大多數(shù)人在吃飯的時候，總是喜歡吃一口菜，就一口主食，或者大量吃主食，偶爾吃一兩口菜

但這種就餐順序不利于穩(wěn)定血糖。如果想穩(wěn)定血糖，可以試試這個就餐順序——先吃菜和蛋白，再吃主食。

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這種就餐順序做起來很簡單，就是吃完了菜和蛋白之后，再吃主食，中間也沒有時間間隔。如果你覺得沒有菜干吃米飯或饅頭很困難，那就留 1/3 的菜和蛋白，用來配飯吃。

發(fā)表在《糖尿病護理》雜志的研究，就分析了這種吃法，結(jié)果如下圖，紅色曲線是先主食，后吃菜和蛋白的餐后血糖波動，綠色曲線是先吃菜和蛋白，后吃主食的餐后血糖波動?？梢钥吹?，先吃菜和蛋白，后吃主食的餐后血糖波動比較平穩(wěn)。

圖丨參考文獻[1]

這樣吃血糖更穩(wěn)是因為蛋白可以延緩胃排空，而蔬菜里的纖維能包裹碳水，這就像減速帶，可以減緩葡萄糖吸收入血。

菜要吃非淀粉類蔬菜。比如各種葉菜、菌菇、花菜、嫩莖，至于淀粉含量較高的土豆、山藥、馬蹄、荸薺，都要替代部分主食來吃。

蛋白則是指肉、蛋、奶、豆，肉的話多選脂肪含量較低的瘦肉、雞肉、魚、蝦、貝等。

參考文獻

[1]Samir Touhamy II, Kathyayini Palepu, Ampadi Karan, Katie C. Hootman, Jessica Riad, Sriharsha Sripadrao, Alice S. Zhao, Ashley Giannita, Debra D’Angelo, Laura C. Alonso, Louis J. Aronne, Alpana P. Shukla; Carbohydrates-Last Food Order Improves Time in Range and Reduces Glycemic Variability. Diabetes Care 22 January 2025; 48 (2): e15–e16.

來源：科學辟謠