還有幾天就過(guò)年了，堅(jiān)果是餐桌上必不可少的小吃。親朋好友坐下來(lái)，邊聊天邊嗑瓜子吃花生，這就是咱們的過(guò)年日常。

堅(jiān)果都能量高，但是營(yíng)養(yǎng)上還是各有千秋。這篇文章我們給常見(jiàn)的堅(jiān)果做個(gè)營(yíng)養(yǎng)排行榜。你要選對(duì)吃對(duì)，那絕對(duì)是健康的加分項(xiàng)。

核心結(jié)論(長(zhǎng)文速看版)

? 選配料里只有堅(jiān)果的

? 每天 10-20克，提前分裝定量

? 吃得多，就替代部分烹調(diào)油

? 霉苦/哈喇立刻吐掉漱口

? 推薦清單：山核桃、杏仁、開(kāi)心果、巴旦木、腰果

一、堅(jiān)果排行榜：按哪個(gè)指標(biāo)排最靠譜？

先說(shuō)明一下：我們這篇文章提到的堅(jiān)果，指的是富含脂肪的堅(jiān)果，不包括栗子、白果、蓮子這些富含淀粉的堅(jiān)果，它們其實(shí)更適合替代部分主食吃。

另外，我們也不按熱量排名，因?yàn)閳?jiān)果的熱量普遍都不低，大多每百克在500~700千卡之間。

如果只選一個(gè)核心指標(biāo)來(lái)排榜單，我建議用：每100克堅(jiān)果里：不飽和脂肪酸n-9+ n-3的含量，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是“好油”含量越高，排名越靠前。

??為什么是這個(gè)指標(biāo)？

因?yàn)槲覀內(nèi)粘ｏ嬍硁-6 脂肪酸(主要來(lái)源：大豆油、葵花籽油、玉米油)吃得太多，這兩種脂肪酸吃得卻太少，可是它們的健康益處卻很多。

1、n-9（單不飽和脂肪酸，MUFA）

控制總能量的前提下，用 MUFA替代部分飽和脂肪，更有利于心血管代謝指標(biāo)，橄欖油、牛油果是它的良好來(lái)源，奈何太貴。

2、n-3（多不飽和脂肪酸，PUFA）

堅(jiān)果里的n-3主要是α-亞麻酸，它是人體的必需脂肪酸，必需從食物中獲取，亞麻籽油特別豐富，但是它不耐熱，很難勝任煎炸炒烤，另外很多人也吃不慣它特有的味道，這大大限制了它的使用。

除了烹調(diào)油之外，堅(jiān)果就是n-9和n-3特別好的食物來(lái)源，不僅好吃，還方便吃。

二、堅(jiān)果推薦榜：營(yíng)養(yǎng)又性價(jià)比高的5個(gè)

備注：夏威夷果和巴旦木的數(shù)據(jù)來(lái)自美國(guó)，其它來(lái)自中國(guó)備注：夏威夷果和巴旦木的數(shù)據(jù)來(lái)自美國(guó)，其它來(lái)自中國(guó)[1,2]

堅(jiān)果的n-9系列脂肪酸含量是逐漸降低的，其中夏威夷果和山核桃的n-9系列脂肪酸含量占總脂肪酸的70%以上，杏仁、開(kāi)心果、巴旦木是60%以上，腰果也不錯(cuò)，是57.8%。

n-3脂肪酸的話，是核桃含量最高(12.2%)，松子第二(11%)，可是松子的n-9脂肪酸含量是核桃的2.6倍，n-6脂肪酸是核桃的1/2，這么一比，顯然松子更健康。

所以這13種堅(jiān)果中，夏威夷果、山核桃、杏仁、開(kāi)心果、巴旦木、腰果、松子這7種堅(jiān)果更推薦你吃。

至于咱們最常吃的葵花籽，還有吃得少一些的西瓜子，它倆的n-6脂肪酸含量太高了，咱們本就不缺，所以是這些堅(jiān)果里最不推薦吃的了。

接下來(lái)我們?cè)賹?duì)比一下特別推薦吃的這7種堅(jiān)果的其它營(yíng)養(yǎng)，比如礦物質(zhì)和維生素，給它們?cè)u(píng)個(gè)單項(xiàng)最佳。

維生素E第1名：松子

維生素B1第1名：夏威夷果

維生素B2第1名：巴旦木

鋅含量第1名：開(kāi)心果

硒第1名：夏威夷果

鉀含量第1名：松子

這么對(duì)比下來(lái)，夏威夷果的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)尤為明顯，3個(gè)第一名，n-9系列脂肪酸、維生素B1、硒，這三種營(yíng)養(yǎng)還都是咱們?nèi)菀兹钡摹?/p>

最后再說(shuō)說(shuō)性價(jià)比，上面推薦吃的7種堅(jiān)果中，山核桃、杏仁、開(kāi)心果、巴旦木、腰果這5種，價(jià)格比夏威夷果和松子便宜不少，性價(jià)比更高，也是我們最最推薦吃的5種堅(jiān)果。

三、類似堅(jiān)果的區(qū)別大

上面提到的堅(jiān)果里，有的朋友區(qū)分不了山核桃和碧根果、杏仁和巴旦木，給大家上圖，一看就知道了。

1、碧根果：更細(xì)長(zhǎng)橢圓、殼相對(duì)更薄更好剝，仁更大、味道有奶油甜。

2、山核桃：個(gè)頭更小更圓、殼更硬更厚、仁更小但香味更沖、更耐嚼。

3、巴旦木（扁桃仁）：更大、更長(zhǎng)、更扁，表皮褐色、紋理更明顯，口感更脆更甜香。

4、杏仁（杏核仁）：通常更小、更偏三角/水滴形，香味更偏杏仁味。即使是甜杏仁，有時(shí)也會(huì)帶一點(diǎn)苦。

最后還要特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，苦杏仁含有苦杏仁苷，咀嚼或研磨后釋放劇毒的氰化物。

