對(duì)于每天久坐辦公的上班族來說，頸肩僵硬、酸痛堪稱“標(biāo)配”——長(zhǎng)時(shí)間低頭看屏幕、含胸駝背，不僅讓肩頸肌肉緊繃得像“石頭”，還可能引發(fā)頭痛、手臂發(fā)麻。別擔(dān)心！經(jīng)過臨床實(shí)踐驗(yàn)證，我們整理了一套全程坐姿完成的10分鐘松肩護(hù)頸方案，遵循“放松-激活-拉伸”的核心原則，幫你快速緩解不適，養(yǎng)護(hù)肩頸健康。

核心原則

杏林春語(yǔ)

放松為先，激活再拉伸，全程坐姿無(wú)壓力

整套方案無(wú)需起身、不用借助復(fù)雜工具，坐在辦公椅上就能完成。先通過按揉放松緊張肌肉，再激活深層肌群增強(qiáng)力量，最后進(jìn)行溫和拉伸，循序漸進(jìn)改善頸肩不適，避免盲目拉伸造成損傷。

第一步：風(fēng)池穴解壓（2分鐘） 緩解僵硬+頭痛

操作方法：用一側(cè)手的指尖點(diǎn)按住風(fēng)池穴（后頸處，脖子與后腦勺連接處的凹陷中），另一側(cè)手的四指輕輕護(hù)住頭部以保持穩(wěn)定，緩慢進(jìn)行點(diǎn)按或揉按，力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜，左右兩側(cè)可交替進(jìn)行。

核心作用：風(fēng)池穴是緩解頸肩不適的關(guān)鍵穴位，按揉此處能快速放松頸部肌肉，改善頸部僵硬，同時(shí)還能緩解久坐引發(fā)的緊張性頭痛。

第二步：肩頸穴松解（2分鐘）舒緩斜方肌緊張

操作方法：用對(duì)側(cè)手握住同側(cè)肩頸穴（肩膀與脖子連接處的肌肉隆起處），用掌根和指腹持續(xù)按壓、松解，力度由輕到重，左右兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)各1分鐘。

核心作用：長(zhǎng)期久坐容易導(dǎo)致斜方肌緊張、聳肩含胸，這一步能精準(zhǔn)松解斜方肌張力，改善不自覺聳肩的習(xí)慣，讓肩頸回歸放松狀態(tài)。

第三步：頸肌提拉術(shù)（15次）恢復(fù)肌肉彈性 減少筋膜粘連

操作方法：?jiǎn)问滞凶『箢i部位，拇指與四指自然分開，輕輕向上提拉頸部肌肉，提拉至有輕微拉伸感后緩慢放松，重復(fù)這一動(dòng)作15次。

核心作用：長(zhǎng)期緊繃的頸部肌肉容易出現(xiàn)彈性下降、筋膜粘連，反復(fù)提拉能幫助肌肉恢復(fù)彈性，緩解肌肉僵硬感，讓頸部活動(dòng)更靈活。

第四步：肩胛激活法（1分鐘）矯正圓肩駝背 強(qiáng)化肌群力量

操作方法：雙肩緩慢向上聳至與耳垂平齊的位置，同時(shí)吸氣；隨后雙肩向后、向下緩慢沉落，想象肩胛骨之間夾著一支筆，沉肩時(shí)呼氣，完成一次環(huán)旋運(yùn)動(dòng)，重復(fù)10-12次。

核心作用：針對(duì)性激活菱形肌等背部深層肌群，強(qiáng)化肌肉力量，有效矯正久坐帶來的圓肩駝背問題，從根源上減少頸肩壓力。

第五步：毛巾抗阻法（2分鐘）穩(wěn)定椎體 增強(qiáng)深層肌群穩(wěn)定性

操作方法：將毛巾卷成柱狀置于枕后（后腦勺下方），雙手拉住毛巾兩端向前發(fā)力，同時(shí)頸部向后用力對(duì)抗，力度以不產(chǎn)生疼痛為宜，保持對(duì)抗3秒后放松，重復(fù)10次；若沒有毛巾，可直接將雙手交叉扣住后枕部，雙手向前推、頭部向后用力，形成“反向爭(zhēng)力”，效果相同。

核心作用：通過抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)頸部深層肌群的力量，穩(wěn)定頸椎椎體，減少因肌肉無(wú)力導(dǎo)致的頸椎不穩(wěn)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)上養(yǎng)護(hù)頸椎健康。

整套動(dòng)作下來剛好10分鐘，適合在工作間隙、午休時(shí)完成。建議每天堅(jiān)持1-2次，既能快速緩解當(dāng)下的頸肩不適，長(zhǎng)期堅(jiān)持還能改善不良體態(tài)，遠(yuǎn)離頸肩勞損困擾。久坐星人別再硬扛啦，現(xiàn)在就跟著做起來！

吳興全

醫(yī)學(xué)博士，博士后，主任醫(yī)師，推拿科副主任，減重專病門診負(fù)責(zé)人，師從中國(guó)科學(xué)院院士仝小林。

全國(guó)中醫(yī)藥創(chuàng)新骨干人才、長(zhǎng)白山青年拔尖人才、吉林省第八批拔尖創(chuàng)新人才；長(zhǎng)白山通經(jīng)調(diào)臟手法流派第四代傳承人，國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)“應(yīng)氏奇穴療法”傳承人。兼任中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)推拿分會(huì)秘書長(zhǎng)、中國(guó)民族醫(yī)藥學(xué)會(huì)推拿分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、秘書長(zhǎng)，中國(guó)針灸學(xué)會(huì)埋線專業(yè)委員會(huì)委員、吉林省健康管理學(xué)會(huì)中西醫(yī)結(jié)合肥胖與體重管理專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員等。

從事臟腑推拿治療2型糖尿病的臨床療效評(píng)價(jià)與作用機(jī)制研究，擅長(zhǎng)臟腑推拿、穴位埋線治療肥胖癥、糖尿病前期、糖尿病及并發(fā)癥。

內(nèi)容來源/推拿科

初　審/畢航奇

復(fù)　審/王國(guó)強(qiáng)

終　審/崔俊峰

醫(yī)院地址

紅旗院區(qū)：長(zhǎng)春市工農(nóng)大路1478號(hào)　0431-86178018

經(jīng)開院區(qū)：長(zhǎng)春市經(jīng)濟(jì)技術(shù)開發(fā)區(qū)深圳街185號(hào)

兒童診療中心：0431-81953838

婦產(chǎn)診療中心：0431-80568666

治未病（慢病管理中心）、針灸推拿中心：長(zhǎng)春市工農(nóng)大路工農(nóng)南胡同177號(hào)

農(nóng)安分院：農(nóng)安縣燒鍋鎮(zhèn)長(zhǎng)白公路與東盛路交匯處 0431-81877999

二道分院：二道區(qū)東河?xùn)|路4999號(hào) 0431-81127999

長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院白山醫(yī)院：吉林省白山市渾江區(qū)長(zhǎng)白山大街3052號(hào) 0439-5080906

長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院定西醫(yī)院：甘肅省定西市安定區(qū)解放路31號(hào) 0932-8213301