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德國(guó)人，一邊端著啤酒杯，一邊大口吃香腸，飯后不忘來(lái)塊黑森林蛋糕……

看上去這是一條離健康八百里遠(yuǎn)的“作死”生活方式，但偏偏德國(guó)的平均壽命卻高達(dá)81歲以上，比我們中國(guó)人還要長(zhǎng)。

這不禁讓人疑惑：“他們這樣吃不怕高血壓、高血脂、糖尿病嗎？”更奇怪的是，人家不僅患病率沒(méi)有顯著上升，甚至在某些慢性病防控方面做得更好。

這背后到底藏著什么秘密？是命硬？是體質(zhì)好？還是有什么我們忽略的“健康密碼”？

作為一名醫(yī)生，我想帶大家好好掰扯掰扯這個(gè)話題，從飲食、運(yùn)動(dòng)、醫(yī)療體系、生活習(xí)慣等方面抽絲剝繭，看看德國(guó)人是怎么“邊作邊活得長(zhǎng)”的。

吃肉喝酒照樣長(zhǎng)壽？先別急著下結(jié)論

我們先來(lái)看看德國(guó)人到底有多“放飛自我”。

德國(guó)人均每年消耗超過(guò)100公斤豬肉，是全球人均肉類消費(fèi)最高的國(guó)家之一。啤酒更是“國(guó)飲”，人均年飲用量約95升，相當(dāng)于每人每年干掉190瓶啤酒。甜食方面，德國(guó)巧克力年人均消費(fèi)量也穩(wěn)居世界前列。

在國(guó)內(nèi)，很多病人來(lái)看診時(shí)，我都會(huì)建議他們少吃紅肉、戒煙限酒、控制甜食攝入?？傻聡?guó)人這些“高危行為”一個(gè)不少，怎么反倒還更長(zhǎng)壽？難道我們幾十年倡導(dǎo)的健康飲食都錯(cuò)了？

當(dāng)然不是。問(wèn)題的關(guān)鍵在于，他們雖然吃得“重口”，但背后的生活方式和國(guó)家體系卻給他們的健康托了底。這才是值得我們學(xué)習(xí)的地方。

一個(gè)真實(shí)的例子：吃得多不等于吃得“亂”

我曾經(jīng)有一位朋友，老李，德國(guó)留學(xué)回來(lái)后一直感慨：“我在德國(guó)每天吃豬肘子、香腸、喝啤酒，結(jié)果體檢指標(biāo)比在國(guó)內(nèi)還好?！?br/>

聽(tīng)起來(lái)像段子，但其實(shí)背后有邏輯。

德國(guó)人對(duì)飲食有一種“精致的縱容”。他們吃肉講究部位、烹飪方式和搭配，比如香腸配酸菜，豬肘配黑麥面包，這些食物雖然熱量高，但富含益生元、膳食纖維，有助于腸道健康。

一項(xiàng)發(fā)表在《德國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究指出，德國(guó)成年人中有超過(guò)60%的人堅(jiān)持吃高纖維食物，這在一定程度上中和了高脂肪飲食帶來(lái)的負(fù)面影響。

而老李在德國(guó)的日常生活，還包括——每天騎車上學(xué)，樓梯從不坐電梯，周末去郊外徒步。這些看似“順手”的生活習(xí)慣，其實(shí)才是健康的基石。

為啥他們吃得比我們放肆，身體卻不垮？

這個(gè)問(wèn)題我反復(fù)分析，總結(jié)出了5個(gè)可能的原因，下面逐個(gè)說(shuō)說(shuō)。

飲食結(jié)構(gòu)雖重口，但有節(jié)有度

德國(guó)人雖然吃肉多，但飲食結(jié)構(gòu)并不失衡。他們講究“主食+蛋白+蔬菜”的搭配，主食以全麥為主、蛋白優(yōu)選瘦肉或乳制品、蔬菜種類豐富且新鮮。

他們愛(ài)吃的酸菜、泡菜、黑麥面包，都是益生菌和膳食纖維的良好來(lái)源，能改善腸道微生態(tài)環(huán)境，幫助脂肪代謝。

德國(guó)營(yíng)養(yǎng)研究中心發(fā)布的數(shù)據(jù)表明，德國(guó)人每日平均膳食纖維攝入達(dá)25克以上，遠(yuǎn)高于中國(guó)城市居民平均水平（約12克），這在慢性病防控中發(fā)揮了重要作用。

而我們有些人，一碗白米飯配紅燒肉，再來(lái)杯奶茶，蔬菜寥寥無(wú)幾，這樣的飲食才是真正的“隱形殺手”。

吃歸吃，動(dòng)歸動(dòng)，運(yùn)動(dòng)才是底氣

德國(guó)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的重視，是滲透到骨子里的。

德國(guó)基礎(chǔ)教育階段，體育課占比遠(yuǎn)高于我國(guó)，成人后也會(huì)持續(xù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。國(guó)家鼓勵(lì)騎行、步行，城市規(guī)劃也優(yōu)先考慮人行和非機(jī)動(dòng)車道的建設(shè)。

作為醫(yī)生我常說(shuō)：“你吃進(jìn)去的熱量和你消耗掉的熱量之間的差距，才決定你健康不健康?！?/strong>

德國(guó)人吃得多，但也動(dòng)得多。德國(guó)聯(lián)邦健康報(bào)告指出，超過(guò)70%的德國(guó)人每周至少進(jìn)行兩次中度以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)，這大大降低了肥胖、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)療體系“防重于治”，早發(fā)現(xiàn)是關(guān)鍵

