每日反復背誦

一路逐光前行

永遠向陽而生

請把開心圈成重點

時間匆匆而逝

又到了放寒假的時間

在假期開始之后

如何幫助學生和家長

讓假期變得更舒心、更精彩

別急，這份寒假心理調適指南

我們一起來看看吧！

常見的心理問題及表現(xiàn)

作息紊亂—情緒波動

表現(xiàn)：假期作息不規(guī)律導致生物鐘失調，部分學生可能出現(xiàn)情緒煩躁、興趣減退，伴有日?；顒訁⑴c度降低的情況。

學業(yè)拖延—焦慮

表現(xiàn)：作業(yè)拖延堆積、后期集中突擊完成，因畏難情緒頻繁推遲學習計劃。少數學生臨近開學可能出現(xiàn)情緒波動（低落、易怒或煩躁），同時伴有注意力難以集中、睡眠紊亂、食欲變化等開學適應期的身心反應。

社交變化—孤獨感

表現(xiàn)：同學聯(lián)系減少、團體活動參與度降低，伴隨孤獨感或無聊情緒，少數學生短暫出現(xiàn)“和同學沒話說”的疏離感。

目標缺失—迷茫

表現(xiàn)：缺乏明確的假期規(guī)劃，陷入動力不足、日復一日的懈怠狀態(tài)，逐漸產生無聊焦慮與迷茫無力感交織的心理體驗。

沉迷電子設備—心理依賴

表現(xiàn)：沉迷手機、電腦（如長時間刷視頻、玩游戲），在被迫離開時易出現(xiàn)煩躁不安情緒，個別情況下會引發(fā)親子矛盾。

指導應對策略

1

學生篇

假期規(guī)劃，自主管理

假期伊始，建議與家長一起，用“時間餅圖”或“甘特圖”等有趣的方式，共同制定一份可視化假期計劃。將作業(yè)、復習、閱讀、興趣發(fā)展、體育鍛煉、家庭責任、自由娛樂、社交活動等八大板塊進行合理分配。計劃應有“必做項”與“選做項”，并預留充足的彈性時間以應對變化。每周進行一次回顧與微調，培養(yǎng)自我管理能力，避免假期末的“補作業(yè)焦慮”。

規(guī)律作息，守護健康

堅持與在校期間相近的作息時間，尤其要保證充足的睡眠（建議：小學生每天10小時，初中生9小時，高中生8小時，大學生8小時）。上午是精力最充沛的時段，適合安排需要高度專注的學習任務。午后可安排輕松閱讀或興趣活動。避免連續(xù)多日晝夜顛倒，打亂生物鐘，否則容易導致情緒煩躁、注意力不集中和免疫力下降。

高效學習，勞逸結合

采用“任務分解法”，將大項目作業(yè)拆解為每日可完成的小目標。運用“番茄鐘工作法”（25分鐘專注+5分鐘休息）提升專注力，每完成4個“番茄鐘”可安排一個較長的休息。學習環(huán)境要整潔、安靜，與休息區(qū)域分開。每天確保有至少1小時的純粹休閑時間，用于發(fā)展興趣愛好，如繪畫、樂器、手工、編程等。

健康用網，警惕風險

合理控制電子產品使用時間，每使用30-40分鐘，遠眺窗外或起身活動。睡前1小時盡量避免接觸電子屏幕的藍光，可以閱讀紙質書或聽輕音樂助眠。提升網絡素養(yǎng)，警惕網絡詐騙，文明上網，不傳播不實信息。

保持社交，滋養(yǎng)心靈

可以與同學、好友進行視頻通話，組織線上學習小組、讀書分享會或電影討論。在確保安全前提的下，可參與社區(qū)志愿活動、興趣班或進行小范圍的戶外活動，拓展現(xiàn)實社交。學會主動傾訴，也耐心傾聽朋友的煩惱，互相給予情感支持。

參與家務，增進理解

主動承擔力所能及的家務，如學習烹飪幾道家常菜、負責整理自己的房間、參與新年大掃除和年貨采購等。增強家庭歸屬感和責任感。每周安排一次“家庭特別時光”，如一起看一部電影并討論、進行家庭棋類比賽、共同完成一件手工作品等。

堅持運動，激活快樂

每天保證2小時的體育鍛煉時間?？梢試L試多樣化的運動：室內如健身操、瑜伽、跳繩、仰臥起坐；天氣好時進行戶外慢跑、騎行、球類運動。運動不僅能強健體魄、釋放壓力、緩解焦慮，還能通過刺激多巴胺與內啡肽的分泌，帶來愉悅感。邀請家人或朋友一同參與，更能為運動增添樂趣。

管理情緒，做情緒朋友

準備一個“情緒日記本”，每天記錄自己的主要情緒、觸發(fā)事件和身體感受。學習用更豐富的詞匯描述情緒。當出現(xiàn)強烈負面情緒時，可以通過繪畫、寫日記、聽音樂、與信任的人傾訴等方式表達情緒。

