從醫(yī)學(xué)視角解析

圍爐煮茶背后的情緒需求

與科學(xué)調(diào)適方法

年關(guān)將至，寒氣漸濃，街頭巷尾年味愈濃，朋友圈里 “圍爐煮茶” 的熱潮也愈發(fā)紅火。暖爐炭火相映，茶湯氤氳生香，這份低刺激、慢節(jié)奏的煙火場景，之所以備受追捧，本質(zhì)是現(xiàn)代人對歲末 “情緒緩沖” 的剛需 —— 它能悄悄降低交感神經(jīng)興奮性，讓長期緊繃的身心暫卸壓力，在溫馨氛圍中舒緩生理緊張。

從醫(yī)學(xué)角度看，真正的情緒健康需依賴可量化、可重復(fù)的科學(xué)調(diào)適方法，而非單一場景的短暫慰藉。

先明確情緒問題的

本質(zhì)是“生理失衡”

從神經(jīng)醫(yī)學(xué)角度，焦慮、煩躁、失眠等情緒困擾，核心是自主神經(jīng)功能紊亂與神經(jīng)遞質(zhì)失衡：長期壓力會(huì)持續(xù)激活交感神經(jīng)（“戰(zhàn)斗或逃跑”模式），導(dǎo)致心率加快、血壓升高、皮質(zhì)醇（壓力激素）過量分泌；同時(shí)抑制血清素（調(diào)節(jié)情緒）、多巴胺（傳遞愉悅感）的合成，最終形成“越焦慮越失衡，越失衡越焦慮”的生理循環(huán)。

再掌握5種醫(yī)學(xué)級

情緒調(diào)適方法

所有有效的情緒調(diào)節(jié)，最終都要落到“修正生理失衡”上。以下5種方法均基于神經(jīng)科學(xué)原理設(shè)計(jì)，重點(diǎn)在于通過“主動(dòng)干預(yù)”，重新掌控自主神經(jīng)與神經(jīng)遞質(zhì)的平衡。

壹

4-7-8呼吸法

快速激活“放松反射”

醫(yī)學(xué)原理：通過控制呼吸節(jié)奏，刺激迷走神經(jīng)（自主神經(jīng)的“放松分支”），直接降低心率、血壓及皮質(zhì)醇水平，打破交感神經(jīng)的過度興奮狀態(tài)。該方法經(jīng)美國哈佛醫(yī)學(xué)院驗(yàn)證，能在3～5分鐘內(nèi)激活副交感神經(jīng)，緩解急性焦慮。

具體做法：

1、用鼻子緩慢吸氣，默數(shù)4秒；

2、屏住呼吸，默數(shù)7秒；

3、用嘴巴緩慢呼氣，默數(shù)8秒；

4、重復(fù)3-5組，過程中若感到頭暈，可適當(dāng)縮短屏息時(shí)間，以身體無不適為前提。

貳

注意力轉(zhuǎn)移法切斷“情

緒－認(rèn)知”的惡性循環(huán)

醫(yī)學(xué)原理：負(fù)面情緒會(huì)激活大腦的“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”（負(fù)責(zé)反芻思考，如反復(fù)想“我為什么搞砸了”），而主動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力，能激活大腦的“任務(wù)積極網(wǎng)絡(luò)”，直接抑制反芻思維，避免情緒進(jìn)一步惡化（類似“給過度運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦換個(gè)‘程序’”）。

具體做法：

1、當(dāng)意識到自己陷入“鉆牛角尖”時(shí)，立即在心里“喊�！保ǹ膳浜虾唵蝿�(dòng)作，如抬手、握拳，強(qiáng)化“中斷”信號）；

2、選擇一項(xiàng)“無需動(dòng)腦但需專注”的任務(wù)，如：觀察手邊物品、重復(fù)一個(gè)簡單動(dòng)作等；

3、持續(xù)5～10分鐘，直到感覺“腦子不再亂轉(zhuǎn)”，再回到需要處理的問題上。

叁

短時(shí)運(yùn)動(dòng)法促進(jìn)

