最近一項(xiàng)新研究顯示

人到中年

適當(dāng)餓一餓能抗衰老

看到這一結(jié)論

不少中年人對(duì)“饑餓”

產(chǎn)生了新的期待

那么

“餓”對(duì)健康到底有沒(méi)有益處？

應(yīng)該餓到什么程度？

有哪些必須守住的安全底線？

“我們先要明確，抗衰老中提到的‘餓’，不是節(jié)食減肥的‘忍饑挨餓’，而是溫和的飲食限制或輕斷食。”北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師畢研霞解釋說(shuō)，這個(gè)所謂的抗衰“餓”，就是在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下，減少部分熱量攝入，給身體留一點(diǎn)“空腹空間”。

畢研霞指出，需要明確的是，“餓”只是抗衰的“加分項(xiàng)”，而非“特效藥”。飲食限制必須搭配規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠，才能形成抗衰閉環(huán)，單獨(dú)靠“餓”無(wú)法達(dá)到理想效果。與此同時(shí)，“餓”的關(guān)鍵在于把握尺度。

據(jù)畢研霞介紹，餓一餓，適度是核心，“過(guò)度”則傷身，“不足”則沒(méi)效果。

以下三點(diǎn)提示，可幫助你精準(zhǔn)把握如何“餓”——

一、日?？亓浚好坎推甙朔诛?，不追求強(qiáng)烈饑餓感

這是最易堅(jiān)持的基礎(chǔ)模式。所謂“七八分飽”，就是感覺(jué)胃里不再空虛、食欲明顯減弱，但仍能再吃幾口的狀態(tài)，放下筷子后沒(méi)有撐脹感，半小時(shí)后不會(huì)覺(jué)得餓。能量攝入方面，建議中年人每日總熱量攝入較推薦攝入量減少20%-30%，但女性不宜低于1200大卡，男性不宜低于1500大卡，避免低于基礎(chǔ)代謝導(dǎo)致代謝下降。

二、輕斷食模式：空腹時(shí)僅覺(jué)輕微饑餓，無(wú)強(qiáng)烈不適

如果想嘗試更高效的方式，可選擇兩種安全的輕斷食方案：

16:8輕斷食。每天劃定8小時(shí)進(jìn)食窗口（比如早10點(diǎn)—晚6點(diǎn)），其余16小時(shí)空腹，空腹時(shí)可喝溫水、淡茶或黑咖啡，身體需忍受輕微饑餓，又不會(huì)出現(xiàn)頭暈、心慌。

5:2輕斷食。每周5天正常吃，非連續(xù)的2天輕斷食。女性輕斷食當(dāng)天的熱量控制在500大卡左右，男性600大卡左右。輕斷食日可分2-3餐少量進(jìn)食，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹。

三、絕對(duì)禁忌：這些信號(hào)出現(xiàn)，立刻停止“餓”

餓一餓的底線是不損傷身體。如果出現(xiàn)頭暈、心慌、手抖、冒冷汗等癥狀，這是低血糖表現(xiàn)，就說(shuō)明餓過(guò)了頭，這時(shí)需補(bǔ)充溫和食物，如全麥面包、牛奶、香蕉等，嚴(yán)重時(shí)可直接補(bǔ)充糖塊，切勿硬扛。

如出現(xiàn)注意力渙散、乏力明顯，女性月經(jīng)紊亂、男性體力下降等癥狀，可能是能量長(zhǎng)期攝入嚴(yán)重不足或營(yíng)養(yǎng)缺乏的信號(hào)，需及時(shí)調(diào)整飲食。

畢研霞提醒公眾，不是所有人都適合餓一餓，也不是隨便餓一餓就能獲益。

1.先判斷自己是否適合

適合嘗試的人群：健康中年（40-65歲）、體重略超標(biāo)（BMI 24-28）、代謝偏慢（如血糖血脂輕度異常）、無(wú)嚴(yán)重基礎(chǔ)病的人。

絕對(duì)不適合的人群：生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年、孕婦/哺乳期女性、體重過(guò)低者（BMI＜18.5）、有胃潰瘍/胃炎等消化道疾病者、血糖波動(dòng)大的易發(fā)生低血糖的糖尿病患者、肝腎功能不全者、正在化療的腫瘤患者、有進(jìn)食障礙史的人。

若你不確定自己是否適合，或想制定個(gè)性化方案，建議咨詢正規(guī)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生。

2. “吃對(duì)”比“少吃”更關(guān)鍵

進(jìn)食期間必須保證“營(yíng)養(yǎng)密度”，即優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入充足，雞蛋、魚(yú)蝦、瘦肉、豆制品等都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；主食要適當(dāng)攝入雜糧、薯類、全谷物等，根據(jù)自身情況調(diào)整比例，占比30%-50%合適；膳食纖維充足，每日保證1斤左右蔬菜（葉菜占比50%以上）、300克左右水果、10克左右堅(jiān)果，保證每日補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)攝入。同時(shí)，應(yīng)避免餓了之后報(bào)復(fù)性吃高糖、高油、高鹽食物，那樣反而加重身體負(fù)擔(dān)。

3. 循序漸進(jìn)，不急于求成

從未嘗試過(guò)飲食限制的人，建議從“每餐七八分飽”開(kāi)始，適應(yīng)1-2周后，再考慮輕斷食。首次嘗試16:8輕斷食，可先從14:10模式過(guò)渡（14小時(shí)空腹、10小時(shí)進(jìn)食），讓腸胃和代謝逐漸適應(yīng)，減少不適。恢復(fù)進(jìn)食時(shí)，要循序漸進(jìn)，避免暴飲暴食損傷腸胃。

4. 定期監(jiān)測(cè)，及時(shí)調(diào)整

開(kāi)始餓一餓后，建議不定期監(jiān)測(cè)體重下降情況、體脂率、血糖、血脂和肝功能。如果指標(biāo)異?；蛏眢w不適，應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)醫(yī)生。

5. 遵循健康管理的基礎(chǔ)

飲食限制是抗衰的輔助手段，不能替代運(yùn)動(dòng)、睡眠和情緒管理。建議搭配每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳等），每天7-8小時(shí)充足睡眠，控制壓力水平，才能讓“餓”的抗衰效果最大化。

此外，畢研霞強(qiáng)調(diào)，適當(dāng)餓一餓是一種健康管理的選擇，而非必須執(zhí)行的標(biāo)準(zhǔn)。如果嘗試后覺(jué)得精力充沛、身體舒適，可長(zhǎng)期堅(jiān)持；如果始終覺(jué)得饑餓難耐、影響生活質(zhì)量，就不必勉強(qiáng)。健康的核心是身心愉悅，任何飲食模式都應(yīng)建立在不傷害身體、不影響生活的基礎(chǔ)上——畢竟，適合自己的，才是最好的抗衰方式。

來(lái)源：光明日?qǐng)?bào)、江蘇工會(huì)