前幾天在社區(qū)體檢中心，碰到一位大叔拿著化驗單發(fā)呆——空腹血糖7.8mmol/L，被醫(yī)生告知已處于糖尿病前期，再發(fā)展下去就是2型糖尿病。他一臉困惑：“我不胖，也不愛吃甜食，怎么會血糖高？”

細(xì)問才知道，他每天早上靠甜豆?jié){+油條當(dāng)早餐，中午吃白米飯配重油重鹽的菜，平時幾乎不運(yùn)動，一天步數(shù)超不過300步。其實，這些被他忽視的日常習(xí)慣，正是推高血糖的隱形黑手。

最新數(shù)據(jù)顯示，我國糖尿病患者已超1.4億，還有3.5億人處于糖尿病前期，這意味著每3個成年人里，就有1個面臨血糖問題。更值得警惕的是，糖尿病正逐漸年輕化，越來越多的年輕人因為不良生活習(xí)慣，提前踩中了血糖的“紅線”。

01

7個易誘發(fā)糖尿病的壞習(xí)慣，你中招了嗎？

糖尿病的核心是胰島素分泌不足或胰島素抵抗，而后天的不良習(xí)慣會通過影響體重、代謝、內(nèi)分泌等多個方面，逐漸破壞身體的血糖調(diào)節(jié)能力。以下7個壞習(xí)慣，你若占了3個以上，就必須提高警惕了。

01

高糖高脂飲食

很多人都喜歡吃甜食、喝奶茶、吃油炸食品，這些食物看似美味，卻是血糖的頭號敵人。

高糖食物，如蛋糕、餅干、含糖飲料等中含有大量添加糖，這些糖會快速被人體吸收，導(dǎo)致血糖在短時間內(nèi)急劇升高，長期攝入會加重胰島B細(xì)胞的負(fù)擔(dān)，逐漸降低其分泌胰島素的能力；

而高脂食物，如炸雞、肥肉、薯條等會增加身體的脂肪含量，尤其是腹部脂肪，引發(fā)胰島素抵抗，此時身體需要分泌更多胰島素才能控制血糖，久而久之胰島功能會不堪重負(fù)，最終誘發(fā)糖尿病。

02

久坐不動

“上班久坐、下班躺平”是很多人的生活常態(tài)，長期缺乏運(yùn)動不僅會導(dǎo)致體重增加，還會讓身體的代謝效率下降，引發(fā)胰島素抵抗。運(yùn)動時，肌肉會消耗血液中的葡萄糖，同時還能提高肌肉細(xì)胞對胰島素的敏感性，幫助身體更好地調(diào)節(jié)血糖；而久坐不動會讓肌肉長期處于休眠狀態(tài)，葡萄糖無法被有效消耗，只能在血液中堆積，導(dǎo)致血糖升高。

研究表明，每天久坐超過6小時的人，患糖尿病的風(fēng)險是每天活動3小時以上人群的2倍。尤其是飯后久坐，會讓餐后血糖峰值更高，對胰島功能的傷害更大。很多年輕人仗著自己年輕，覺得不運(yùn)動也沒事，卻不知道長期久坐正在悄悄透支胰島功能。

03

長期熬夜、睡眠不足

“熬夜追劇、凌晨加班”成了很多人的日常，卻很少有人知道，睡眠不足會直接影響血糖調(diào)節(jié)。

人體在睡眠時，會分泌多種調(diào)節(jié)血糖的激素，比如褪黑素、生長激素等，這些激素能幫助穩(wěn)定夜間血糖；而長期熬夜會打亂激素分泌節(jié)奏，導(dǎo)致胰島素分泌減少，同時升高糖皮質(zhì)激素、腎上腺素等升糖激素的水平，讓身體對胰島素的敏感性下降，最終引發(fā)血糖升高。

即使是偶爾熬夜，也會導(dǎo)致第二天的血糖波動明顯。此外，熬夜還會影響食欲激素的分泌，讓人更容易感到饑餓，尤其渴望高糖、高脂的高熱量食物，進(jìn)一步加重血糖負(fù)擔(dān)。

