原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

索隊(duì)認(rèn)為，胸肌要精致漂亮很難，大部分人練胸肌都有以下兩個(gè)問題：

1、要么不夠厚、肉量不夠，沒有立體感。

2、要么胸肌肉量有，但不夠?qū)?、面積不夠大像饅頭。

實(shí)際上，很多健身老手在后期都會(huì)這么調(diào)整——平板臥推打基礎(chǔ)，上斜臥推塑造形態(tài)。

那么，索隊(duì)下面就講一講為什么練上斜臥推這么重要！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

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上斜臥推鍛煉哪些肌肉

上斜臥推主要訓(xùn)練的是上胸、三角肌前束、中胸以及肱三頭肌。

要是你想多刺激上胸和中胸的話，可以把椅子的角度調(diào)低一些（比如30度）。

而如果你想讓三角肌前束多參與發(fā)力，那就把椅子的角度調(diào)高一些（比如45度）。

大部分人練胸的時(shí)候，都是練平板臥推、雙杠臂屈伸或者俯臥撐，來鍛煉比較大的中下胸肌肉，上斜臥推則是用來額外強(qiáng)化較小的上胸肌肉，再做過頂推舉來練三角肌。

這三個(gè)就是主要的推類動(dòng)作，搭配在一起效果特別好。

2020年5月發(fā)表在《力量與體能訓(xùn)練研究雜志》的一篇研究表明，上斜臥推確實(shí)能讓胸肌的上側(cè)變得更好，同時(shí)能訓(xùn)練到肱三頭肌的兩個(gè)短頭，但對(duì)它的長(zhǎng)頭刺激效果其實(shí)并不好。

事實(shí)上，所有的推類動(dòng)作基本都刺激不到長(zhǎng)頭，如果你想專門訓(xùn)練長(zhǎng)頭，還是要做那種肩膀固定的動(dòng)作，比如仰臥臂屈伸或者過頂臂屈伸。

平板臥推 VS 上斜臥推

目前來說，只有一個(gè)研究是專門對(duì)比上斜臥推和平板臥推增肌效果的。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)于上胸來說，上斜臥推的效果是平板臥推的兩倍。

不過，這數(shù)據(jù)有點(diǎn)離譜，說是在短短8周里肌肉圍度就增加了62%，這根本講不通啊。

正常來說，8周的訓(xùn)練怎么可能漲這么多，這數(shù)據(jù)比預(yù)期的高出了4-10倍，也許測(cè)量也有些誤差（但肯定有效果）。

還有另一個(gè)研究，對(duì)比了做平板和上斜臥推時(shí)的肌肉激活度，發(fā)現(xiàn)做上斜臥推的時(shí)候，上胸的激活度非常高（José Carlos Dos Santos Albarello，2022），而平板臥推是完全沒這個(gè)效果的。

所以，這樣看來的話，上斜臥推對(duì)練上胸確實(shí)更有效。

不過說實(shí)話，這兩個(gè)研究雖然證明了上斜臥推確實(shí)很棒。

不過呢，索隊(duì)還是保守一點(diǎn)說：上斜臥推肯定有用，但應(yīng)該沒那么夸張而已。

怎么做上斜臥推

關(guān)于詳細(xì)版胸肌訓(xùn)練動(dòng)作教學(xué)，大家可以看這個(gè)文章，此處就不講動(dòng)作細(xì)節(jié)了：胸肌訓(xùn)練大全，10個(gè)最佳增長(zhǎng)胸肌的動(dòng)作

關(guān)于詳細(xì)版胸肌訓(xùn)練動(dòng)作教學(xué)，大家可以看這個(gè)文章：胸肌訓(xùn)練大全，10個(gè)最佳增長(zhǎng)胸肌的動(dòng)作

我們做上斜臥推，可以用啞鈴，也可以用杠鈴做。

不過，因?yàn)榇蟛糠秩硕剂?xí)慣做杠鈴平板臥推。

所以，做上斜臥推的時(shí)候你不妨用啞鈴做，會(huì)有不一樣的感覺。

而且用啞鈴還有一個(gè)好處，就是這樣可以省去設(shè)置安全桿的步驟了。

關(guān)于角度的選擇：如果你把椅背的角度調(diào)得低一點(diǎn)（比較平），那對(duì)中胸和上胸的刺激會(huì)更強(qiáng)；

如果你把角度調(diào)得高一點(diǎn)（比較陡），三角肌前束就會(huì)分擔(dān)更多的力。

我自己是喜歡把角度調(diào)低一點(diǎn)，因?yàn)檎Ｎ业娜羌∏笆綍r(shí)練得比較多，特別是索隊(duì)最近的訓(xùn)練里推類動(dòng)作有點(diǎn)多，那三角肌前束基本不缺練。

通常反而是上胸那一塊兒，急需額外的“關(guān)照”和刺激。

如果你家里或者健身房只有那種平的臥推凳，你可以試著拿幾個(gè)杠鈴片墊在凳子的一頭，把凳子支起來。

我在家里訓(xùn)練就是這么干的，不過一定要確認(rèn)墊得穩(wěn)不穩(wěn)，別晃。

還有大家要記住，設(shè)置好安全桿，保證好自己的安全（如果用杠鈴的話）。

最后

總之，就索隊(duì)個(gè)人來說，也最喜歡上斜臥推。

如果你也覺得練平板臥推一段時(shí)間后，胸型沒有那么好看，不妨試試看上斜臥推！

另外，如果你想學(xué)習(xí)更詳細(xì)的分化訓(xùn)練知識(shí)、不知道如何編排自己的訓(xùn)練計(jì)劃，可以參與索隊(duì)的課程們。

公益課，不收費(fèi)。