2025年8月1日，我國新版《職業(yè)病分類和目錄》正式實(shí)施，職業(yè)性腕管綜合征（俗稱“鼠標(biāo)手”）首次被納入全國工傷認(rèn)定范圍。

除了“鼠標(biāo)手”，其實(shí)還有一種疾病，也讓很多上班族飽受困擾——腱鞘炎。

如果你的手腕到大拇指的部分，突然開始疼，最開始可能休息一會就會好，但慢慢地，拇指變得屈伸困難，甚至出現(xiàn)卡頓或彈響，早晨起床時(shí)會感到手指或手腕僵硬。那么，很有可能，你已經(jīng)不幸“中招”了。

腱鞘炎是怎么回事？得了腱鞘炎有什么緩解方法，又該怎么預(yù)防？今天我們就來聊聊~

一、什么是腱鞘炎

腱鞘炎可以分為幾種類型，包括狹窄性腱鞘炎、感染性腱鞘炎和非感染性炎癥性腱鞘炎。最常見、困擾大部分人的腱鞘炎一般屬于狹窄性腱鞘炎，它又表現(xiàn)為兩類：

手指屈肌腱鞘炎：俗稱“扳機(jī)指”，發(fā)生在手指屈肌腱，手指屈伸時(shí)出現(xiàn)疼痛或卡頓。

橈骨莖突狹窄性腱鞘炎：發(fā)生在手腕拇指側(cè)，涉及拇短伸肌和拇長展肌的肌腱。

它是腱鞘因過度使用、摩擦、損傷或炎癥性疾?。ㄈ珙愶L(fēng)濕）而發(fā)生無菌性炎癥。發(fā)炎的腱鞘會增厚、狹窄，壓迫其內(nèi)的肌腱，導(dǎo)致肌腱滑動(dòng)受阻，引起疼痛、腫脹和活動(dòng)受限。

二、這些日常行為

都容易導(dǎo)致腱鞘炎

腱鞘炎的核心誘因是 “過度使用”和“姿勢不當(dāng)”，導(dǎo)致肌腱在腱鞘內(nèi)反復(fù)摩擦。以下這幾種日常行為，都容易導(dǎo)致腱鞘炎的發(fā)生，快看看你是不是“中槍”了~

用電腦時(shí)，手腕一直懸空著或者過度彎曲，長時(shí)間快速點(diǎn)擊或滾動(dòng)鼠標(biāo)。

玩手機(jī)或者平板電腦時(shí)，頻繁、大力滑動(dòng)屏幕，單手長時(shí)間持握并操作手機(jī)，比如發(fā)微信、玩小游戲（尤其是大拇指），用小指長時(shí)間托手機(jī)等等。

除了上面提到的情況，還有一些活動(dòng)也很容易導(dǎo)致腱鞘炎。比如頻繁地演奏樂器（如吉他、鋼琴、小提琴）；或者在生產(chǎn)線上做重復(fù)的裝配工作；又或者做家務(wù)，比如頻繁擰毛巾、切菜炒菜、掃地等。如果平時(shí)很少用手，但突然進(jìn)行大量手工活動(dòng)（如搬重物、長時(shí)間園藝），也容易引發(fā)腱鞘炎。

此外，一些疾病也會增加患腱鞘炎的風(fēng)險(xiǎn)，比如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、糖尿病等。還有，懷孕或產(chǎn)后女性因?yàn)榧に刈兓?，或者長時(shí)間抱嬰兒，也更容易得腱鞘炎。

三、得了腱鞘炎，該怎么治療

腱鞘炎的治療原則是：休息、減輕炎癥、緩解壓迫、恢復(fù)肌腱滑動(dòng)。其中，休息與制動(dòng)是最最最重要的。

減少或停止引起疼痛的活動(dòng)。這是康復(fù)的基礎(chǔ)，否則其他治療都難以見效。比如佩戴護(hù)腕、拇指固定支具、手指夾板等，目的是限制引起疼痛的活動(dòng)和姿勢，讓發(fā)炎部位得到休息。通常建議在急性期（疼痛明顯時(shí)）和進(jìn)行誘發(fā)活動(dòng)時(shí)佩戴，但不宜長期、全天佩戴以免肌肉萎縮。

