充分利用離開辦公桌的時光，增強騎行體能

無論是居家辦公還是坐班通勤，你都能在午休時段安排豐富多樣的健身活動。本文將采訪教練、營養(yǎng)師和理療師，為你展示如何讓午休從慵懶休閑變得高效燃動。

戶外訓練

盡管時間緊張，但午休時走出戶外不僅有助于訓練，還能讓你暫時擺脫工作的煩擾。

45 分鐘高強度間歇訓練

即便只有 45 分鐘的戶外騎行時間，你依然能實現(xiàn)高效的有氧提升。“該訓練的目標是讓身體進入高強度無氧區(qū)間或最大攝氧量功率區(qū)間（身體利用氧氣的最大速率），這將幫助你在陡坡爬升、突圍和沖刺時表現(xiàn)更出色，” 教練菲爾?帕特森解釋道。熱身 10 分鐘后，進行 4 組 1 分鐘高強度騎行，功率維持在功能性閾值功率（FTP）的 115%-125%，每組間隔 2 分鐘恢復時間。隨后在 1 區(qū)（低于 FTP 的 55%）額外恢復 6 分鐘，再進行 12 分鐘的連續(xù)間歇訓練，最后以 5 分鐘輕松騎行放松�！盀楸ＷC訓練效果，騎行時需保持功率穩(wěn)定，盡量減少波動，” 帕特森補充道。短短幾十分鐘，你的力量和體能將得到顯著提升，耗時甚至比每周采購食材更短。

1 小時乳酸閾值訓練

寶貴的午休一小時，正是進行針對性 “閾值訓練” 的黃金時間。因為乳酸閾值訓練要求騎行者在 60 分鐘內維持最大可持續(xù)功率 —— 這與英國標準午休時長恰好匹配�！叭樗帷撝怠傅氖窃诮o定時間內，你能維持而不疲勞的最大攝氧量百分比，” 教練康納?墨菲解釋道。從自己能穩(wěn)定維持的功率開始，每周逐步小幅提升�！澳愕拈撝翟礁�，能輸出的功率就越大 —— 無論是長距離爬坡、計時賽，還是通勤路上輕松超越同行者，都能派上用場。”

2 小時低踏頻訓練

如果午休時間更長，不妨充分利用，這樣周末就無需過度堆積訓練量�！捌鋬�(yōu)勢在于你能在白天光照充足時完成高質量訓練，” 墨菲說�！耙唤M非常有效的訓練是：3 組 20 分鐘的 3 區(qū)（FTP 的 76%-90%）低踏頻騎行�！钡吞ゎl騎行（使用大齒比，保持 70 轉 / 分鐘）能提升耐力、力量、持久力和爬坡表現(xiàn)。熱身 20 分鐘后，進行 3 組 20 分鐘的 3 區(qū)低踏頻訓練，每組間隔 10 分鐘恢復時間，最后以 10 分鐘放松騎行結束�！斑@種訓練能讓你在 3 區(qū)積累大量有效訓練時間，是利用午休的超高效方式，” 墨菲表示。

嘗試全新方式

午休鍛煉不一定非要有自行車�？珥椨柧毮軒碇T多額外益處�！翱珥椨柧氈傅氖遣煌趩渭冊黾域T行里程的任何運動形式，” 理療師霍莉?馬斯克爾解釋道�！皩τ隍T行者而言，跑步、游泳、徒步或力量循環(huán)訓練都屬于跨項訓練。這些運動不僅有助于提升體能，增強股四頭肌、腘繩肌和臀肌力量，還能幫助你預防運動損傷�！蔽缧菖懿侥芨纳乒趋澜】�，預防骨質疏松；游泳可提升心血管健康，且不會給關節(jié)帶來壓力；登山徒步能鍛煉核心和腿部力量，同時讓大腦放松，為下午的工作做好準備。別害怕嘗試新事物�！白灾匮h(huán)訓練其實很簡單，比如跟著喬?威克斯的 YouTube 健身視頻練習，” 馬斯克爾說�！斑@些訓練能增強腿部、臀部和腘繩肌力量，提升肌肉耐力，助力騎行表現(xiàn)達到最佳狀態(tài)�！�

