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三月正值半馬賽事旺季，各類賽事扎堆開賽，為幫助跑者精準(zhǔn)備賽，本文以距今9周、3月29日的比賽日為基準(zhǔn)，打造專屬9周備賽課表；同時(shí)針對距今7周、3月15日的比賽日，同步調(diào)整出適配7周周期的訓(xùn)練方案，供不同賽程的粉絲參照執(zhí)行。

半馬備賽的核心，從來不是盲目堆跑量，而是讓每一組訓(xùn)練都精準(zhǔn)對接目標(biāo)配速（HMP），在耐力與速度間找到平衡，避免后程掉速、撞墻等常見問題。這份由慧跑優(yōu)化設(shè)計(jì)的半馬課表，以“配速階梯遞進(jìn)”為核心邏輯，融合肯尼亞式漸進(jìn)跑、多強(qiáng)度間歇、長距離節(jié)奏跑等經(jīng)典訓(xùn)練模式，按科學(xué)階段層層推進(jìn)，幫助有一定基礎(chǔ)的跑者穩(wěn)步提升配速穩(wěn)定性，高效沖擊半馬目標(biāo)。

一、課表適配人群

具備6-12個(gè)月跑步基礎(chǔ)，能輕松完成10公里，半馬當(dāng)前PB在1小時(shí)35分-2小時(shí)之間，周跑量穩(wěn)定在35-45公里，無慢性運(yùn)動(dòng)損傷，目標(biāo)是突破個(gè)人最佳、實(shí)現(xiàn)后程穩(wěn)速的跑者。

二、核心設(shè)計(jì)邏輯

課表以“半馬當(dāng)前能力配速（HMP）”為基準(zhǔn)，將9周精準(zhǔn)劃分為三大階段，同時(shí)明確配速區(qū)間與跑休原則，通過科學(xué)訓(xùn)練組合逐步強(qiáng)化有氧耐力、乳酸耐受度與高速續(xù)航能力，層層遞進(jìn)適配備賽需求：

基礎(chǔ)期（第1-4周）：以漸進(jìn)跑、中低強(qiáng)度間歇和長距離輕松跑為主，搭配次要訓(xùn)練輔助，核心是夯實(shí)有氧基礎(chǔ)，讓身體逐步適應(yīng)目標(biāo)配速節(jié)奏，激活肌肉耐力，為后續(xù)專項(xiàng)訓(xùn)練筑牢根基；

專項(xiàng)支撐期（第5-6周）：聚焦專項(xiàng)能力強(qiáng)化，通過高強(qiáng)度間歇、階梯式配速跑組合突破乳酸閾值，提升目標(biāo)配速下的續(xù)航能力，搭建半馬專項(xiàng)體能框架，訓(xùn)練間隙補(bǔ)充力量訓(xùn)練；

賽前巔峰期（第7-9周）：以目標(biāo)配速銜接訓(xùn)練為主，優(yōu)化身體競技狀態(tài)，適配比賽日節(jié)奏，同時(shí)合理控強(qiáng)減量，訓(xùn)練間隙可安排拉伸或核心訓(xùn)練，避免過度疲勞，確保賽前巔峰狀態(tài)。

三、9周逐周訓(xùn)練解析（慧跑專屬實(shí)操指南）

1、基礎(chǔ)階段

周次

主要訓(xùn)練

次要訓(xùn)練

周末訓(xùn)練

1

8 公里肯尼亞式漸進(jìn)跑，最后 1 公里 100%HMP

6 組 3 分鐘（ 100%HMP ），組間慢跑 90 秒）

16 公里從輕松漸加速到中等

2

4 組（ 1200 米 97%HMP+1 分鐘慢跑）

3 組（ 3 分鐘 100%HMP/1 分鐘輕松跑 +2 分鐘 103%HMP/1 分鐘輕松跑 +1 分鐘 106%HMP/1 分鐘輕松跑）

10 公里 95%HMP

3

3 公里 100%HMP/4 分鐘走 +2 公里 102%HMP/4 分鐘走 +2 公里 105%HMP/4 分鐘走 +1 公里 108%HMP

10 公里輕松跑

2 組（ 3 公里 94%HMP/2 分鐘走 +2 公里 96%HMP/2 分鐘走 +1 公里 100%HMP/2 分鐘走）

4

10 公里（ 95%%HMP ）

3 組（ 3 分鐘 102%HMP/1 分鐘輕松跑 +2 分鐘 104%HMP/1 分鐘輕松跑）

16 公里 90%HMP

2、支撐及巔峰階段

周次

主要訓(xùn)練

周末訓(xùn)練

5

4組1.5公里105HMP，組間慢跑3分鐘

5組（1.6公里102%HMP/400米85%HMP)

