運動損失｜科學(xué)“動養(yǎng)”

都說傷筋動骨一百天，那真的需要一直躺著不動嗎？

損傷之后還能繼續(xù)運動嗎？

如果你是一位運動愛好者，也正好有以上這些疑問，快來看看專業(yè)的解答。

近日，濱州醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院黨委委員、康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任李偉教授受邀做客山東生活頻道《名醫(yī)話健康》欄目，為您解答運動受傷后如何正確應(yīng)對。

一、什么是運動損傷？

簡單說，運動中身體組織受到的傷害都算運動損傷，主要分兩類：

急性損傷：比如肌肉拉傷、腳踝扭傷、骨折脫位等，多是突發(fā)意外導(dǎo)致；

過度使用損傷：像網(wǎng)球肘、跟腱炎、應(yīng)力性骨折等，是長期微小創(chuàng)傷累積而成。其中膝蓋、腳踝、肩膀等是損傷高發(fā)區(qū)，運動時需重點保護。

二、關(guān)鍵誤區(qū)：運動損傷就該完全靜養(yǎng)？

除非骨折、韌帶撕裂等嚴重情況需醫(yī)生明確固定制動，否則完全靜養(yǎng)只會越養(yǎng)越糟！健康人臥床5天，腿部肌肉力量就下降10%；臥床兩周，大腿肌肉力量減少30%-50%，還會導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬、血液循環(huán)變差。

科學(xué)做法是“該停停，該動動”：受傷部位在不疼的范圍內(nèi)適度活動，身體其他部位正常運動，才能維持基本功能、加速恢復(fù)。

三、不同運動損傷，科學(xué)康復(fù)方案大不同

（一）腳踝扭傷

初期：消腫為主，多做勾腳尖、繃腳尖的“踝泵”動作，促進循環(huán)；

中期：用彈力帶做上下內(nèi)外抗阻訓(xùn)練，搭配單腿站立練平衡；

后期：站在軟墊上單腿站（可閉眼），逐步練跳躍和平穩(wěn)落地。

（二）前交叉韌帶斷裂

術(shù)后1天：開始踝泵練習(xí)和大腿肌肉等長收縮，防肌肉萎縮；

術(shù)后2周：重點練膝蓋伸直，避免影響走路；

術(shù)后1個月：彈力帶抗阻訓(xùn)練，強化大腿和臀部肌肉；

術(shù)后3-6個月：練跳躍、變向，從慢走到慢跑，逐步重返運動。

（三）肩袖損傷

初期：好手輔助傷臂被動活動，做“推墻”等長訓(xùn)練；

中期：用彈力帶做小范圍外展、內(nèi)旋等抗阻訓(xùn)練，強化肩胛骨周圍肌肉；

后期：模擬穿衣、梳頭等日常動作，康復(fù)后運動前務(wù)必?zé)嵘砝臁?/p>

（四）腰痛/核心訓(xùn)練

請不要盲目做仰臥起坐！初期從“死蟲式”“鳥狗式”“臀橋”入手，激活深層腹橫肌，動作慢而可控，避免快速彎腰和扭腰，以不疼為前提。

四、運動康復(fù)必記：無痛原則+量身定制

黃金原則：訓(xùn)練時肌肉酸脹發(fā)緊是正常的，但出現(xiàn)尖銳痛、撕裂痛，必須立刻停止，別硬扛；

個性化方案：康復(fù)沒有“一刀切”，傷情、年齡、運動習(xí)慣、基礎(chǔ)病史等都會影響效果，需量身定制才安全高效。

五、重返運動：4個階段，達標再上場

傷好后別貿(mào)然回歸，按以下階段逐步推進，前一階段達標后再進入下一階段：

準備期：關(guān)節(jié)活動度接近健側(cè)，日?；顒訜o痛、無腫脹，肌力達健側(cè)70%以上；

前期：肌力達健側(cè)85%-90%，單腿跳、單腿蹲等表現(xiàn)接近健側(cè)，跑步減速無不適；

完全運動：肌力達健側(cè)95%以上，變向、敏捷性測試達標，能完成專項技術(shù)動作；

重返比賽：通過模擬比賽，心理準備就緒，獲醫(yī)生或治療師批準。

六、預(yù)防二次損傷：4個關(guān)鍵

10%原則：每周運動強度/量增加不超過10%，別突然加量；

維護性訓(xùn)練：傷愈后仍堅持練核心和薄弱部位，比如腳踝扭傷后定期練平衡；

熱身+拉伸：運動前激活身體，運動后放松肌肉，缺一不可；

關(guān)注身體信號：出現(xiàn)疼痛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)就停，別硬撐。

記者 王慧慧 通訊員 蔣芳芳