圖片由AI生成

早晚高峰的地鐵車廂里，幾乎每天都在重復(fù)同一幕：人群貼得很近，卻彼此沉默。有人低頭刷手機(jī)，拇指機(jī)械地滑動；有人靠著車門閉上眼睛，頭一點一點地往下墜；還有人干脆仰著頭，把身體交給列車的節(jié)奏左右搖晃。看起來，這是一段難得的“什么都不用做”的時間。也正因為如此，很少有人會把頸椎的不適，和這段養(yǎng)精蓄銳的通勤聯(lián)系在一起。

從結(jié)構(gòu)上看，人的頸椎并不是一根筆直的柱子，而是存在著生理性的向前彎曲。這一點弧度并不是缺陷，而是為了讓頭部的重量盡可能沿著頸椎的中軸向下傳導(dǎo)。當(dāng)頭部處在正中的位置時，主要承重的是骨骼，周圍的肌肉和韌帶只需要維持穩(wěn)定，并不會被過度拉扯，這是頸椎最省力，也是最耐久的狀態(tài)。

問題在于，地鐵里的頭部姿態(tài)，很少有人能長時間維持在這個位置。低頭刷手機(jī)時，頭部重量向前偏移；靠著車廂打瞌睡時，頭又不自覺地向后仰；半睡半醒之間，隨著列車啟停左右晃動，頭部不斷在不同方向來回擺動。你感覺不到疼，并不代表這些力不存在，只是它們被悄悄轉(zhuǎn)移到了最容易被忽視的地方。如果把頸椎比作一根桅桿，那么分布在它周圍的頸部小肌群，就像是一根根纜繩，從四面八方牽拉著它，讓桅桿在風(fēng)中保持直立。這些肌肉數(shù)量很多，卻都很細(xì)小，力量有限，最怕的不是一次用力，而是反復(fù)、無序、幅度不定地拉扯。通勤中的低頭、仰頭和搖晃，正是在不斷改變受力方向，讓這些“纜繩”輪流硬撐。

通勤中最容易被低估的風(fēng)險，來自打瞌睡。人在昏昏欲睡時，自我保護(hù)反射會明顯遲鈍。一旦地鐵急?；蛲蝗晦D(zhuǎn)彎，頭部可能在極短時間內(nèi)被甩向一個方向，又被慣性迅速拉回。醫(yī)學(xué)上把這種情況稱為“揮鞭樣損傷”。它的危險之處不在于動作是否夸張，而在于速度過快、肌肉來不及參與控制。大多數(shù)時候，這樣的損傷不會立刻把人送進(jìn)急診，卻會在之后的日子里，反復(fù)制造酸脹、僵硬，甚至放射樣的不適。

站立通勤時，與其刻意挺直脖子，不如把頭輕輕“放回去”。下巴略微回收，讓耳朵、肩膀和軀干盡量落在同一條線上，這個幾乎不引人注意的調(diào)整，往往就能把頭部重量重新送回頸椎的中軸，讓那些已經(jīng)繃緊的小肌肉暫時松一口氣。抓著扶手時，肩膀下沉而不是聳起，同樣是在減少不必要的代償。坐著通勤時，如果在較長的通勤中確實需要補(bǔ)覺，關(guān)鍵并不在于睡得香不香，而在于頭部是否被限制在可控范圍內(nèi)。合適高度的頸枕并不是為了提高舒適度，而是為了減少頭部突然擺動的幅度。把睡眠控制在二三十分鐘內(nèi)，讓身體始終處在淺睡眠狀態(tài)，也能降低遇到突發(fā)情況時的風(fēng)險。

每到地鐵到站?？科椒€(wěn)時，輕輕做幾次肩胛下沉，感受肩膀放下來”；或者短暫地做下巴回收與放松，讓大腦重新接管姿勢控制權(quán)。具體做法是，取坐姿，目視前方，下巴內(nèi)收，微微擠出“雙下巴”。大拇指輕輕頂在下巴正面。頭微微抬起，感受大拇指和下巴的對抗，保持一分鐘。這些動作不是鍛煉，而是在避免頸椎長時間被完全“放任”。

當(dāng)然，真正決定頸椎能否長期穩(wěn)定的，仍然是通勤之外的身體狀態(tài)。規(guī)律睡眠、基礎(chǔ)的頸肩力量訓(xùn)練，以及避免長時間保持單一姿勢，才是讓那些“纜繩”不至于過早崩斷的根本。

原標(biāo)題：《十日談·鍛煉日志｜孫悅禮：通勤打盹，護(hù)好頸椎》

欄目編輯：史佳林

文字編輯：潘嘉毅 錢衛(wèi)

本文作者：孫悅禮