??歐洲食品安全局(EFSA)提示：一次吃超過(guò)3顆小的生杏核仁，或不到半顆大的，就可能超過(guò)安全閾值；幼兒吃1顆小的都有風(fēng)險(xiǎn)。如果家人有買(mǎi)苦杏仁用來(lái)烹調(diào)或藥膳，一定得少用，另外要放高處，別讓孩子當(dāng)零食吃。

四、怎么挑堅(jiān)果？記住 4 句“懶人規(guī)則”

規(guī)則1：優(yōu)先原味，配料表越短越好

理想的配料表就是只有堅(jiān)果。

退而求其次，可以有鹽，但是一定要再看營(yíng)養(yǎng)成分表，確定鈉含量較低的(最好低于300毫克/100克)。

像鹽焗、糖焗、蜂蜜黃油、奶香、五香、炭烤味……這些口味的堅(jiān)果，鹽、糖、油往往都不低。現(xiàn)有食物成分表基本都不會(huì)額外標(biāo)注添加糖和油的量，我們也就難以判斷糖油量，所以最好還是別選。

規(guī)則2：相比散裝，更推薦密封包裝

堅(jiān)果富含不飽和脂肪，暴露在空氣中，特別容易氧化酸敗，酸敗后就含有大量自由基，它會(huì)加速我們細(xì)胞的氧化和衰老。

所以最好買(mǎi)密封包裝的，當(dāng)然這也不絕對(duì)，像常見(jiàn)堅(jiān)果大概是8-10月份采收，咱們春節(jié)前賣(mài)，生產(chǎn)日期上算是比較新的，如果還是核桃、瓜子、松子、榛子、山核桃這種本來(lái)閉口，也沒(méi)有人為破口的堅(jiān)果，其實(shí)也可以買(mǎi)散裝的。

規(guī)則3：買(mǎi)回家分裝

最好按照每人每天10-20克，乘以人數(shù)的原則，進(jìn)行分裝，每天就往外拿一份大家分著吃，這就能很好的把控量。

▲圖：去殼后可食部約10克

▲圖：2個(gè)核桃去殼后約10克

▲圖：10顆小粒巴旦木，約10克

▲圖：10 克去皮甜杏仁

規(guī)則4：存放口訣：密封、陰涼、少受熱

家里暖氣足、陽(yáng)光曬得到、廚房油煙重——這些地方都不適合放堅(jiān)果。吃不完就密封，放陰涼處更穩(wěn)，或者放到冰箱可以單獨(dú)除濕的抽屜里。

五、怎么吃最不容易長(zhǎng)胖？（春節(jié)特別好用）

除了前面講的提前分裝，下面這三個(gè)小技巧也可以用起來(lái)。

1、降低零食拼盤(pán)能量密度

選擇分格零食盤(pán)，一格放堅(jiān)果，其它格可以放能量較低的水果、0卡的果凍、茶、氣泡水。

2、用堅(jiān)果替代部分油

堅(jiān)果本質(zhì)上就是濃縮的油脂+營(yíng)養(yǎng)，當(dāng)天堅(jiān)果吃得多一點(diǎn)，就把烹調(diào)油適當(dāng)減一點(diǎn)，比如早餐的蔬菜就吃沒(méi)有油的生西紅柿或黃瓜。

3、最推薦的吃法：早餐或上午吃

上午咱們普遍意志力更強(qiáng)，更容易控得住量，而且也更不容易因?yàn)轲I到下午報(bào)復(fù)性地吃零食，所以堅(jiān)果最好安排在上午，尤其推薦安排在早餐吃。給大家推薦兩個(gè)堅(jiān)果早餐組合：

雞蛋+牛奶+堅(jiān)果+小圣女果+全麥面包

雞蛋+無(wú)糖酸奶+堅(jiān)果+西紅柿+燕麥片

六、這種堅(jiān)果，真的勸你別吃

有些堅(jiān)果一口下去，明顯霉苦味，或者有哈喇味（油脂氧化的味道），這時(shí)候最正確的動(dòng)作就是吐掉 + 漱口 + 這一袋別再吃。

原因也簡(jiǎn)單：堅(jiān)果在儲(chǔ)存不當(dāng)時(shí)容易霉變，可能出現(xiàn)黃曲霉毒素污染風(fēng)險(xiǎn)；而且黃曲霉毒素相對(duì)耐熱，普通烹調(diào)溫度破壞不了；有哈喇味就說(shuō)明，可能產(chǎn)生了會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞氧化的自由基。

總結(jié)一下：

把高糖、高鹽、高油，還可能含有反式脂肪酸的糕點(diǎn)、辣條、冰淇淋換成原味堅(jiān)果，就等于換成了好油+纖維+微量營(yíng)養(yǎng)素。

而且用原味堅(jiān)果(≤30 g/天)替代掉各種不健康的食物，還確保能量不超標(biāo)的話，對(duì)降低壞膽固醇、總膽固醇、甘油三酯都有幫助。

但前提永遠(yuǎn)是：吃對(duì) + 吃少 + 吃久，按照我們這篇文章建議，你的堅(jiān)果吃對(duì)了嗎？吃多了嗎？有堅(jiān)持吃嗎？

作者：谷傳玲

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣. 中國(guó)食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版（第6版）（第1冊(cè)）[M]. 北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-search?type=Foundation

[3]Houston L, Probst YC, Chandra Singh M, Neale EP. Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 Sep;14(5):1029-1049. doi: 10.1016/j.advnut.2023.05.004. Epub 2023 May 5. PMID: 37149262; PMCID: PMC10509427.