04

長期壓力過大、情緒焦慮

當(dāng)人感到壓力大時，身體會啟動應(yīng)激反應(yīng)，分泌腎上腺素、皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素，這些激素會促進(jìn)肝臟釋放葡萄糖，同時抑制胰島素的作用，導(dǎo)致血糖升高。

長期的不良情緒還會影響人的飲食和運(yùn)動習(xí)慣，比如壓力大時會通過暴飲暴食、吃甜食來緩解情緒，進(jìn)一步加重血糖問題。此外，情緒波動還會導(dǎo)致血糖忽高忽低，增加胰島功能的負(fù)擔(dān)，長期下去會誘發(fā)胰島素抵抗，最終發(fā)展為糖尿病。

05

長期酗酒

酒精本身含有熱量，長期大量飲用會導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，引發(fā)肥胖；其次，酒精會直接損傷胰腺，而胰腺是分泌胰島素的重要器官，胰腺受損會直接導(dǎo)致胰島素分泌不足，進(jìn)而引發(fā)血糖升高。

更危險的是，酒精還會干擾肝臟的糖異生作用（肝臟制造和釋放葡萄糖的過程）。如果糖尿病患者或糖尿病前期人群大量飲酒，可能會導(dǎo)致血糖先升高后急劇下降，出現(xiàn)低血糖昏迷，危及生命。即使是沒有血糖問題的人，長期酗酒也會增加患糖尿病的風(fēng)險。

06

暴飲暴食、進(jìn)食不規(guī)律

很多人因為工作繁忙，會出現(xiàn)“饑一頓飽一頓”的情況，或者遇到喜歡吃的食物就暴飲暴食，這種不規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣會嚴(yán)重打亂身體的血糖調(diào)節(jié)節(jié)奏。

暴飲暴食時，大量食物進(jìn)入體內(nèi)，尤其是高糖、高脂食物，會導(dǎo)致血糖急劇升高，加重胰島B細(xì)胞的負(fù)擔(dān)；而長時間饑餓會讓血糖過低，身體會通過分解脂肪、蛋白質(zhì)來補(bǔ)充能量，導(dǎo)致血糖反彈升高，同時還會引發(fā)低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等。

07

吃飯速度太快

“趕時間，5分鐘吃完一頓飯”，快節(jié)奏的生活讓很多人養(yǎng)成了狼吞虎咽的習(xí)慣。但吃飯速度太快，對血糖的影響遠(yuǎn)比你想象的大。

人體的飽腹感信號需要時間傳遞，當(dāng)食物進(jìn)入胃部后，胃壁膨脹會產(chǎn)生飽腹感，但這個信號傳遞到大腦需要20-30分鐘。如果吃飯速度太快，在飽腹感信號傳來之前，可能已經(jīng)吃多了，導(dǎo)致總熱量攝入超標(biāo)，進(jìn)而引發(fā)肥胖。

更重要的是，狼吞虎咽會讓食物沒有被充分咀嚼，大塊食物進(jìn)入腸道后，雖然最終也會被消化吸收，但會導(dǎo)致血糖上升的速度比細(xì)嚼慢咽時更快。長期如此，血糖波動過大，會增加胰腺的調(diào)節(jié)壓力，慢慢誘發(fā)胰島素抵抗。

02

血糖異常的4個信號，注意自查

很多人覺得糖尿病的癥狀是“三多一少”，但實際上，早期血糖異常的信號可能很隱蔽，容易被忽視。當(dāng)身體出現(xiàn)以下這些表現(xiàn)時，一定要警惕，及時檢查血糖。

01

異常疲勞，總覺得睡不夠

這是血糖異常最常見的早期信號之一。當(dāng)血糖升高時，身體對胰島素不敏感，血液中的葡萄糖無法被細(xì)胞有效吸收和利用，細(xì)胞得不到能量供應(yīng)，就會讓人感到極度疲勞、乏力，即使睡了很久也覺得沒休息好。

