壓？還能降低患心臟病風(fēng)險(xiǎn)？》.科普中國.2023-07-31

[2] 《營養(yǎng)課堂：七種助你平穩(wěn)血壓的水果》.中國食品.2025-08-27

[3] 《通過飲食輔助降血壓？可行！》.中國疾控中心.2025-02-16

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