不吃醬油和味精，血壓真的就“馬上”降下來(lái)了？

說(shuō)實(shí)話，這事兒沒(méi)那么神。

但，也絕不是空穴來(lái)風(fēng)。

吃咸點(diǎn)，血壓就高點(diǎn)，真有這么直接？

前幾天門診來(lái)了個(gè)四十來(lái)歲的阿姨，血壓高到160多，自己還一臉懵：“我也不愛(ài)吃咸菜啊，怎么血壓就上來(lái)了？”

我一問(wèn)她日常飲食，結(jié)果發(fā)現(xiàn)她天天用醬油做菜，炒個(gè)青菜都要放兩勺，湯煲完還要加雞精“提鮮”。

這就是重點(diǎn)了：醬油、味精、雞精這些調(diào)味品，雖然不是鹽，但一樣含鈉，也會(huì)讓血壓節(jié)節(jié)高升。

很多人以為只要不吃鹽就沒(méi)事，其實(shí)不然。鈉攝入超標(biāo)，和鹽不鹽關(guān)系不大，和“鈉多不多”才有關(guān)系。

味精、醬油，到底有沒(méi)有那么“壞”？

味精和醬油并不是“壞東西”，但問(wèn)題是我們吃得太多了。

醬油一勺，大約含鈉200到300毫克，等于半克鹽；味精每克大概也有120毫克鈉。

每天做飯三菜一湯，樣樣都來(lái)點(diǎn)醬油、味精，鈉的總量很容易就超標(biāo)。

而世界衛(wèi)生組織建議成人每日攝入鈉不超過(guò)2000毫克（約等于5克鹽），很多人一頓飯就吃掉一半了。

血壓高的人對(duì)鈉更敏感，攝入稍多，收縮壓就能飆上去。不夸張地說(shuō)，習(xí)慣性重口味的人，確實(shí)是把自己往高血壓的道路上趕。

那為啥有人一停醬油味精，血壓真的降了？

有些人一停醬油、味精、咸菜，血壓立馬從150降到130以內(nèi)。

我門診里真見過(guò)這樣的例子。一位退休大叔，血壓老是在140上下浮動(dòng)，也不太愿意吃藥。我讓他試試一周內(nèi)完全不用醬油、味精、咸菜，用天然食材調(diào)味，比如檸檬汁、香草、洋蔥、醋。

沒(méi)想到一周后復(fù)診，他的舒張壓直接降了10個(gè)點(diǎn)不止。

為啥這么明顯？原因就在于鈉的代謝周期很短，減少攝入后，體內(nèi)鈉水平下降，水分排出，血容量下降，血壓自然就跟著降了。

所以說(shuō)，上海交大的研究雖然有點(diǎn)標(biāo)題黨，但背后的邏輯沒(méi)錯(cuò)。

少吃味精和醬油，血壓會(huì)不會(huì)低過(guò)頭？

這也是不少人擔(dān)心的，尤其是年紀(jì)大一點(diǎn)的，怕“吃得太清淡沒(méi)勁”，或者“低血壓犯了”。

放心，正常飲食下，鈉攝入不足的概率是極低的。

我們?nèi)粘３缘拿姘?、掛面、罐頭、調(diào)味包、快餐，哪樣不含鈉？真正鈉攝入過(guò)低的人極少見，反而是鈉超標(biāo)非常普遍。

鈉不是越少越好，關(guān)鍵是控制在合理范圍內(nèi)，特別是對(duì)已有血壓波動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，減少鈉攝入是最基礎(chǔ)的非藥物干預(yù)方式之一。

想控制血壓，得從餐桌下手

除了少吃醬油和味精，整體的飲食習(xí)慣也特別關(guān)鍵。

比如多吃高鉀食物（像香蕉、菠菜、土豆、豆類），鉀能幫助把身體多余的鈉排出去，對(duì)血壓平穩(wěn)有好處。

還有就是吃飯慢一點(diǎn)、吃得清淡一點(diǎn)、吃得規(guī)律一點(diǎn)。這些說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，但做起來(lái)真得堅(jiān)持。