比如平時精力充沛的人，突然變得懶得動、爬幾層樓梯就氣喘吁吁，就要警惕血糖問題。

02

皮膚問題反復(fù)，難以愈合

高血糖會影響身體的血液循環(huán)和免疫功能，導(dǎo)致皮膚抵抗力下降，容易出現(xiàn)各種皮膚問題，如皮膚干燥、瘙癢，尤其是四肢末端的瘙癢；皮膚出現(xiàn)傷口后，愈合速度很慢，甚至?xí)霈F(xiàn)感染、潰爛，這些都可能與血糖升高有關(guān)。

03

視力模糊，眼前有黑影

短期的血糖急劇升高，會導(dǎo)致眼球晶狀體滲透壓發(fā)生變化，讓晶狀體腫脹，從而影響視力，出現(xiàn)視力模糊、眼前有黑影、看東西重影等情況。這種視力變化可能是暫時的，當(dāng)血糖控制穩(wěn)定后會有所緩解，但如果長期血糖偏高，會損傷眼底的血管和神經(jīng)，導(dǎo)致糖尿病視網(wǎng)膜病變，嚴(yán)重時可能失明。

如果平時視力正常，突然出現(xiàn)視力下降、模糊，排除了近視、老花等問題后，一定要檢查血糖。

04

肢體麻木、刺痛、有蟻行感

長期高血糖會損傷周圍神經(jīng)，導(dǎo)致肢體出現(xiàn)感覺異常，尤其是手腳等四肢末端。常見的表現(xiàn)有：手腳麻木、刺痛，像有螞蟻在爬；對冷熱、疼痛的感覺減退，比如冬天用熱水泡腳時感覺不到燙，不小心劃破手也不覺得疼。

這種神經(jīng)損傷如果早期發(fā)現(xiàn)，及時控制血糖，還能緩解；如果拖延太久，可能會造成不可逆的損傷。

03

飲食調(diào)理，4個原則要記牢

無論是預(yù)防糖尿病，還是控制血糖，飲食調(diào)理都是核心環(huán)節(jié)。很多人覺得“控糖就是不吃甜、不吃主食”，其實這是誤區(qū)。科學(xué)的飲食調(diào)理，是在保證營養(yǎng)均衡的前提下，合理搭配食物，延緩血糖上升。

1、主食粗細(xì)搭配：

建議將粗糧和精米白面搭配食用，比如煮飯時，用一半糙米、燕麥米、藜麥、玉米渣等，加一半白米；吃面條時，選擇蕎麥面、雜醬面，代替部分白面條；吃主食的量也要控制，根據(jù)身高、體重和活動量，每餐主食量建議在一個拳頭大小左右，具體可根據(jù)自身情況調(diào)整。

2、多吃綠葉蔬菜：

蔬菜熱量低、膳食纖維豐富，能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入，同時還能延緩血糖上升。建議每天吃500克以上的蔬菜，其中綠葉蔬菜占一半以上，比如菠菜、西蘭花、芹菜、油麥菜、生菜等。

另外，蔬菜的烹飪方式也要清淡，盡量選擇清炒、清蒸、涼拌，避免油炸、紅燒，減少油脂的攝入。

3、適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白：

優(yōu)質(zhì)蛋白能增加飽腹感，幫助維持肌肉量，而肌肉量越多，對胰島素的敏感性越高，越有利于血糖控制。建議每餐攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，比如一個手掌心大小的瘦肉、魚蝦、雞蛋、豆腐等，避免吃油炸食品、肥肉等。

4、改變飲食習(xí)慣：

吃飯時要細(xì)嚼慢咽，每餐至少吃20-30分鐘，避免狼吞虎咽；先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，這樣的進(jìn)餐順序能延緩主食的消化吸收，讓血糖上升更平緩；每天定時定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食，也不要長時間空腹，防止血糖大幅波動。

糖尿病從來不是突然降臨的，而是長期不良生活習(xí)慣的積累。但幸運(yùn)的是，它也是一種可防可控的疾病，只要及時改掉那些升糖習(xí)慣，關(guān)注身體的異常信號，做好飲食調(diào)理，就能大大降低患病風(fēng)險。