“瓜子脂肪含量高，嗑瓜子跟喝油沒(méi)區(qū)別”……瓜子平平無(wú)奇，卻是休閑場(chǎng)合的常駐嘉賓——不管是聊天聚會(huì)，還是追劇放松，人們總?cè)滩蛔∵吜倪呧?。不過(guò)，多年來(lái)，關(guān)于瓜子的江湖傳言真不少，有好有壞，還有說(shuō)“吃南瓜子能保護(hù)前列腺”“西瓜子可以清肺”，到底是真是假？

嗑瓜子就是容易“停不下來(lái)”

很多人對(duì)瓜子的第一印象就是“油大”。以最常見(jiàn)的葵花籽為例，脂肪含量大約在50%，不過(guò)，瓜子中的脂肪主要是對(duì)心血管健康有益的不飽和脂肪酸。此外，瓜子還含有約20%的植物蛋白，以及維生素E、鋅、鎂等多種微量元素，是一種營(yíng)養(yǎng)密度較高的零食。

需要注意的是，脂肪含量高也意味著能量密度高，100克葵花籽仁的熱量接近600千卡，大約相當(dāng)于三碗米飯。如果不控制食用量，很容易熱量超標(biāo)導(dǎo)致發(fā)胖。

問(wèn)題是，嗑瓜子就是容易停不下來(lái)，很容易讓人“不知不覺(jué)吃多”。這里主要有兩點(diǎn)原因，第一，反饋太快，嗑瓜子是“剝殼-吃到果仁”的快速循環(huán)，這種即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)讓大腦持續(xù)產(chǎn)生正向反饋，很容易進(jìn)入無(wú)意識(shí)的重復(fù)進(jìn)食狀態(tài)；第二，體積太小，單粒瓜子視覺(jué)上給人“沒(méi)吃多少”的錯(cuò)覺(jué)，讓人不知不覺(jué)吃過(guò)量。

需要提醒的是，市售瓜子大多是五香、鹽焗或焦糖口味，鈉含量往往很高。長(zhǎng)期大量食用，不僅熱量超標(biāo)，還可能增加心血管代謝負(fù)擔(dān)。不少人吃完瓜子出現(xiàn)口干、口腔潰瘍，往往與鹽分過(guò)高、食用量過(guò)多，或長(zhǎng)時(shí)間嗑瓜子摩擦口腔黏膜有關(guān)。

不同瓜子，營(yíng)養(yǎng)也不同。

葵花籽：最常見(jiàn)品種，富含不飽和脂肪酸和維生素E，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和堅(jiān)果接近，營(yíng)養(yǎng)豐富。

南瓜子：鋅含量更高，對(duì)維持免疫功能和男性生殖系統(tǒng)健康有一定幫助，但它只是普通食物，不能直接用來(lái)預(yù)防或治療前列腺疾病。

西瓜子：鐵含量比另外兩種更高，同時(shí)富含鉀元素，至于“清肺”的說(shuō)法目前沒(méi)有明確的科學(xué)依據(jù)。

整體來(lái)看，三類瓜子都屬于能量密度較高的種子類食物，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)差異不大。

如何做一個(gè)健康的“磕學(xué)家”

如何在享受嗑瓜子樂(lè)趣的同時(shí)兼顧健康？這里給出四點(diǎn)建議——

每天一小把：健康成年人建議每天吃20克至30克帶殼瓜子，大約單手抓一把的量。如果正在控制體重，吃了瓜子就要相應(yīng)減少當(dāng)日其他高熱量食物的攝入。

優(yōu)先選原味：原味瓜子可以減少鹽分和糖分?jǐn)z入，也更容易分辨瓜子本身是否新鮮變質(zhì)。

變質(zhì)立刻扔：瓜子富含油脂，保存不當(dāng)容易氧化變質(zhì)，產(chǎn)生哈喇味甚至霉變。瓜子需要放在陰涼干燥處密封儲(chǔ)存，如果一周以上時(shí)間吃不完，可以放入冰箱冷凍室保存。如果吃到苦味、霉味或哈喇味的瓜子，一定要立刻吐出并漱口。

盡量用手剝：很多人習(xí)慣直接用牙嗑，長(zhǎng)期如此會(huì)磨損牙釉質(zhì)，還容易磨出口腔潰瘍。用手剝既能控制速度，也不會(huì)吃進(jìn)殼上的鹽分和灰塵。

（作者為復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師）