“腫瘤不是突然找上門的，而是身體用十年、二十年，把不良飲食的‘債’一點(diǎn)點(diǎn)攢出來(lái)的?！?說出這句話的，是 92 歲高齡仍堅(jiān)守在腫瘤研究一線的張?jiān)菏?。從青年時(shí)期投身腫瘤防治領(lǐng)域，到如今滿頭華發(fā)，他用 60 年時(shí)間追蹤了數(shù)十萬(wàn)腫瘤患者的發(fā)病軌跡，主持過 30 余項(xiàng)國(guó)家級(jí)腫瘤防治科研項(xiàng)目，發(fā)表學(xué)術(shù)論文 400 余篇，更牽頭制定了《中國(guó)居民防癌飲食指南》核心框架。作為國(guó)內(nèi)腫瘤流行病學(xué)研究的奠基人之一，張?jiān)菏恳娺^太多因飲食不當(dāng)誘發(fā)腫瘤的案例，也用無(wú)數(shù)臨床數(shù)據(jù)證實(shí)：管住嘴，就是防癌最經(jīng)濟(jì)、最有效的第一道防線。

在一次全國(guó)腫瘤防治科普大會(huì)上，92 歲的張?jiān)菏烤褊氰p地分享：“我研究腫瘤 60 年，見過太多患者確診后追悔莫及，他們中 80% 都有長(zhǎng)期不健康的飲食習(xí)慣。有些食物偶爾吃一次沒關(guān)系，但天天吃、過量吃，就會(huì)慢慢給腫瘤‘鋪路’。” 今天，我們就來(lái)聽聽這位權(quán)威院士的忠告，搞懂哪 5 種食物要盡量少吃，以及背后的科學(xué)道理。

一、高溫反復(fù)油炸食物：一口 “焦香” 藏著致癌隱患

“我接診過一位 45 歲的胃癌患者，年輕時(shí)就愛吃油條、炸雞，每天早餐必是兩根油條配油餅，偶爾還會(huì)自己在家炸薯?xiàng)l、炸丸子?！?張?jiān)菏吭谂R床案例分析中多次提到這類情況，“他總說‘油炸的香，吃著過癮’，卻不知道這一口口焦香里，藏著明確的致癌物?！?/p>

高溫油炸食物之所以危險(xiǎn)，核心在于兩個(gè) “致命點(diǎn)”：一是高溫會(huì)讓食物產(chǎn)生雜環(huán)胺和丙烯酰胺，這兩種物質(zhì)在國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)的分類中，都是明確的 “一類致癌物”，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)已證實(shí)能直接誘發(fā)胃腸道細(xì)胞癌變；二是反復(fù)使用的炸油會(huì)產(chǎn)生大量氧化產(chǎn)物，就像 “變質(zhì)的油”，長(zhǎng)期刺激胃黏膜，會(huì)導(dǎo)致黏膜上皮細(xì)胞 DNA 損傷，久而久之就可能引發(fā)癌變。

更值得警惕的是，油炸食物的高溫本身就是一種 “物理傷害”。張?jiān)菏拷忉專骸叭梭w口腔、食道黏膜能承受的最高溫度是 50℃左右，而剛出鍋的油炸食品溫度超過 100℃，長(zhǎng)期吃會(huì)反復(fù)燙傷黏膜，就像手上的傷口反復(fù)結(jié)痂又破損，很容易發(fā)生異常增生，增加食管癌風(fēng)險(xiǎn)。”

二、加工肉制品：腌制熏烤的 “美味陷阱”

逢年過節(jié)，香腸、臘肉、培根都是餐桌上的 “常客”；很多年輕人早餐也愛夾一根火腿，覺得方便又美味。但張?jiān)菏刻嵝眩骸斑@些加工肉制品，是世衛(wèi)組織明確列出的一類致癌物，長(zhǎng)期吃會(huì)顯著增加胃癌、結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

加工肉制品的核心危害來(lái)自亞硝酸鹽 —— 為了保鮮和增色，這類食物中會(huì)添加亞硝酸鹽，它在胃酸的作用下會(huì)轉(zhuǎn)化為亞硝胺，而亞硝胺能直接攻擊胃黏膜細(xì)胞的 DNA，誘發(fā)基因突變。2023 年一項(xiàng)覆蓋我國(guó) 4 省市、追蹤 10 萬(wàn)人的前瞻性研究顯示：每周吃 3 次以上腌肉制品的人群，腸癌發(fā)病率比很少吃的人高出 37%；而我國(guó)胃癌發(fā)病率遠(yuǎn)高于歐美國(guó)家，其中一個(gè)重要原因就是腌制食品的高攝入量。

