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在魔都打拼生活的人，這兩年想必都注意到，無(wú)論是家樓下便利店的飲料區(qū)，還是現(xiàn)場(chǎng)制作的霸王茶姬，杯壁瓶身都出現(xiàn)了紅橙綠為底色，寫著ABCD 四級(jí)的標(biāo)簽。

這是上海正推行的飲料“營(yíng)養(yǎng)選擇”分級(jí)標(biāo)識(shí)，也是全國(guó)首次，目的就是提醒大家不要吃太多糖，尤其是齁甜的含糖飲料，最好別喝或少喝 [1]。

這下“可口黨”和“百事黨”也不用打架了。對(duì)于含糖可樂(lè)，管你是哪家，商家都得一視同仁提醒你。

其實(shí)不止上海，早在 2022 年底，新加坡就執(zhí)行了《食品條例（第2號(hào)修正案）》中的“史上最嚴(yán)”飲料分級(jí)制度，按含糖量等指標(biāo)給包裝飲料做分級(jí) [2]。

到了 2023 年，新加坡街頭的奶茶、果汁等現(xiàn)制飲料也難逃一劫，也要逐漸執(zhí)行分級(jí) [2]。

飲料分級(jí)到底是怎么一回事？你常喝的飲料又在哪一級(jí)呢？

01

史上最嚴(yán)！新加坡給飲料分級(jí)

新加坡對(duì)飲料的分級(jí)嘗試，可以說(shuō)是上海的老前輩。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這一規(guī)定就是要求廠家在包裝上標(biāo)注出飲料的營(yíng)養(yǎng)等級(jí)。等級(jí)有 ABCD 四類，從 A 至 D，飲料的健康程度逐級(jí)下降[3]。

對(duì)于 A 級(jí)和 B 級(jí)的飲料，廠家可自愿貼上標(biāo)簽，而對(duì)于相對(duì)不健康的 C 級(jí)和 D 級(jí)飲料，廠家必須標(biāo)注等級(jí)，這就相當(dāng)于廠家被迫直接告訴消費(fèi)者“我這款飲料不健康，你最好別喝” [3]。

每種等級(jí)是怎么確定的呢？主要是看三個(gè)指標(biāo)：飲料的含糖量、飽和脂肪含量以及是否添加了非糖替代物，也就是我們俗稱的“代糖”[3]。

如果飲料的含糖量小于或等于 1 克 / 100 毫升，飽和脂肪酸含量小于或等于 0.7 克 / 100 毫升，且沒(méi)有添加任何甜味劑，如木糖醇、赤蘚糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等，就屬于 A 級(jí)飲料 [3]。

反之，如果飲料含糖量大于 10 克 / 100 毫升，飽和脂肪酸含量大于 2.8 克 / 100 毫升，就屬于 D 級(jí)飲料 [3]。

飲料如果一旦被評(píng)為 D 級(jí)，就會(huì)被嚴(yán)禁在各平臺(tái)做廣告，違者最高罰款 1000 新幣，約為 5376.5 元人民幣（按 8 月 24 日匯率），再犯者罰款最高 2000 新幣 [3]。

而且，這個(gè)規(guī)定的限制范圍特別廣。

我們平常在便利店或自動(dòng)販賣機(jī)看到的那些包裝飲料都是算在內(nèi)的。就連水、牛奶、植物奶，還有部分代餐，甚至是奶粉都包含在內(nèi) [3]。

到今年年底，新加坡人捧起冬天的第一杯奶茶，可能也不像以前那樣快樂(lè)了。因?yàn)榈綍r(shí)候，連這些新鮮制備的飲料也將貼上分級(jí)標(biāo)簽，提示你眼前這杯飲料里是不是加了“致死量”的糖。

02

你愛(ài)喝的“快樂(lè)水”，沒(méi)準(zhǔn)評(píng)級(jí) D

如果中國(guó)參考新加坡的分類標(biāo)準(zhǔn)，那我們平常愛(ài)喝的許多飲料都得不及格。

我們選擇了電商平臺(tái)中多種飲料分類中銷量排行前列的單品，整理其相關(guān)配料數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)A 級(jí)飲料基本除了礦泉水就是蘇打水或無(wú)糖茶。

最近打起了“價(jià)格戰(zhàn)”的東方樹(shù)葉和三得利，它們的無(wú)糖茶都是真正的 0 糖 0 脂，稱得上是除水之外最健康的飲料之一了。

B 級(jí)飲料主要是加了代糖的飲料，或者是不太甜的美式。

而一般的速溶咖啡、含糖碳酸飲料、果汁、含糖茶飲等基本都得躺槍，要被評(píng) C 級(jí)或 D 級(jí)。

有趣的是，在各種飲料里，碳酸飲料的含糖量不是最高的，在一些果汁、檸檬茶的配料表里，雖然食品添加劑要比碳酸飲料少很多，但論起含糖量，比可樂(lè)、雪碧都還要高。

不過(guò)，這個(gè)分類標(biāo)準(zhǔn)也有不太合理的地方，比如對(duì)牛奶就不太“友好”。

由于全脂牛奶會(huì)有飽和脂肪，這就導(dǎo)致其等級(jí)可能會(huì)落到 C 或 D 級(jí)，甚至比不上齁甜的瓶裝奶茶 [4]。

乳脂中的飽和脂肪酸分很多種，許多并不會(huì)升高血漿中低密度脂蛋白膽固醇的水平，后者被認(rèn)為會(huì)增加動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn) [4]。