6

2組（2公里101%HMP/3分鐘輕松跑+1.6公里102%HMP/3分鐘輕松跑+1.2公里104%HMP），組間分別慢跑6分鐘

14公里漸進(jìn)跑（5公里90%HMP+4公里93%HMP+3公里95%HMP+2公里97%HMP)

7

10組500米105%HMP

5組（2公里99%HMP/1公里90%HMP)

8

4組（3x90秒110%HMP/1分鐘走），組間走4分鐘

5組1公里105%HMP/2分鐘慢跑

9

4組（1.6公里99%-102%HMP，組間走90秒）

比賽日

跑休規(guī)則：

基礎(chǔ)期（1-4周），主要訓(xùn)練、次要訓(xùn)練、周末訓(xùn)練后的次日均為跑休；進(jìn)入專項(xiàng)支撐期（5-6周）及賽前巔峰期（7-9周）后，主要訓(xùn)練與周末訓(xùn)練后的次日為跑休，跑休結(jié)束后的兩天進(jìn)行60分鐘輕松跑，兼顧恢復(fù)與基礎(chǔ)續(xù)航，訓(xùn)練間隙可補(bǔ)充力量訓(xùn)練強(qiáng)化體能。

配速區(qū)間界定：

恢復(fù)跑低于55%HMP，輕松跑70-75%HMP，中等強(qiáng)度跑75-85%HMP。

注：所有配速百分比均以個(gè)人半馬當(dāng)前配速（HMP）為基準(zhǔn)，建議跑者提前通過5公里測試或過往半馬數(shù)據(jù)，確定自身HMP，確保訓(xùn)練強(qiáng)度適配。90%5公里配速為半馬當(dāng)前配速（HMP），慧跑設(shè)計(jì)了基于5公里配速百分比對應(yīng)配速計(jì)算器，獲取方式：關(guān)注慧跑公眾號，在“私信”欄輸入：5公里成績換算訓(xùn)練配速

四、7周訓(xùn)練課表

7周課表在九周課表上去掉第3、5周計(jì)劃。建議跑者遵循跑休規(guī)則，優(yōu)先保證訓(xùn)練質(zhì)量，循序漸進(jìn)推進(jìn)備賽。

慧跑粉絲福利時(shí)刻

作為2026南京半馬賽事內(nèi)容合作伙伴，慧跑特送出2個(gè)2026南京半馬直通預(yù)登記名額，要求：

1、已成功報(bào)名2026南京半馬選手；

2、執(zhí)行2026慧跑冬訓(xùn)前五周課表達(dá)成率超過80%；

3、滿足要求者請?jiān)诹粞詤^(qū)曬出前五周訓(xùn)練總結(jié)；

4、滿足以上3條要求者，將在留言區(qū)抽出2名幸運(yùn)者，截止時(shí)間2026年1月27日16：00，請加小慧微信 smarun001，出示完整的2026慧跑冬訓(xùn)前五周課表執(zhí)行總結(jié)報(bào)告，如果不能出示合格的達(dá)成執(zhí)行報(bào)告，則視為放棄；

5、報(bào)名信息預(yù)登記填寫完成不代表百分百直通，由南京半馬組委會(huì)統(tǒng)一審核獲得參賽名額；

6、獲得短信通知的選手，屆時(shí)于規(guī)定時(shí)間內(nèi)前往南京半馬官方網(wǎng)站完成繳款，規(guī)定時(shí)間內(nèi)未繳款的選手視為放棄名額，不再進(jìn)行補(bǔ)錄。

小結(jié)

這份課表的核心的是讓每一步都為半馬配速服務(wù)。跑者需循序漸進(jìn)，在訓(xùn)練中感受身體變化，逐步建立對配速的掌控力，方能在比賽日穩(wěn)穩(wěn)發(fā)揮，解鎖屬于自己的半馬最佳成績！

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