廚房省時技巧

午餐吃得太早，可能導致鍛煉時能量不足；但訓練前 10 分鐘狼吞虎咽一頓大餐，又肯定會讓你感到惡心不適。營養(yǎng)師威爾?格爾林推薦一種雙管齊下的飲食方案。“訓練前約 4 小時，吃一頓燕麥配蜂蜜或香蕉片吐司的早餐。這些低升糖指數（GI）碳水化合物能讓血糖緩慢升降，為午休訓練做好準備。然后在訓練前 5-30 分鐘，吃一些低纖維、易消化但高升糖指數的食物來補充能量，比如水果、果醬面包或椰棗�！比绻柧毢蟛幌腭R上吃東西，也無需擔心�！昂芏嗳藭庇谠谟柧毢笱a充食物，但除非你計劃當天晚些時候再次訓練，否則不必慌張。我們每 3-4 小時補充一次蛋白質即可，所以完全不用著急。當你準備好進食時，可以選擇冷凍水果、乳清蛋白和燕麥混合的冰沙、一品脫牛奶，或者高蛋白酸奶�！比绻胍活D更豐盛的騎行后午餐，可以提前規(guī)劃一些省時又健康的選擇�！拔曳浅Ｍ扑]晚餐多做一些，留到第二天中午當午餐，” 格爾林說�！澳憧梢詫⒅苋帐Ｏ碌氖卟舜虺蓽�，裝進保溫瓶帶到公司。或者把 500 克火雞肉餡做成 5 個 100 克的健康漢堡餅。也可以早上做一份煎蛋餅，留一半當午餐�！薄敖饦岕~罐頭、對蝦或香煎海鱸魚，搭配微波米飯和冷凍西蘭花，也是快捷又健康的午休午餐選擇�！�

自重訓練

如果時間緊迫無法騎行，午休時可以通過以下自重訓練增強腿部力量，每組 8-12 次，做 3 組。這些訓練還能保護肌肉免受損傷，讓你在騎行時輸出更多力量。

雙腿羅馬尼亞硬拉

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈。臀部向前折疊，臀部向后翹起，雙臂自然垂于腿前，保持背部挺直，直到感覺腿部后側有拉伸感�！斑@項訓練針對臀肌、腘繩肌、股四頭肌和下背部，能增強額外力量，” 馬斯克爾說。

弓步

一條腿向前大步邁出，同時彎曲雙腿，直到后膝幾乎觸地，然后回到站立姿勢�！斑@項訓練能孤立鍛煉股四頭肌和臀肌，這些肌肉為膝蓋和髖關節(jié)提供支撐，” 馬斯克爾說�！八�能提升平衡感、肌肉力量和協(xié)調性�！�

深蹲

雙腳與肩同寬站立，臀部向后翹起，保持背部挺直。緩慢彎曲膝蓋，下蹲至 90 度，然后回到站立姿勢，重復動作�！斑@項訓練鍛煉股四頭肌和臀肌，這對維持膝蓋強健至關重要，” 馬斯克爾解釋道。

室內訓練

如果天氣惡劣，或者午休時間較短，室內訓練能讓你精準控制運動強度。

訓練一：有氧爆發(fā)

“本次訓練的目標是提升有氧耐力和效率，訓練強度保持在乳酸閾值以下的中等水平，”Wattbike 的亞當?丹尼爾解釋道�！巴ㄟ^長時間維持該強度且減少恢復時間，你的身體將提升有氧能力，從而在低至中等強度運動時輸出更多力量�！笨倳r長：56 分鐘熱身：10 分鐘漸進加速（85-95 轉 / 分鐘）2 分鐘（FTP 的 50%）2 分鐘（FTP 的 60%）2 分鐘（FTP 的 70%）2 分鐘（FTP 的 80%）2 分鐘（FTP 的 50%）主訓練：2 組 18 分鐘訓練塊（85-95 轉 / 分鐘），每組間隔 4 分鐘恢復（FTP 的 50%-60%）訓練塊 1：5 分鐘（FTP 的 75%）+1 分鐘（FTP 的 80%），重復 3 次訓練塊 2：5 分鐘（FTP 的 75%）+1 分鐘（FTP 的 80%），重復 3 次放松：5 分鐘（80-85 轉 / 分鐘）+5 分鐘（FTP 的 50%）