而且雖然一般認(rèn)為過(guò)多攝入飽和脂肪酸會(huì)增加患心血管疾病的可能性，但對(duì)于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入不足的人群來(lái)說(shuō)，為了飽和脂肪不喝牛奶，可能反而得不償失 [4]。

還有老被長(zhǎng)輩認(rèn)為沒(méi)營(yíng)養(yǎng)的一些調(diào)制乳能排到 C 級(jí)，而聽(tīng)起來(lái)更健康的酸奶飲品，雖然名字叫酸奶，但因?yàn)楹橇刻?，卻可能被評(píng) D 級(jí)。

此外，各種能補(bǔ)充電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料也基本因?yàn)楹橇扛咴u(píng)不上 A 級(jí)。

就算是不含糖的外星人電解質(zhì)水，也因?yàn)榧恿顺嗵\糖醇、三氯蔗糖等甜味劑，無(wú)法達(dá)到 A 級(jí)的門檻。

可是人在大量出汗過(guò)后，適當(dāng)喝些電解質(zhì)水能補(bǔ)充身體所需的葡萄糖、鉀、鈉等物質(zhì)。既然已經(jīng)消耗那么多熱量了，這時(shí)候喝一杯含糖的飲料，未必就是壞事。

03

比起許多國(guó)家，中國(guó)人吃糖不算多

至于為什么要費(fèi)這么大勁給飲料做分級(jí)？對(duì)于新加坡而言，答案很簡(jiǎn)單，他們吃的糖實(shí)在是太多了。

無(wú)論是世界衛(wèi)生組織還是《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，都指出一個(gè)普通人添加糖的攝入量每天最好控制在 25 克以下[5][6]。

而新加坡官方數(shù)據(jù)顯示，新加坡人平均每日攝入 12 茶匙，大約是 60 克，其中一半以上又來(lái)自含糖飲料 [7]。

那這個(gè)分級(jí)對(duì)中國(guó)而言有借鑒價(jià)值嗎？

單從攝糖量來(lái)看，中國(guó)人吃的糖其實(shí)還不算多。

聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織的數(shù)據(jù)顯示，2020 年，中國(guó)人均每日攝糖量 21 克，在全球排行中處在很靠后的位置。許多國(guó)家的這一數(shù)字都是中國(guó)的好幾倍，遠(yuǎn)超世衛(wèi)建議的攝入量 [8]。

要是到一些歐美國(guó)家也不難發(fā)現(xiàn)，有些中國(guó)人覺(jué)得甜到膩的甜品，一些外國(guó)人照樣嫌它不夠甜。

不過(guò)，由于人口基數(shù)高且地區(qū)間差異巨大，中國(guó)的居民健康和醫(yī)療系統(tǒng)也會(huì)受到吃糖過(guò)多的影響。

中國(guó)疾控中心的研究顯示，2019 年，中國(guó)因過(guò)量攝入含糖飲料而死亡的人數(shù)達(dá)到了 4.66 萬(wàn)，與 1990 年相比顯著增加了 95%[9]。

男性尤為明顯。與 1990 年相比，2019 年中國(guó)男性因含糖飲料攝入過(guò)多導(dǎo)致的死亡人數(shù)增長(zhǎng) 100%，高于女性死亡人數(shù)的增幅 87%[9]。

含糖飲料最常導(dǎo)致的慢性病是糖尿病和缺血性心臟病 [9]。

從 1990 年到 2019 年，中國(guó)因缺血性心臟病和糖尿病死亡的人數(shù)分別增加了 95% 和 94%，因高糖飲料攝入導(dǎo)致的缺血性心臟病和糖尿病的傷殘調(diào)整生命年（即從發(fā)病到死亡所損失的全部健康年）分別增加了 49% 和 88% [9]。

04

喝代糖飲料，就萬(wàn)事大吉嗎

既然糖吃多了不健康，那都喝“無(wú)糖飲料”可以嗎？

首先要明確一個(gè)概念，市面上許多自稱“0 糖”的飲料并不是真的無(wú)糖。

根據(jù)國(guó)家《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的規(guī)定，每 100 毫升液體食品中的含糖量不大于 0.5 克就可被標(biāo)注為無(wú)糖，因此，所謂的“無(wú)糖”“0 糖”并不是真的不含糖 [11]。

而且一些所謂的無(wú)糖飲料其實(shí)只是無(wú)蔗糖，例如市面上常見(jiàn)的“0 糖”奶茶，有的也含有一些乳糖。還有的飲料本身雖然無(wú)糖，但里面加的果粒等東西是含糖的。