依據(jù)炎癥階段，對患處地方進(jìn)行冷敷或者熱敷，也能緩解腱鞘炎帶來的疼痛。需要記住的是，急性期（紅腫熱痛明顯時(shí)）要冷敷（冰袋裹毛巾敷 10 - 15 分鐘，每天數(shù)次），幫助消腫止痛，慢性期（僵硬、鈍痛為主）要熱敷（溫?zé)崦?、暖水袋等?15-20 分鐘），促進(jìn)血液循環(huán)，緩解僵硬。

如果病情更加嚴(yán)重，則需要在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，或是進(jìn)行局部封閉注射，再嚴(yán)重可能要進(jìn)行腱鞘切開術(shù)，解除肌腱壓迫。

四、想要緩解或預(yù)防腱鞘炎

這些動(dòng)作趕緊練起來

看到這里，你是不是已經(jīng)瑟瑟發(fā)抖，迫切地需要一些動(dòng)作來拯救自己的手腕？給大家推薦幾個(gè)非常有用的動(dòng)作：

手腕屈伸牽拉

伸腕牽拉：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手輕輕向下掰手指（使手腕背伸），直到前臂感到牽拉感。保持 15-30 秒，重復(fù) 2-3 次。

屈腕牽拉：手臂向前伸直，掌心向上，用另一只手輕輕向下掰手指（使手腕掌屈），直到前臂感到牽拉感。保持 15-30 秒，重復(fù) 2-3 次。

腕關(guān)節(jié)尺偏/橈偏牽拉（輕柔）

五指合攏，用一根皮筋或彈力帶綁在手指遠(yuǎn)端，做腕關(guān)節(jié)的橈偏和尺偏，對抗皮筋阻力，并保持 1~2 秒，然后合攏。重復(fù) 10~15 次，每次 2~3組。

前臂肌肉放松按摩

用拇指或按摩球在疼痛部位的前臂肌肉（沿著肘關(guān)節(jié)向手腕方向）進(jìn)行輕柔的揉壓按摩，特別是感覺緊張和酸痛的位置。每次 5-10 分鐘。

注意：請?jiān)谔弁醇毙云谶^后（炎癥消退）再開始鍛煉，鍛煉時(shí)避免引起疼痛。如有不確定，請咨詢醫(yī)生或物理治療師。

當(dāng)然，日常的生活習(xí)慣也要調(diào)整起來~

勞逸結(jié)合

每隔 30-45 分鐘手部工作/娛樂，休息 5-10 分鐘，活動(dòng)一下手腕手指，做幾個(gè)牽拉動(dòng)作。

保持手腕中立位

電腦操作：鍵盤鼠標(biāo)放在合適高度，手腕平直（基本與手臂同一直線），避免手腕過度背伸或尺偏。可考慮使用腕托（主要用來支撐手掌邊緣，不是把手腕墊高壓迫腕管）。

手機(jī)操作：雙手持握或使用支架，避免單手握持過久和大拇指過度活動(dòng)。

持物/搬運(yùn)：盡量用手掌和前臂一起承重，手腕保持中立正直姿勢，避免過度扭曲。

減輕用力

不要用“蠻力”。使用工具時(shí)選擇合適大小的把手，操作鍵盤鼠標(biāo)按鍵時(shí)輕柔一些。

優(yōu)化工作環(huán)境與工具

使用符合人體工學(xué)的鍵盤、鼠標(biāo)（如垂直鼠標(biāo)、軌跡球）；使用粗細(xì)適中、握感舒適的筆；優(yōu)化家務(wù)工具（如用開罐器代替手?jǐn)Q）。

注意保暖

寒冷可能誘發(fā)或加重疼痛。天冷時(shí)注意手部保暖。

加強(qiáng)鍛煉

規(guī)律進(jìn)行上述牽伸和加強(qiáng)練習(xí)（在無痛時(shí)），保持手腕手指關(guān)節(jié)靈活性和肌肉力量。

及時(shí)就醫(yī)

一旦出現(xiàn)持續(xù)性疼痛（尤其在特定動(dòng)作時(shí)）、局部腫脹、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、或有彈響/卡頓感（“扳機(jī)指”），應(yīng)盡早就醫(yī)評估，避免因拖延導(dǎo)致慢性化或加重。/健康科普

來源：科普中國

編輯：楊紫萱、張林林

本文涉及版權(quán)圖庫，轉(zhuǎn)載時(shí)請注意，避免侵權(quán)。

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