轉自：北京日報客戶端

寒假倒計時，期末考成了一場“全家總動員”。

孩子熬夜刷題卻越刷越慌，注意力渙散、失眠多夢；家長一邊催復習、查作業(yè)，一邊怕孩子扛不住，自己也跟著焦慮。

你是不是也正在經歷這樣的“考前拉鋸戰(zhàn)”？

“過年別提成績”網絡梗圖

考前適度緊張是正常的，但當焦慮持續(xù)發(fā)酵，影響睡眠、學習甚至親子關系時，它就從“助力”變成了“阻力”。

今天，北京安定醫(yī)院心理治療師徐高陽將從精神心理專業(yè)角度，帶你厘清備考焦慮的邊界、識別危險信號，教孩子輕松應考，助家長科學護航。

一、期末焦慮不可怕！怕的是越過“紅線”不自知

1.請關注孩子的這3個方面

適度緊張和過度焦慮的區(qū)別，可從功能影響、思維內容、自我調節(jié)三個維度判斷：

功能影響：適度緊張促使考生認真復習，不干擾睡眠、飲食和社交；過度焦慮則會明顯打亂正常功能，出現持續(xù)入睡困難、早醒、食欲驟變、無法集中精力復習，甚至回避上學、拒絕談論考試相關話題。

思維內容：適度緊張時，擔心聚焦于具體學業(yè)內容，比如“這章知識點還沒吃透”；過度焦慮則伴隨災難化思維，例如“考不好就沒人喜歡我了”“未來就沒希望了”。

自我調節(jié)：適度緊張會隨考試結束自然放松，期間可通過聽音樂、運動等常規(guī)方式緩解；過度焦慮持續(xù)存在，考生會感覺用盡辦法也無法應對。

2.家長的這些行為，正在無形中傳遞焦慮

生活中，不少家長未參與考試卻深陷焦慮，這是為什么呢？根源主要有三點：

一是情感卷入過深，將孩子的無力感完全“復制”到自己身上；

二是把孩子成績與未來前途直接綁定，產生災難化思維；

三是將孩子成績視作親友評價自身教育水平、家庭價值的標尺。

這些焦慮往往通過過度督促、言語施壓、情緒傳遞等方式，無意識地轉移給孩子，加重孩子的心理負擔，損害其自信心，讓孩子覺得“學習是為了家長”，甚至破壞親子關系，讓孩子關閉溝通大門。

3.若“焦慮持續(xù)”需警惕潛在風險

如果焦慮情緒在考試結束后仍持續(xù)超過兩周，嚴重影響日常生活，且常規(guī)減壓方式幾乎無效，就不能再簡單歸為“考前緊張”，需警惕發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥等精神障礙的風險，及時關注并干預。

二、別把焦慮當“重視”！這些偽裝的焦慮正在傷害孩子

1.學生備考過度焦慮，有哪些表現？

除了常見的煩躁、失眠，學生過度焦慮還會出現隱匿性表現，需家長重點關注：

軀體反應：無明確器質性原因的頭痛、腹痛、惡心、腹瀉、胸悶、心慌、呼吸不暢、低熱等，且癥狀會隨考試臨近愈發(fā)頻繁劇烈。

生活習慣異常：失眠、睡眠不實、早醒，或食量明顯增大、減小，出現與平時不符的飲食睡眠狀態(tài)。

行為變化：回避上學、拒絕談論考試相關話題；花費大量時間在重復且無意義的事情上；反復向家人尋求過度保證，比如“如果我考不好，你們還會對我好嗎”。

2.家長的這些“關心”，其實是二次加壓

家長的“期末焦慮”常假借“關心”“管理”的名義傳遞，常見表現有三類：

過度督促：不停提及學習、在旁邊盯著孩子學習、不允許有放松時間，讓孩子陷入“無縫銜接”的復習壓力中。

言語施壓：通過“我們?yōu)槟愀冻鲞@么多，你必須考出好成績”等話語，要求孩子用成績回饋家長的付出。

情緒暗示：通過唉聲嘆氣、坐立不安，或改變生活習慣等方式，傳遞對考試的過度重視，營造“全家為你犧牲”的凝重氛圍。

這些行為會讓孩子感受到的不僅是考試本身的壓力，還有“不能讓父母失望”的情感負債，最終可能引發(fā)孩子的抵觸情緒，破壞親子溝通。

三、期末備考不內耗！學生自我調節(jié)+家長科學陪伴

1.學生把握這3個技巧，輕松化解焦慮

學生備考焦慮的化解，核心原則是將龐大、模糊的復習任務，轉化為具體、可執(zhí)行的小步驟，減少畏難情緒：

番茄工作法：采用“學習25分鐘，休息5分鐘”的節(jié)奏，契合青少年注意力持續(xù)時間特點，降低啟動難度。執(zhí)行時優(yōu)先使用鬧鐘，避免手機干擾。

任務清單法：每天清晨或前一晚，列出3-5項具體任務。避免“復習數學”這類模糊表述，改為“完成第三章5道典型例題并糾錯”。每完成一項打勾，視覺化的成就感能提升掌控感，緩解焦慮。

優(yōu)先級劃分：從重要程度和緊急程度兩個維度梳理復習任務，優(yōu)先攻克薄弱科目和重點內容，避免盲目發(fā)力、浪費時間。

此外，當復習時出現緊張、煩躁、大腦空白，可通過短時間呼吸法、肌肉放松法快速緩解，保持規(guī)律作息和適度運動，為備考儲備充足精力。

2.家長應做孩子的“后盾”而非“壓力源”

家長最有效的支持，是有意識地減少對學習的直接干預，為孩子騰出心理空間，而非過度管控。具體可從心態(tài)調整和溝通技巧兩方面入手：

調整心態(tài)：警惕“好心辦壞事”，避免反復追問“今天做了幾套卷子”、強調“必須考上某學校”，或營造凝重的備考氛圍。這些舉動會將家長的焦慮轉移給孩子，形成“雙重負擔”。

溝通技巧：溝通前先問自己三個問題：我的行為是為了緩解自身焦慮，還是真的能支持孩子？如果不這么做，最壞的結果是什么？孩子此刻真正需要的是獨處、美食、鼓勵，還是一個擁抱？

用“我相信你已經盡力了”“累了就歇會兒”替代催促，用默默準備的熱飲、安靜的學習環(huán)境替代過度關注，才能讓孩子感受到支持而非壓力。

四、不止成績！焦慮也需重視，若情況不佳請尋求幫助

當學生或家長出現以下情況，意味著焦慮可能超出自我調節(jié)范圍：

學生：過度焦慮表現持續(xù)超過兩周，睡眠、飲食未恢復正常，無法進行正常復習和社交，甚至出現情緒崩潰、自傷念頭。

家長：焦慮情緒嚴重影響自身工作和生活，且無意識地將壓力持續(xù)傳遞給孩子，引發(fā)頻繁親子沖突，自己無法調整狀態(tài)。

請及時尋求專業(yè)干預，幫助孩子克服困難，家庭恢復正常。

考前有緊張感是正常的，它能幫孩子集中注意力、提升復習效率；家長關心孩子的成績，也是對孩子未來的期許……

年前期末考只是人生眾多考驗中的一個，成績從來不是衡量成長的唯一標準。對孩子來說，學會調節(jié)情緒、從容應對壓力，比單次考試的分數更重要；對家長來說，給予理解、做好陪伴，比一味催促更有力量。

愿每個備考家庭都能卸下焦慮包袱，孩子在輕松狀態(tài)下發(fā)揮實力，家長在理性陪伴中傳遞溫暖，平安喜樂地迎接新年與團圓。