“快樂神經(jīng)遞質(zhì)”合成

醫(yī)學(xué)原理：負(fù)面情緒會(huì)激活大腦的“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”（負(fù)責(zé)反芻思考，如反復(fù)想“我為什么搞砸了”），而主動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力，能激活大腦的“任務(wù)積極網(wǎng)絡(luò)”，直接抑制反芻思維，避免情緒進(jìn)一步惡化（類似“給過度運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦換個(gè)‘程序’”）。

具體做法：

1、當(dāng)意識到自己陷入“鉆牛角尖”時(shí)，立即在心里“喊停”（可配合簡單動(dòng)作，如抬手、握拳，強(qiáng)化“中斷”信號）；

2、選擇一項(xiàng)“無需動(dòng)腦但需專注”的任務(wù)，如：觀察手邊物品、重復(fù)一個(gè)簡單動(dòng)作等；

3、持續(xù)5～10分鐘，直到感覺“腦子不再亂轉(zhuǎn)”，再回到需要處理的問題上。

肆

書寫宣泄法降低“心理

負(fù)荷”對生理的影響

醫(yī)學(xué)原理：負(fù)面情緒若長期“壓抑”，會(huì)轉(zhuǎn)化為“心理應(yīng)激負(fù)荷”，持續(xù)升高皮質(zhì)醇水平，增加消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)（如長期焦慮易導(dǎo)致胃痛、高血壓）。而書寫宣泄能通過“語言外化”，將抽象的情緒轉(zhuǎn)化為具體的文字，降低大腦杏仁核（情緒中樞）的激活強(qiáng)度，減少情緒對生理的負(fù)面影響。

具體做法：

1、準(zhǔn)備一張紙和筆；

2、設(shè)定5分鐘倒計(jì)時(shí)，寫下當(dāng)下的感受，如“今天被領(lǐng)導(dǎo)批評，我覺得很委屈，擔(dān)心自己做不好工作”“父母催婚讓我壓力很大，我不想被強(qiáng)迫”等；

3、倒計(jì)時(shí)結(jié)束后，立即將紙張撕碎（或揉成一團(tuán)），并扔進(jìn)垃圾桶；

4、可重復(fù)1～2次，但每次書寫時(shí)間不超過10分鐘（避免過度沉浸在負(fù)面情緒中）。

伍

積極行為暗示法利用

“生理反饋”調(diào)節(jié)情緒

醫(yī)學(xué)原理：負(fù)面情緒會(huì)激活大腦的“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”（負(fù)責(zé)反芻思考，如反復(fù)想“我為什么搞砸了”），而主動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力，能激活大腦的“任務(wù)積極網(wǎng)絡(luò)”，直接抑制反芻思維，避免情緒進(jìn)一步惡化（類似“給過度運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦換個(gè)‘程序’”）。

具體做法：

1、當(dāng)意識到自己陷入“鉆牛角尖”時(shí)，立即在心里“喊停”（可配合簡單動(dòng)作，如抬手、握拳，強(qiáng)化“中斷”信號）；

2、選擇一項(xiàng)“無需動(dòng)腦但需專注”的任務(wù)，如：觀察手邊物品、重復(fù)一個(gè)簡單動(dòng)作等；

3、持續(xù)5～10分鐘，直到感覺“腦子不再亂轉(zhuǎn)”，再回到需要處理的問題上。

最后牢記情緒調(diào)節(jié)的

核心是“建立生理慣性”

圍爐煮茶的價(jià)值，在于它提供了一種“情緒放松的場景樣本”，但真正的情緒健康，需通過上述科學(xué)方法“練習(xí)”。學(xué)會(huì)這些科學(xué)調(diào)節(jié)技巧，你就能成為自己情緒的“調(diào)節(jié)師”，為自己打造隨時(shí)隨地可以“圍爐”的內(nèi)心世界，這才是從醫(yī)學(xué)層面根本上解決情緒問題。

供稿：唐義琴

審核：高存友

校審：戴 云

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上觀號作者：上海市同仁醫(yī)院