很多人一開始覺(jué)得沒(méi)味道、吃不下，但堅(jiān)持兩三周后，味覺(jué)系統(tǒng)會(huì)被“重置”，原本覺(jué)得淡的食物也能吃出鮮味來(lái)。

血壓不是高了才管，是平時(shí)就得防

有些人年輕時(shí)不重視，總覺(jué)得高血壓是老年病，等有頭暈、心慌了才檢查，往往已經(jīng)偏高一段時(shí)間了。

血壓升高本身沒(méi)啥“癥狀”，但長(zhǎng)期高值運(yùn)行，會(huì)對(duì)血管系統(tǒng)造成持續(xù)傷害。

而高血壓的危險(xiǎn)就在于“悄無(wú)聲息”，等到有癥狀時(shí)，可能已經(jīng)對(duì)身體造成了不可逆的負(fù)擔(dān)。

所以說(shuō)，家庭血壓計(jì)不是擺設(shè)，日常測(cè)一測(cè)，才有底氣改變生活方式。

停不下來(lái)的口味，可能是習(xí)慣養(yǎng)壞了

不少人說(shuō)自己“口重”，不吃點(diǎn)重味的就沒(méi)胃口。

但這其實(shí)是一種飲食記憶的強(qiáng)化，味覺(jué)是可以訓(xùn)練的，就跟戒煙一樣，開始難，慢慢就適應(yīng)了。

我有個(gè)朋友，做菜從來(lái)不用味精，醬油也只在涼拌菜里點(diǎn)幾滴，他家孩子從小就吃得清清淡淡，結(jié)果反而更容易嘗出食材本身的味道。

這說(shuō)明，清淡飲食不是“委屈自己”，而是重新建立食物與健康的關(guān)系。

健康飲食不是“吃素”，而是“吃對(duì)”

有些人一聽要控鹽控鈉，就干脆一刀切——只吃水煮菜，油鹽不沾，搞得像修仙。

這也不對(duì)。飲食控制不是苦行僧式的節(jié)食，而是結(jié)構(gòu)調(diào)整。

比如炒菜不用醬油味精，可以用生抽、蠔油少量替代，再加一點(diǎn)香菜、蒜末、醋、檸檬汁提味；少鹽不等于無(wú)味，關(guān)鍵是調(diào)香、調(diào)鮮、調(diào)層次。

健康飲食可以“好吃又管用”，不是只有寡淡才叫養(yǎng)生。

把嘴管住了，很多問(wèn)題就管得住了

現(xiàn)在很多慢性問(wèn)題，說(shuō)到底都和飲食習(xí)慣脫不開關(guān)系。不是吃得太多，就是吃得不對(duì)。

一口兩口的東西，看起來(lái)不起眼，積年累月下來(lái)的影響可不小。

管住嘴這件事，說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，做起來(lái)難，但誰(shuí)做到了，誰(shuí)就占了先機(jī)。

就像有人說(shuō)的，“你吃進(jìn)去的每一口，不是在喂飽自己，而是在決定你未來(lái)的健康?！?/strong>

醬油和味精不是“洪水猛獸”，但也不是非吃不可。

控制鈉攝入，是每個(gè)希望穩(wěn)定血壓的人都該關(guān)注的事。

如果你愿意花點(diǎn)心思，從少放一勺醬油開始，也許你根本不需要去吃藥，也能把血壓穩(wěn)下來(lái)。

別等問(wèn)題嚴(yán)重了再補(bǔ)救，從今天的餐桌開始，做點(diǎn)改變，未來(lái)輕松很多。

參考文獻(xiàn)：
1. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）.北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.
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3. 國(guó)家心血管病中心.中國(guó)高血壓防控指南（2020年修訂版）.人民衛(wèi)生出版社，2020.
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