探索興趣，發(fā)現(xiàn)自我

寒假是進行“生涯探索”的黃金期。你可以通過閱讀人物傳記、觀看職業(yè)紀錄片、采訪身邊的親友了解不同職業(yè)。也可以深入鉆研一個自己感興趣的課題，或學習一項與未來夢想相關的新技能。

設定目標，收獲成長

設立2-3個可衡量、可實現(xiàn)、有意義且有時限的假期目標。例如：“讀完3本課外書并做讀書筆記”“學會做5道菜”“堅持跑步累計50公里”等。將大目標分解為每周、每日的小行動，每完成一個階段性目標，給自己一個小小的獎勵，不斷積累成就感。

2

家長篇

1

角色轉變，從監(jiān)督到支持

假期是修復和提升親子關系的好時機。請嘗試放下“督學”身份，更多扮演“人生教練”和“情感容器”的角色。關注孩子的整體狀態(tài)（情緒、社交、興趣）而非僅僅關注作業(yè)進度。通過開放式提問（如“你今天有什么新發(fā)現(xiàn)？”“對這件事你怎么看？”）激發(fā)孩子思考，而非簡單命令。

2

共建計劃，賦予自主

召開一次正式或輕松的家庭會議，共同商討制定寒假家庭計劃。讓孩子在合理的范圍內參與決策，如假期的家庭旅行目的地、每周的“家庭日”活動內容、家務分工等。這能培養(yǎng)孩子的責任感和主人翁意識，也讓計劃更容易被執(zhí)行。

3

家庭公約，健康用網

制定“家庭電子產品使用公約”，全家共同遵守。家長請首先做到不在孩子面前過度使用手機娛樂，可以一起觀看優(yōu)質影視作品并討論，將電子產品從“潛在矛盾源”變?yōu)椤坝H子互動工具”。

4

洞察情緒，有效溝通

注意觀察孩子非言語信號：食欲、睡眠、是否愿意交流、對平時喜歡的事物是否失去興趣等。當孩子表現(xiàn)出煩躁、低落或抗拒時，先共情：“看起來你有點煩，愿意和我聊聊嗎？”傾聽時不急于評判、說教或提供解決方案，很多時候孩子只需要被理解和接納。避免使用“你應該”“你必須”等強硬句式。

5

優(yōu)質陪伴，同心同在

每天安排15-30分鐘的“專屬一對一陪伴時間”，這段時間里請放下所有事務，全身心投入與孩子的互動中?？梢允且黄鹱x書、散步、玩桌面游戲、做手工或就是簡單地聊聊天。關鍵在于“高質量的在場”，讓孩子感受到無條件的關注和愛。

6

鼓勵擔當，培養(yǎng)獨立

根據孩子年齡，賦予其相應的家庭責任和自主權。例如讓小學生負責給植物澆水、整理玄關；讓中學生參與擬定購物清單、管理一部分家庭開支。允許孩子在安全范圍內試錯，從結果中學習，培養(yǎng)其獨立解決問題的能力和責任心。

7

營造氛圍，積極正向

寒假適逢春節(jié)，家庭聚會增多。請盡量避免在孩子面前談論引發(fā)焦慮的話題（如過度比較成績、談論經濟壓力、家庭矛盾）。多組織輕松愉快的家庭傳統(tǒng)活動，如一起寫春聯(lián)、包餃子、制作家鄉(xiāng)美食、翻看老照片講述家庭故事，增強家庭凝聚力和文化傳承。

8

尊重社交，安全引導

理解并重視同伴關系對孩子心理健康的重要性。在安全可控的前提下，支持孩子的合理社交需求，如允許邀請朋友來家做客、參與同學的小型聚會。同時，與孩子坦誠交流社交安全、網絡交友安全以及如何識別和應對同伴壓力，成為孩子社交路上的安全顧問。

9

關愛自己，穩(wěn)定情緒

家長的情緒是家庭氛圍的基調。請先照顧好自己，找到適合自己的減壓方式（運動、愛好、與朋友交流等）。當自己感到壓力大或情緒不佳時，可以坦誠地告訴家人：“我現(xiàn)在需要一點時間安靜一下”，而不是將情緒轉嫁給孩子。夫妻之間保持良好溝通，在教育孩子上達成基本共識。

10

察覺異常，及時就醫(yī)

家長不是孤軍奮戰(zhàn)?？梢灾鲃优c其他家長交流育兒經驗，互相支持。如果發(fā)現(xiàn)孩子出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的情緒低落、興趣喪失、睡眠飲食嚴重紊亂、有傷害自己的言語或行為等信號，請務必重視，及時與學校心理老師溝通，或尋求專業(yè)心理咨詢師、及時就醫(yī)。

寒假漫漫，快樂成長。愿大朋友們、小朋友們在新的一年里，勇敢地向前奔跑，照顧好身體和心情，張弛有度、平安、健康、充實地度過這個寒假，期待春暖花開時節(jié)，我們重逢于美麗的校園！

才會眼中亮晶晶

心中有星星

（ 圖片 | 豆包AI）

來源|四川教育發(fā)布

責編|廷寬編輯|波戈