德國(guó)的醫(yī)療體系強(qiáng)調(diào)預(yù)防醫(yī)學(xué)。定期體檢、家庭醫(yī)生制度、慢病管理體系的完善，讓德國(guó)人在疾病還沒(méi)發(fā)展成嚴(yán)重階段時(shí)就得到干預(yù)。

比如在高血壓方面，德國(guó)普通家庭醫(yī)生會(huì)定期為居民測(cè)量血壓，一旦發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，第一時(shí)間進(jìn)行生活方式干預(yù)和必要用藥。而不是等到頭暈眼花才去醫(yī)院。

他們普遍使用的降壓藥物如氨氯地平、貝那普利，在臨床指南中都有明確推薦，且用藥依從性高。

這一點(diǎn)我們國(guó)內(nèi)也在加快推進(jìn)，比如國(guó)家“健康中國(guó)2030”的戰(zhàn)略就明確提出“以預(yù)防為主”，值得點(diǎn)贊。

精神狀態(tài)也很重要：德國(guó)人更“佛系”

德國(guó)人的“慢生活”理念也值得我們借鑒。他們強(qiáng)調(diào)工作與生活的平衡，不加班、不內(nèi)卷，重視家庭聚餐和戶外活動(dòng)。

研究表明，長(zhǎng)期慢性壓力會(huì)增加炎癥反應(yīng)，誘發(fā)心腦血管疾病、免疫系統(tǒng)紊亂等問(wèn)題。而德國(guó)人普遍心理健康水平較高，這對(duì)壽命延長(zhǎng)有顯著影響。

我有位病人，四十出頭，血壓忽高忽低。我建議他放慢節(jié)奏，他說(shuō)：“醫(yī)生，我想慢，可公司催KPI啊?！边@就是現(xiàn)實(shí)與理想的差距。

法規(guī)和國(guó)家政策撐腰，健康不是靠“自覺(jué)”

德國(guó)政府在公共健康政策上是很“較真”的，比如：

超市必須明確標(biāo)注食品營(yíng)養(yǎng)成分

學(xué)校食堂必須提供低鹽低脂搭配

禁止向兒童廣告推廣高糖食品

這些看似小事，但從小培養(yǎng)健康意識(shí)，比事后補(bǔ)救更管用。這就是“政府兜底”的力量。

而我們國(guó)家近年來(lái)也在推進(jìn)“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽強(qiáng)制化”“校園健康餐”等措施，這是非常積極的信號(hào)。

中間插個(gè)故事：香腸里的健康學(xué)問(wèn)

有一次我在德國(guó)參加學(xué)術(shù)交流，和當(dāng)?shù)匾晃焕厢t(yī)生一起去超市。他挑了一種叫“火雞香腸”的產(chǎn)品，說(shuō)：“你們中國(guó)人以為香腸就一定不健康，其實(shí)選對(duì)了種類和吃法，也能吃得安心?！?br/>

我仔細(xì)一看，這種香腸脂肪含量低、鈉含量也控制得很好，還添加了植物纖維和益生菌成分，是“功能型肉制品”。

德國(guó)在食品工業(yè)方面的技術(shù)創(chuàng)新，也在為健康加分。

這讓我意識(shí)到：不是吃不吃的問(wèn)題，而是吃得“聰明不聰明”。

那我們?cè)趺唇梃b德國(guó)的長(zhǎng)壽經(jīng)驗(yàn)？

當(dāng)然不是讓大家一窩蜂去喝啤酒吃香腸，而是從他們的生活方式中學(xué)到真正有用的東西。

第一，飲食要均衡，別偏食。可以適量吃肉，但要搭配高纖維蔬菜和全谷物，減少加工肉和高糖食品。

第二，運(yùn)動(dòng)是保命的藥。不是說(shuō)非得去健身房，哪怕每天快走30分鐘，也比久坐強(qiáng)。

第三，定期體檢別忽視。尤其是三高人群和中老年人群，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)，往往能避免大病。

第四，別把壓力當(dāng)本事。學(xué)會(huì)釋放情緒，保持良好人際關(guān)系，心情好了，身體也不容易垮。

第五，別輕信“健康謠言”。什么“吃紅棗能補(bǔ)血”“喝醋能降壓”之類的偏方，要有科學(xué)判斷力。

德國(guó)人活得久，不靠“命好”，而是靠吃得講究、動(dòng)得勤快、查得及時(shí)、心態(tài)放松、政府給力。

我們不能照搬他們的飲食，但可以把他們的健康理念學(xué)過(guò)來(lái)，讓自己的生活節(jié)奏慢一點(diǎn)、科學(xué)一點(diǎn)、規(guī)律一點(diǎn)。

長(zhǎng)壽不是“靠熬”，而是靠“調(diào)”。

參考文獻(xiàn)：
［1］德國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（DGE）.德國(guó)居民膳食指南2024修訂版.慕尼黑：德國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，2024.
［2］王欣,李志軍.歐洲慢性病管理體系對(duì)我國(guó)的啟示[J].中國(guó)全科醫(yī)學(xué),2023,26(8):961-964.
［3］世界衛(wèi)生組織歐洲區(qū).歐洲飲食、營(yíng)養(yǎng)和慢性病負(fù)擔(dān)報(bào)告.日內(nèi)瓦:世界衛(wèi)生組織,2022.

你怎么看德國(guó)這種“吃喝不忌卻長(zhǎng)壽”的現(xiàn)象？你覺(jué)得我們中國(guó)人該如何借鑒他們的生活方式？歡迎留言交流你的看法～