張?jiān)菏刻貏e強(qiáng)調(diào)：“很多人覺得‘自己家腌的臘肉沒添加劑，就安全’，其實(shí)不然。自制腌制食品雖然沒加人工亞硝酸鹽，但食材本身含有的硝酸鹽，在腌制過程中會(huì)被細(xì)菌轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，風(fēng)險(xiǎn)同樣存在。”

三、含糖飲料及高糖甜品：“甜蜜” 背后的致癌推手

“喝一瓶含糖飲料，相當(dāng)于吃了 10 塊方糖”，張?jiān)菏坑猛ㄋ椎谋扔鹘忉尭咛秋嬍车奈：?，“很多人覺得喝飲料、吃蛋糕只是‘解解饞’，卻不知道長(zhǎng)期高糖攝入，會(huì)讓身體陷入‘慢性高胰島素血癥’，這正是腫瘤生長(zhǎng)的‘溫床’?！?/p>

當(dāng)身體攝入過多糖分，胰腺會(huì)持續(xù)分泌胰島素來(lái)調(diào)節(jié)血糖，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致胰島素水平居高不下。而胰島素樣生長(zhǎng)因子（IGF-1）的水平會(huì)隨之升高，這種物質(zhì)已被證實(shí)能促進(jìn)乳腺癌、前列腺癌、結(jié)直腸癌等多種腫瘤的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。同時(shí)，高糖飲食還會(huì)加重身體的炎癥反應(yīng)，讓免疫系統(tǒng)一直處于 “疲憊作戰(zhàn)” 狀態(tài)，對(duì)抗癌細(xì)胞的能力自然下降。

更可怕的是，高糖飲食會(huì)間接導(dǎo)致肥胖，而肥胖已被確認(rèn)為至少 13 種癌癥的高危因素。張?jiān)菏繄F(tuán)隊(duì) 2022 年的研究數(shù)據(jù)顯示：BMI≥28 的肥胖者，肝細(xì)胞癌風(fēng)險(xiǎn)是正常體重者的 2.7 倍，“這些肥胖人群中，很多都是長(zhǎng)期把含糖飲料當(dāng)水喝，再加上高油飲食，慢慢‘喂’出了健康隱患。”

四、精制淀粉類主食：別把 “白米飯、白面包” 吃成 “致癌幫兇”

“很多人以為只有甜食才含糖，其實(shí)白米飯、白面包、糯米制品這些精制主食，升糖指數(shù)一點(diǎn)不比糖低?！?張?jiān)菏恐赋?，精制淀粉類主食的危害，在于?“快速升糖” 的特性。

這類食物經(jīng)過精細(xì)加工，膳食纖維被大量去除，進(jìn)入人體后會(huì)迅速分解為葡萄糖，導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)。長(zhǎng)期高血糖狀態(tài)會(huì)促進(jìn)體內(nèi)氧化應(yīng)激反應(yīng)，損傷細(xì)胞 DNA，增加基因突變的風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)，血糖快速升高也會(huì)刺激胰島素分泌，同樣會(huì)誘發(fā)前面提到的 “慢性高胰島素血癥”。

張?jiān)菏颗e例：“我們追蹤過一組長(zhǎng)期以白米飯為主食、很少吃粗糧的人群，他們的結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)比均衡飲食人群高出 23%。尤其是晚餐吃大量白米飯，身體代謝變慢，糖分無(wú)法及時(shí)消耗，更容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，進(jìn)而增加腫瘤風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

五、酒精飲品：一口酒，一口 “致癌物”

“世界衛(wèi)生組織早就明確了：酒精與至少 7 種癌癥存在明確因果關(guān)系，包括肝癌、食管癌、口腔癌、乳腺癌等?！?張?jiān)菏康脑挃S地有聲，“別再相信‘少量喝酒有益健康’，哪怕每天只喝一小杯，也會(huì)增加腫瘤風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