訓練二：終極技術提升

午休室內訓練不僅能提升體能，還是優(yōu)化騎行技術的好機會�！霸诒敬斡柧氈�，你將完成兩項練習 —— 踏頻遞增和踏頻保持，這將改善整體肌肉募集和發(fā)力模式，” 丹尼爾解釋道�！八芴嵘咛ゎl下的肌肉協(xié)調性，激發(fā)神經肌肉和心血管反應，幫助你形成流暢的踩踏動作�！笨倳r長：40 分鐘熱身：5 分鐘（90-95 轉 / 分鐘，F(xiàn)TP 的 50%）主訓練：訓練塊 1：30 秒踏頻遞增。使用小齒比或低阻力，從 90 轉 / 分鐘開始，逐步提升踏頻，最后 5 秒達到最大踏頻。每次間隔 2.5 分鐘恢復（FTP 的 40%），重復 4 次。訓練塊 2：1 分鐘踏頻保持。在不離開坐墊彈跳的前提下，全程維持最高可持續(xù)踏頻。關鍵是找到穩(wěn)定的峰值踏頻。注意，本次訓練目標是高踏頻而非高功率，因此保持小齒比和低阻力。每次間隔 2 分鐘恢復（FTP 的 40%），重復 6 次。放松：5 分鐘（80-85 轉 / 分鐘）+5 分鐘（FTP 的 50%）

額外練習

午餐前進行核心訓練，能提升下次騎行的表現(xiàn)。嘗試以下練習，增強力量、平衡感和騎行表現(xiàn)。

側平板抬腿

側臥，用前臂支撐身體，保持 30 秒，然后抬起上方的腿再保持 30 秒，每組 3 次�！皺M向穩(wěn)定性在騎行中至關重要，” 教練菲爾?帕特森解釋道�！爱斘覀冊噲D將全部力量用于曲柄旋轉時，膝蓋晃動、軀干搖擺或頭部晃動等多余動作都會消耗能量。側平板能防止髖部和核心晃動，而額外的抬腿動作能鍛煉臀中�。ü桥柰鈧燃∪猓┖蛯雀剐奔。▊炔考∪猓M一步增強這種穩(wěn)定效果�！�

瑞士球卷腹

呈俯臥撐姿勢，雙腿放在瑞士球上。保持平衡和中立脊柱（脊柱承受壓力最小的狀態(tài)），同時彎曲髖部和膝蓋，將瑞士球向身體方向拉近。每組 10-15 次，做 3 組�！霸谌鹗壳蛏媳３种辛⒓怪枰獜姶蟮暮诵牧α� —— 而所有這些微小的調整，都模擬了我們在騎行中應對顛簸或側風時保持身體直立所需的動作，” 帕特森說�！膀T行時離開坐墊發(fā)力，強壯的肩膀和手臂也很重要。此外，如果你是久坐辦公族，每天長時間保持髖部彎曲，這會加劇力量不平衡，而通過拉伸姿勢鍛煉髖屈肌，將對你大有裨益�！�

死蟲式

仰臥，手臂和雙腿向空中伸展，膝蓋呈 90 度。收緊核心，保持右臂和左腿不動，將左臂和右腿向相反方向放至地面，同時保持背部緊貼地面。每側每組 10 次，做 3 組。騎行者需要具備在身體兩側做相反動作時保持穩(wěn)定的關鍵技能�！霸囍谑覂闰T行臺上不握車把沖刺，你會發(fā)現(xiàn)力量輸出大幅下降，” 帕特森說�！斑@項練習能幫助你在四肢活動時保持脊柱和軀干穩(wěn)定，其功能與走路或騎行時完全一致�！�

冥想放松

在繁忙的工作日中抽出時間放松 —— 無論是使用冥想應用、漫步風景優(yōu)美的路線，還是閱讀一本書 —— 都能讓大腦煥然一新，恢復狀態(tài)，減輕壓力，為下次騎行做好準備。記住，并非每次騎行都必須追求性能提升：午休時悠閑騎行去商店，或沿著鄉(xiāng)間小路兜風，都能讓心靈平靜，為重返工作崗位做好準備�！拔缧蒎憻掃�能帶來顯著的心理益處，” 教練康納?墨菲強調�！拜p松騎行一小時，對你的身心都大有裨益�！�

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