上海
今日為大家送上14個鍛煉腹肌的優(yōu)質(zhì)動作，打造玉石腹??！
動作一：V字提膝
鍛煉方法：
→臀部觸墊，雙手觸地，雙腿、腰背部懸空，雙腿并攏，腿部伸直，身體呈V字。
→提膝至大腿高于髖部，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動作二：簡易版折刀
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，雙腿懸空，腿部伸直，雙手舉至頭頂上方。
→屈曲上背、提膝，使雙手觸碰腳踝外側(cè)，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動作三：折刀
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，雙腿離墊，腿部伸直，雙臂舉至頭頂上方。
→屈曲腰背、上舉腿部，使雙手觸碰腳部前側(cè)，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
髂腰肌、腹直肌。
動作四：簡易版滾石
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，頭部懸空，屈曲腰背，雙臂懸空、伸直，自然屈膝，臀腿懸空。
→身體向下滾動至背部離墊、臀部觸墊，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部。
動作五：滾石
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，頭部、臀腿離墊，肘部微屈，雙手舉至頭頂前上方，雙腿略微上舉、伸直。
→身體向下滾動至腰背離墊、臀部觸墊，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部。
動作六：緊縮式卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，頭部、雙腿懸空，屈膝90度，使大腿垂直地面，雙臂懸空、伸直。
→屈曲腰背至腹肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部。
動作七：山峰式卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，雙臂前平舉，頭部懸空，腿部伸直，上舉腿部至大腿垂直地面，呼氣。
→吸氣，屈曲腰背至雙手觸碰腳尖，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動作八：交替卷腹+提膝
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，頭部懸空，雙手置于頭部兩側(cè)，自然屈膝，雙腳觸地。
→屈曲上背至上背離墊，呼氣。
→吸氣，還原。
→提膝至大腿高于髖部，然后使腰、臀離墊，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動作九：折疊式滾動
鍛煉方法：
→ 躺在瑜伽墊上，頭部、腰部、臀腿懸空；雙手抱頭，自然屈膝，使雙手觸碰膝蓋。
→身體向下滾動至背部離墊、腰臀觸墊，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部。
動作十：重拳式仰臥起坐
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，雙臂屈肘、前置，頭部離墊，自然屈膝，雙腳觸地。
→屈曲腰背至腰背離墊，呼氣。
→自然呼吸，交替?zhèn)刃|干、出拳。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌。
動作十一：登山者
鍛煉方法：
→雙手觸墊，腳尖觸地，手掌對準肩部，手臂、腿部伸直，腰背部平直。
→自然呼吸，雙腿交替提膝。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹直肌下部、髂腰肌。
動作十二：自行車式卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，雙手置于頭部兩側(cè)，頭部、上背、雙腿懸空，腿部伸直。
→自然呼吸，交替?zhèn)刃|干、提膝，使肘部觸碰對側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。
動作十三：交叉式手觸腳趾
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，雙手置于頭頂側(cè)上方，腿部伸直。
→屈曲上背、軀干側(cè)旋、單腿上舉至大腿垂直地面，使對側(cè)手觸碰上舉腿的腳趾，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。
動作十四：仰臥交替膝上舉
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，手臂略微向外張開、伸直，雙手觸地，腿部懸空、略微上舉。
→自然呼吸，兩膝交替上舉。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
鍛煉建議：
本文的14個動作，雙側(cè)動作完成15次，單側(cè)動作完成8次/側(cè)，動作間隔1-2分鐘。
腰突（膨出）者，鍛煉需謹慎！
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