酒精進(jìn)入人體后，會(huì)在肝臟中轉(zhuǎn)化為乙醛，而乙醛是強(qiáng)致突變物質(zhì)，會(huì)直接破壞細(xì)胞的 DNA 修復(fù)機(jī)制，誘發(fā)癌細(xì)胞產(chǎn)生。同時(shí)，酒精還會(huì)妨礙葉酸代謝，影響細(xì)胞正常復(fù)制，進(jìn)一步增加癌變概率。臨床數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)男性食管癌患者中，超過 60% 有長(zhǎng)期飲酒史，尤其是烈性白酒，酒精濃度高，對(duì)食管黏膜的刺激更強(qiáng)，反復(fù)暴露下，食管上皮細(xì)胞很容易發(fā)生病理性變化。

張?jiān)菏刻貏e提醒女性：“女性身體對(duì)酒精的代謝能力比男性弱，哪怕喝同樣多的酒，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)顯著升高。有乳腺癌家族史的女性，最好一滴酒都別碰?！?/p>

不同人群補(bǔ)水指南：喝對(duì)水，也是防癌關(guān)鍵

很多人忽略了 “補(bǔ)水” 與防癌的關(guān)聯(lián)，其實(shí)充足的水分能促進(jìn)新陳代謝，幫助身體排出代謝廢物，降低血液黏稠度，減少腫瘤風(fēng)險(xiǎn)。不同人群的補(bǔ)水需求不同，張?jiān)菏拷Y(jié)合營(yíng)養(yǎng)學(xué)建議，給出了針對(duì)性指導(dǎo)：

健康成年人：每天建議喝 1500-1700 毫升水，首選白開水或淡茶水（如綠茶、紅茶，富含茶多酚，能抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)）。避免用含糖飲料、奶茶、咖啡代替，每天喝含糖飲料的人群，胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高 20% 以上。

老年人群：老人對(duì)口渴的感知能力下降，容易缺水，建議每天分 8-10 次補(bǔ)水，每次 50-100 毫升，睡前 1 小時(shí)可喝 50 毫升溫水，避免夜間血液黏稠。別喝太燙的水，以免刺激口腔和食道黏膜。

青少年：正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，每天需喝 1500 毫升左右水，少喝可樂、果汁等含糖飲料，這些飲料不僅會(huì)增加未來(lái)患癌風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響骨骼發(fā)育?？稍诎组_水中加少量檸檬片、薄荷葉，提升口感。

孕婦：孕期代謝加快，每天需喝 1700-1900 毫升水，選白開水、溫牛奶或淡豆?jié){，別喝冰水、濃茶或含酒精飲品，避免影響胎兒發(fā)育，同時(shí)降低自身患癌風(fēng)險(xiǎn)。

慢性病患者：高血壓、糖尿病患者每天喝 1500 毫升左右溫水，分次飲用，避免一次性猛灌；脂肪肝、肝炎患者要保證充足補(bǔ)水，幫助肝臟代謝，每天喝 1700 毫升左右，別喝含酒精的飲品。

防癌飲食 5 個(gè)實(shí)用小貼士，照著做就對(duì)了

油炸食品：每月吃不超過 2 次，避免吃反復(fù)復(fù)炸的食物，自己在家炸東西時(shí)，油只用一次就倒掉。

加工肉制品：每周吃不超過 1 次，每次量控制在 50 克以內(nèi)（約 1 根香腸），吃的時(shí)候多搭配新鮮蔬菜。

含糖飲料及甜品：盡量不喝含糖飲料，甜品每周控制在 1 次以內(nèi)，用水果代替甜品，補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

精制主食：每餐主食中，用一半粗糧替換精制主食，比如煮飯時(shí)加燕麥、糙米、玉米，吃面時(shí)選蕎麥面、全麥面。

酒精飲品：能不喝就不喝，實(shí)在推不掉的場(chǎng)合，男性每次飲酒量不超過 50 毫升（約一兩白酒），女性不超過 25 毫升，且每周飲酒不超過 1 次。

“腫瘤不是靠運(yùn)氣避開的，是靠一日三餐撐出來(lái)的。”92 歲的張?jiān)菏坑?60 年的研究經(jīng)驗(yàn)告訴我們，防癌從來(lái)不是一件復(fù)雜的事，而是藏在每一頓飯、每一口食物里。我們不用完全戒掉某類食物，但要學(xué)會(huì)控制頻率、控制量，用健康的飲食方式，給身體搭建一道 “防癌屏障”。

如果覺得這些建議有用，不妨分享給家人朋友，讓更多人知道：管住嘴，就是對(duì)自己健康最負(fù)責(zé)的方式。愿我們都能在日常飲食中多一份用心，遠(yuǎn)離腫瘤風(fēng)險(xiǎn)，擁有健康長(zhǎng)久的人生。