現(xiàn)在很多飲料為了降低含糖量，流行用甜味劑替代蔗糖。

像靠代糖爆火的某氣泡水品牌常用赤蘚糖醇和三氯蔗糖，只要加一些些，就可以非常甜了。而無(wú)糖可樂(lè)經(jīng)常用的就是阿斯巴甜、安賽蜜等。

這些代糖到底健不健康，目前眾說(shuō)紛紜。

一方面，存在著一些證據(jù)證明過(guò)度攝入代糖的危害。

2023 年，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了關(guān)于非糖甜味劑（NSS）的新指南，引用了一項(xiàng)薈萃分析的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)用代糖未必就能減肥，過(guò)量攝入非糖甜味劑反而會(huì)增加 76% 的肥胖風(fēng)險(xiǎn) [12]。

指南里還提到，長(zhǎng)期使用非糖甜味劑（NSS）可能會(huì)產(chǎn)生許多潛在的不良影響，例如成人患 2 型糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)提高，全因死亡率也會(huì)增加 10% [12]。

今年 WHO 還將阿斯巴甜列為“2B 類致癌物”，稱該成分有可能具有致癌性，每日可接受的攝入量為 40 毫克/公斤體重[13]。

假設(shè)沒(méi)有從其他食物來(lái)源攝入阿斯巴甜，一罐含有 200 或 300 毫克阿斯巴甜的無(wú)糖軟飲料，一個(gè)體重 70 公斤的成年人每天需要消耗 9-14 罐以上才能超過(guò)可接受的每日攝入量 [13]。

也就是說(shuō)，討論代糖的危害，沒(méi)法脫離劑量談毒性。至少目前為止，偶爾喝一些現(xiàn)在常見(jiàn)的無(wú)糖可樂(lè)、無(wú)糖奶茶等飲料，還沒(méi)有證據(jù)表明會(huì)對(duì)身體有什么實(shí)質(zhì)的危害 [12]。

如果不放心各種代糖黑科技的話，還是可以控制下自己對(duì)甜味的需求。

就像世衛(wèi)組織營(yíng)養(yǎng)和食品安全司司長(zhǎng)布蘭卡說(shuō)的那樣，我們對(duì)代糖不是非吃不可，代糖也沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，“為了健康，人們應(yīng)該從很小的時(shí)候開(kāi)始就完全減少飲食中的甜味?！?[14]

實(shí)在控制不住對(duì)甜的渴望的話，適量吃點(diǎn)糖還是代糖也無(wú)妨。反正生活已經(jīng)夠苦了，有時(shí)還是需要一杯簡(jiǎn)單的甜飲料使人快樂(lè)。

本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)“網(wǎng)易數(shù)讀”，學(xué)性已由女王大學(xué)病理及分子醫(yī)學(xué)碩士伍麗青審核

參考資料：

[1] 央視網(wǎng). (2024). 飲料們的新“身份證”，ABCD到底怎么選？. Retrieved on 25th December, 2025 from https://mp.weixin.qq.com/s/H1p85V9zctXBPuhGe9VxbA.

[2] 李?, & 陳丹. (2023). 減糖！新加坡現(xiàn)調(diào)“快樂(lè)水”也要分等級(jí). 新華社. Retrieved on 24th August, 2023 from https://h.xinhuaxmt.com/vh512/share/11643181.

[3] 新加坡保健促進(jìn)局. (2021). 在新加坡銷售的 NUTRI-GRADE 飲料的標(biāo)志和廣告限制條規(guī). Retrieved on 24th August, 2023 from https://www.hpb.gov.sg/docs/default-source/pdf/chinese---industry-guidance-document-(april-2022).pdf.

[4] German, J. B., Gibson, R. A., Krauss, R. M., Nestel, P., Lamarche, B., Van Staveren, W. A., ... & Destaillats, F. (2009). A reappraisal of the impact of dairy foods and milk fat on cardiovascular disease risk. European journal of nutrition, 48, 191-203.

[5] World Health Organization. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization.

[6] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). (2016). 中國(guó)居民膳食指南.

[7] Ministry of Health. (2021). Mandatory nutrition labelling and advertising prohibitions for “nutri-grade” beverages from 30 december 2022. Retrieved on 24th August, 2023 from https://www.moh.gov.sg/news-highlights/details/mandatory-nutrition-labelling-and-advertising-prohibitions-for-nutri-grade-beverages-from-30-december-2022.

[8] Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)

[9] Jiang, Y., Xu, T., Dong, W., Chu, C., & Zhou, M. (2022). Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019. European Journal of Public Health, 32(5), 773-778.

[10] 國(guó)際糖尿病組織. (2019). IDF 全球糖尿病概覽 2019 年第 9 版宣傳指南. Retrieved on 24th August, 2023 from https://diabetesatlas.org/upload/resources/material/20191217_165723_2019_IDF_Advocacy_Guide_CH.pdf.

[11] 衛(wèi)生健康委員會(huì). (2013). 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則.

[12] Hooper, L., WHO Steering Group, & Guideline Development Group. (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.

[13] World Health Organization. （2023). Aspartame hazard and risk assessment results released. Retrieved on 24th August, 2023 from https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released.

[14] World Health Organization. (2023). WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. Retrieved on 24th August, 2023 from https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline.