每天一杯牛奶，是很多家庭的飲食標(biāo)配。它被冠以“白色血液”的美譽(yù)，也被稱(chēng)作“自然界最接近完美的食物”，但圍繞著它的爭(zhēng)議卻從未停止：有人說(shuō)“喝牛奶會(huì)致癌”，嚇得不少人直接戒掉；有人稱(chēng)“國(guó)人體質(zhì)天生不適合喝牛奶”，喝了就是找罪受；還有人擔(dān)心“保質(zhì)期長(zhǎng)的牛奶全是防腐劑”“牛奶里有激素會(huì)影響健康”……

這些流傳甚廣的說(shuō)法，到底是科學(xué)結(jié)論，還是危言聳聽(tīng)？乳糖不耐受就真的要和牛奶絕緣嗎？減肥人士到底能不能喝全脂牛奶？今天，我們一次性厘清關(guān)于牛奶的所有誤解，帶你重新認(rèn)識(shí)這杯陪伴我們?nèi)粘５臓I(yíng)養(yǎng)飲品。

一、關(guān)于牛奶的4大常見(jiàn)誤解，一次澄清

1.喝牛奶會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)？謠言！

目前無(wú)充分證據(jù)證明二者存在直接因果關(guān)系。

牛奶致癌”的說(shuō)法，多源于一項(xiàng)聲稱(chēng)“喝牛奶可能導(dǎo)致乳腺癌”的流行病學(xué)研究。該研究隨訪5萬(wàn)多名女性7.9年，記錄到1057例乳腺癌病例，但這并不足以證明牛奶與乳腺癌存在直接因果關(guān)系。

相反，更多權(quán)威研究給出了正面結(jié)論：最新證據(jù)表明，奶類(lèi)及其制品的攝入與前列腺癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)，低脂奶及其制品甚至可能降低乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2018年，世界癌癥研究基金會(huì)/美國(guó)癌癥研究所（WCRF/AICR）的第三份專(zhuān)家報(bào)告明確，食用乳制品可能降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)；針對(duì)成年人的Meta分析顯示，每天增加200克奶制品攝入，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)可降低7%。

2.國(guó)人體質(zhì)不適合喝牛奶？片面！

北京小湯山醫(yī)院健康教育部主任醫(yī)師趙潤(rùn)栓2020年在京醫(yī)通刊文指出，之所以有些人得出這個(gè)結(jié)論，是因?yàn)橹袊?guó)人相比于西方人，更容易出現(xiàn)乳糖不耐受，從而在喝奶后出現(xiàn)腹瀉、腹脹等不適。

但這并不意味著國(guó)人要徹底拒絕牛奶。乳糖不耐受并不會(huì)影響牛奶中蛋白質(zhì)、鈣等核心營(yíng)養(yǎng)的吸收，從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值角度出發(fā)，即便是乳糖不耐受人群，也建議適量飲用。

應(yīng)對(duì)乳糖不耐受可采用以下方法：少量多次飲用，每次控制在200毫升以內(nèi)；喝牛奶時(shí)搭配主食等其他食物，延緩吸收；也可直接選擇零乳糖牛奶，具體可根據(jù)自身耐受度調(diào)整。

3.牛奶中含有激素，會(huì)危害健康？無(wú)需過(guò)度擔(dān)心！

大家對(duì)牛奶激素的擔(dān)憂，主要集中在生長(zhǎng)激素和性激素兩類(lèi)。對(duì)此，趙潤(rùn)栓明確表示：

生長(zhǎng)激素：部分國(guó)家允許在牛奶生產(chǎn)中合法添加，但中國(guó)明令禁止添加生長(zhǎng)激素；且世界衛(wèi)生組織（WHO）和美國(guó)食品藥品管理局（FDA）均認(rèn)為，規(guī)定劑量下的生長(zhǎng)激素使用是安全的。

性激素：添加雌激素反而會(huì)抑制奶牛產(chǎn)奶，對(duì)生產(chǎn)毫無(wú)意義，因此不存在人為添加的可能。

綜上，在符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的前提下，無(wú)需擔(dān)心牛奶中的激素問(wèn)題。

4.保質(zhì)期長(zhǎng)的牛奶，都加了防腐劑？誤區(qū)！

牛奶保質(zhì)期的長(zhǎng)短，與防腐劑無(wú)任何關(guān)聯(lián)。趙潤(rùn)栓強(qiáng)調(diào)，市面上幾乎所有純牛奶的配料表中，都不含防腐劑成分，保質(zhì)期的核心決定因素是殺菌方式：

巴氏殺菌法：采用60℃~85℃低溫殺菌，能保留更多營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味，但殺菌不徹底，需冷藏保存，保質(zhì)期僅2～7天；

超高溫滅菌法：將牛奶瞬間加熱至135℃~150℃并持續(xù)數(shù)秒，殺菌更徹底，可常溫儲(chǔ)存，保質(zhì)期能達(dá)到6個(gè)月以上。

二、牛奶堪稱(chēng)“全能營(yíng)養(yǎng)選手”，這些好處別錯(cuò)過(guò)

牛奶被稱(chēng)為“自然界最接近完美的食物”，絕非夸大其詞，它的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)體現(xiàn)在多個(gè)方面：

1.優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源

牛奶中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)完全蛋白，含有人體必需的八種氨基酸，是構(gòu)建肌肉、修復(fù)身體組織、合成免疫球蛋白的關(guān)鍵原料。

2.強(qiáng)健骨骼的“補(bǔ)鈣之王”

牛奶是天然食物中最易吸收的鈣源之一。每100毫升牛奶約含100毫克鈣，且鈣磷比例適宜，搭配維生素D和乳糖，能顯著提升鈣的吸收率，對(duì)預(yù)防兒童佝僂病、中老年骨質(zhì)疏松至關(guān)重要。

3.痛風(fēng)人群的健康飲品

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫2023年在科普中國(guó)刊文介紹，牛奶非常適合痛風(fēng)人群飲用。首先，牛奶屬于低嘌呤的食物；其次，牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促進(jìn)尿酸的排泄。

4.調(diào)節(jié)血壓的“好幫手”

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫指出，牛奶中含有的鈣、鉀、鎂三種礦物質(zhì)，對(duì)控制血壓很有幫助。鈣攝入不足（＜600毫克/天）容易導(dǎo)致高血壓，鈣可促進(jìn)鈉從尿中排泄，幫助降壓；而且飲食中充足的鉀攝入，對(duì)高鈉引起的高血壓降壓效果明顯；鎂則通過(guò)降低血管緊張性、促進(jìn)血管舒張輔助降壓。

5.守護(hù)腸道的“平衡衛(wèi)士”

牛奶中的乳糖可促進(jìn)腸道內(nèi)雙歧桿菌等有益菌繁殖，改善腸道菌群平衡，助力腸道健康。

6.降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

2020年，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院顧東風(fēng)院士團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《中華醫(yī)學(xué)雜志（英文版）》上的一項(xiàng)涉及9萬(wàn)多人的研究顯示，與從不喝牛奶的人相比每天喝150～300克牛奶的人心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低23%和19%。

三、特殊人群喝牛奶指南：選對(duì)、喝對(duì)才有效

1.減肥人士能喝全脂牛奶嗎？怎么選？

全脂、低脂、脫脂牛奶的蛋白質(zhì)和碳水化合物含量相近，核心區(qū)別在脂肪含量：全脂牛奶脂肪含量約為低脂牛奶的兩倍，脫脂牛奶幾乎不含脂肪。

需要注意的是，脫脂過(guò)程中，牛奶中溶解在脂肪里的維生素A、D、E等脂溶性維生素會(huì)隨之流失。因此，超重或肥胖人群，可優(yōu)先選低脂/脫脂牛奶，減少脂肪攝入；體重正常、無(wú)特殊飲食禁忌的人群，建議選全脂牛奶，獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)。

2.熱牛奶的奶皮，要不要去掉？

牛奶加熱放涼后形成的奶皮，主要成分是脂肪，還附著了部分脂溶性維生素。除非有醫(yī)生明確要求嚴(yán)格低脂飲食，否則不建議刻意去掉奶皮，避免損失寶貴的營(yíng)養(yǎng)。

3.減肥人士挑牛奶，記住這3個(gè)要點(diǎn)

挑選牛奶的核心是看配料表，不同類(lèi)型乳制品差異顯著：

首選：鮮牛奶/純牛奶→配料表只有“生牛乳”，無(wú)任何添加，營(yíng)養(yǎng)最純粹；

慎選：調(diào)制乳→配料表以“生牛乳”開(kāi)頭，但含額外添加的糖、增稠劑等成分，需關(guān)注添加劑含量；

避選：含乳飲料→配料表第一位是“水”，第二位多為“糖”，牛奶含量低、含糖量高，減肥期間盡量不喝。

四、結(jié)語(yǔ)

牛奶并非傳言中那般“問(wèn)題重重”，反而憑借高密度的營(yíng)養(yǎng)，成為助力健康的優(yōu)質(zhì)食物。無(wú)論是健康人群還是特殊人群，只要選對(duì)種類(lèi)、喝對(duì)方法，就能充分享受它帶來(lái)的益處。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成人每日飲用300克牛奶（約1杯半）；兒童、青少年、孕婦及哺乳期女性可增至300~500克。無(wú)需過(guò)度糾結(jié)，也不用盲目拒絕，讓一杯牛奶，成為守護(hù)家人健康的日常小事。