在床上躺下后大腦卻異常清醒，數(shù)羊數(shù)到懷疑人生，或是半夜頻繁醒來，這是很多人的睡眠常態(tài)。

用上各種助眠方法，結(jié)果收獲甚微，其實(shí)找回好睡眠的方法可能就藏在晚上的餐桌上。

研究發(fā)現(xiàn)，晚餐中合理增加一種特定營(yíng)養(yǎng)素，或能改善睡眠。它不是褪黑素，也不是昂貴的補(bǔ)劑，而是我們今天的主角：鉀。

最近《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究。

研究人員通過調(diào)查4568名參與者的飲食狀況既包括一日三餐，也包括零食攝入量，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)重要規(guī)律：

那些在晚餐中攝入較高鉀元素的人，更少發(fā)生睡眠障礙。而那些失眠越嚴(yán)重的參試者，每天鉀攝入量越低。

為什么鉀元素對(duì)睡眠有如此神奇的效果？

鉀能幫助把多余的鈉排出去，放松血管，讓血壓更平穩(wěn)，從而讓身體更容易進(jìn)入深度睡眠。

很多人在半夜會(huì)被腿抽筋、腳抽動(dòng)弄醒。而鉀是參與肌肉興奮與放松的電解質(zhì)，合適的鉀水平能抑制肌肉的搗亂。

鉀元素還能幫助穩(wěn)住身體的內(nèi)部環(huán)境，通過維持體液電解質(zhì)平衡，間接調(diào)節(jié)夜間的生理節(jié)律，讓入睡更順、睡眠更連貫。

把更多鉀搬上餐桌，不只為了睡好覺，另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，增加鉀攝入，有利于降血壓、減少心腦血管事件。

《歐洲心臟雜志》期刊上的文章指出，多補(bǔ)鉀有助于保護(hù)心血管，提高鉀攝入量分別與男性、女性心血管風(fēng)險(xiǎn)降低7%、11%相關(guān)，并且與女性收縮壓降低顯著相關(guān)。

鉀元素之所以被譽(yù)為心血管的“保護(hù)傘”，關(guān)鍵在于它能幫助對(duì)抗高鈉飲食帶來的損傷。

日常的飲食結(jié)構(gòu)中，我們往往存在鈉攝入嚴(yán)重超標(biāo)的問題。

當(dāng)過多的鈉離子進(jìn)入細(xì)胞時(shí)，會(huì)導(dǎo)致血管收縮、血壓升高。而充足的鉀能促進(jìn)鈉的排出，幫助放松血管壁，從而降低血壓。

研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，對(duì)于鈉含量攝入很高的女性來說，鉀攝入量每增加1g/天，收縮壓可以顯著降低2.4mmHg。

遺憾的是，大家不僅對(duì)補(bǔ)鉀缺乏了解，更對(duì)缺鉀帶來的健康隱患渾然不覺。

鉀不足就像身體的電量在緩慢泄漏，你可能不會(huì)突然關(guān)機(jī)，但它會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)榨干你的精力和耐力。

缺鉀最明顯的表現(xiàn)是肌肉無力與疲勞感。你可能發(fā)現(xiàn)爬樓梯比以往更吃力，或者完成日常工作后感到異常疲憊。這是因?yàn)殁泤⑴c肌肉收縮的能量代謝，缺乏時(shí)肌肉無法有效工作。

抽筋，尤其是夜間小腿抽筋，也是缺鉀的典型信號(hào)。鉀與鈣、鎂共同調(diào)節(jié)肌肉的收縮與放松，當(dāng)鉀不足時(shí)，肌肉容易過度興奮，導(dǎo)致疼痛性痙攣。

經(jīng)常出現(xiàn)心悸、心律不齊。心臟作為人體最強(qiáng)健的肌肉，其正常跳動(dòng)高度依賴鉀離子的平衡。

那么我們應(yīng)該如何科學(xué)補(bǔ)鉀呢？

補(bǔ)鉀應(yīng)從調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)開始。平時(shí)一日三餐切忌只吃精米白面，要多吃全谷物、豆類以及蔬菜。

主食方面，可以用紅薯、雜糧飯、土豆等代替部分白米飯或白面條。

蔬菜選擇上要“好色”。深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花，橙紅色蔬菜如胡蘿卜、南瓜，紫色蔬菜如紫甘藍(lán)，都是鉀的優(yōu)質(zhì)來源。

不同顏色的蔬菜不僅提供鉀，還帶來多種抗氧化物質(zhì)，形成營(yíng)養(yǎng)疊加效應(yīng)。

蛋白質(zhì)來源中，豆類和魚類是鉀的大戶。相比紅肉，這些食物不僅提供鉀，還含有益心臟健康的不飽和脂肪酸。

更具體來說，這幾種食物都屬于高鉀食物，大家可以適量多吃。

對(duì)于腎功能正常的人來說，多從飲食中補(bǔ)鉀利大于弊，不過注意不要濫用補(bǔ)劑。

慢性腎病中晚期病人：腎功能不好時(shí)，身體排鉀能力降低，容易造成高鉀血癥；

正在服用會(huì)升高血鉀的藥物的人：比如ACE抑制劑、ARB、某些保鉀利尿劑等；

有明顯心律失?；驀?yán)重心臟病史的人：血鉀波動(dòng)可誘發(fā)心律問題；

從今晚開始多吃一點(diǎn)“鉀友好”的食物吧，每餐多加點(diǎn)粗糧、蔬菜、魚或豆類。對(duì)大多數(shù)人來說，這絕對(duì)是一個(gè)低成本、低風(fēng)險(xiǎn)的睡眠微改造，還可能順帶幫你把血壓和心血管風(fēng)險(xiǎn)往下拉。

參考資料：

[1]WHO . Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. WHO; Geneva, Switzerland: 2012.

[2]Kong SH, et al. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). Osteoporos Int. 2017 May;28(5):1577-1585.

[3]Rosa D Wouda, S Matthijs Boekholdt,et al. Kay Tee Khaw.Sex-specific associations between potassium intake, blood pressure, and cardiovascular outcomes: the EPIC-Norfolk study.European Heart Journal. 2022; 43(30): 2867-2875.

[4]Okamoto, Taiki et al. “The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study.” Nutrients vol. 17,1 148. 31 Dec. 2024, doi:10.3390/nu17010148