健身的一些優(yōu)先級(jí)

今天練背了，這個(gè)過程中產(chǎn)生了一些思考。

如果你想接觸力量訓(xùn)練，那么以下這些東西，是我認(rèn)為你必須要「堅(jiān)守的基礎(chǔ)原則」，有點(diǎn)像數(shù)學(xué)公理——任何科學(xué)必須要遵守。

01 動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)大于一切

想要健身，無疑是想給某些部位的肌肉群施加刺激，而后讓受刺激的部位通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和睡眠后，得到修復(fù)，從而變得更加強(qiáng)壯。讓我們身體的某些部位更立體、更凸顯，穿衣和日常姿態(tài)更美觀。

但如果你過分的追求「刺激」，用了不合適的重量、用著變形的動(dòng)作、刺激著其他的肌肉群，那么很有可能，你會(huì)有代償，甚至受傷！

很多人會(huì)狡辯說：那這樣的話，我也連到了代償?shù)募∪馊貉?，也是一種刺激和進(jìn)步。Nonono！這樣只會(huì)讓你的目標(biāo)肌群和代償肌群都練不好。

因?yàn)槟闶滓康捻?xiàng)鏈目標(biāo)肌群，說明動(dòng)作模式是針對(duì)該肌群的，但由于重量不合適或者動(dòng)作理解不到位，你調(diào)動(dòng)了一些代償肌肉，過分的借力和改變動(dòng)作，其實(shí)代償肌肉也練不好，因?yàn)槟阍镜膭?dòng)作模式就不是專門練代償肌肉群的動(dòng)作，我講明白了吧??？

就好像一個(gè)人他去相親時(shí)沒有匹配到對(duì)象，他反倒對(duì)身邊人說他想過單人生活、單人生活更適合自己。那他單人的生活就一定過的多姿多彩、自由灑脫嗎？大概率并不是的吧！要不然他要不要看看自己在做什么。

02 找準(zhǔn)發(fā)力感是加重量的基礎(chǔ)

動(dòng)作準(zhǔn)了就一定有好的發(fā)力感嘛？并不是的，有些人的發(fā)力感需要「自己去自適應(yīng)」。

為什么？因?yàn)橛械娜说纳眢w結(jié)構(gòu)比較獨(dú)特。

比如連杠鈴劃船，有的人手臂超級(jí)長(zhǎng)，那么他可能杠鈴的位置就需要擺到膝蓋以下，劃船的時(shí)候背部才會(huì)有更好的發(fā)力感；比如啞鈴上斜臥推，有的人手臂很短，那么他很容易的就做到全程小臂垂直地面，因?yàn)樗麄兊淖枇Ρ郾日Ｈ艘〔簧?，就比較節(jié)約能量。

我們只有在健身的時(shí)候，學(xué)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作模式，調(diào)整、找到適合自己的「發(fā)力感」，如此，我們才能在這個(gè)感覺下，維持動(dòng)作的穩(wěn)定、加大發(fā)力的感覺和肌肉的刺激，這才能慢慢的上強(qiáng)度，也是正確的上強(qiáng)度。

03 為什么有些肌肉群難以找到發(fā)力感

有些動(dòng)作比較好學(xué)習(xí)，肌肉的發(fā)力感也很容易找到，比如二頭彎舉、比如箭步蹲。而有些動(dòng)作，肌肉總是很難調(diào)動(dòng)、很難有良好的發(fā)力感，比如啞鈴劃船。

為什么不同的動(dòng)作和肌肉群的調(diào)動(dòng)難度不一樣？

我在凱勝王的視頻里聽到了凱哥說的一句話：肌肉調(diào)動(dòng)的難易程度，與我們?nèi)粘Ｉ畹膭?dòng)作頻率，成反比。啥意思？就是說，我們有些動(dòng)作日常生活中經(jīng)常做，自然而然的那些肌肉群就比較活、比較好調(diào)動(dòng)；而有些動(dòng)作很少做，壓根就不做。所以那一部分的肌肉很弱、也就難調(diào)動(dòng)，難有感覺。

這個(gè)概念，非常的受用。很明顯，蹲起的動(dòng)作，我們很常見，所以深蹲注意一些細(xì)節(jié)，我們很容易找到下肢的發(fā)力感。但劃船的動(dòng)作，除了專業(yè)的劃龍舟選手，我想大部分人是用不到「劃」這個(gè)動(dòng)作的，所以練習(xí)背部的動(dòng)作比較難掌握，背部的肌肉比較難有發(fā)力感和刺激感，很正常，因?yàn)樗鼈冇玫木秃苌佟?/p>

如果你感覺學(xué)習(xí)一個(gè)動(dòng)作，找不到發(fā)力感，或者有很嚴(yán)重的代償、目標(biāo)肌群外的部位先累了。聽我的，果斷降重量，把動(dòng)作模式做熟悉、發(fā)力感找準(zhǔn)，再去加重量，這是個(gè)必然的過程。

綜上，是我今晚在練背部，做杠鈴劃船時(shí)的一些感受。因?yàn)槲矣X得我已經(jīng)學(xué)習(xí)了很多次正確的劃船應(yīng)該怎么做，但視頻拍出來感覺總是哪里不對(duì)、背部也很難夾緊。重量一降，效果立馬顯著提升。

希望對(duì)大家有幫助。

以下是我的一些今日片段，和大家分享：

2026的第一天，大家都是怎么過得？

和小張一起吃了好吃的午飯，逛了商場(chǎng)，買了新鞋NB860，看到了cosplay大軍，做了力量訓(xùn)練，豐富充實(shí)又滿足的一天。

你們呢？