怎么才能科學(xué)、有效的減到身上贅肉？掉秤最快的5個方法：只需堅持“3個要，2個堅持”，體重就會持續(xù)降下來！

1、要多吃蔬菜

想要控制體重，就要多吃高纖維蔬菜，減少對主食以及高熱量食物的攝入。建議，每日300-500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、西蘭花、胡蘿卜）至少占一半，可以補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動，加速廢物排出。

牢記餐盤比例：遵循“一半蔬菜、四分之一主食、四分之一蛋白質(zhì)”的原則。注意：土豆、山藥、蓮藕等淀粉類根莖應(yīng)算作主食，而非蔬菜。

2、要清淡飲食

現(xiàn)代人習(xí)慣重口味飲食，各種重油鹽、高糖分的加工方式會讓食物熱量飆升，還會刺激味蕾，讓你不自覺過量進(jìn)食，熱量也容易過剩。

而堅持清淡飲食意味著要減少油、鹽、糖的攝入，并多采用蒸、煮、燉、快炒的烹飪方式，這樣可以更好的控制熱量攝入，還能讓味蕾逐漸恢復(fù)敏感度，讓身體逐漸習(xí)慣健康的飲食習(xí)慣。建議：每日烹調(diào)用油25-30克，食鹽不超過5克，添加糖低于25克。

3、要培養(yǎng)可持續(xù)運(yùn)動的習(xí)慣

很多胖子排斥運(yùn)動，不愛運(yùn)動，認(rèn)為運(yùn)動很辛苦、很累，難以堅持下來。這可能是因為你選錯了運(yùn)動，身體無法駕馭運(yùn)動強(qiáng)度，自然無法培養(yǎng)可持續(xù)性的運(yùn)動習(xí)慣。

如果你從飯后散步開始，從下班后快走開始，這樣是否更容易培養(yǎng)運(yùn)動愛好？雖然走路的熱量消耗不如跑步、跳繩，但是，每天多走8K步，一天就能多消耗220-250大卡熱量，相當(dāng)于慢跑20-25分鐘左右。

4、堅持早一點(diǎn)睡覺

相比于睡眠充足的人，經(jīng)常熬夜、睡眠不足的人更容易發(fā)胖。睡眠不足會影響饑餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的分泌，讓你更容易感到餓，更想吃高油高糖的食物。睡不好還會降低代謝，影響脂肪分解與肌肉恢復(fù)。

想要瘦得快，就要堅持早一點(diǎn)睡覺，避免熬夜，每天睡夠7-9個小時，白天才有精神，精力也會更充沛，代謝水平自然會更旺盛，食欲也會更穩(wěn)定，體重下降速度就會更快。

5、堅持多喝水，不喝飲料

水是零熱量的，能促進(jìn)身體代謝、還能產(chǎn)生飽腹感，抑制假性饑餓（有時候你以為的餓，其實是渴）。而各種含糖飲料（可樂、奶茶、果汁等）是“液體熱量炸彈”，極易導(dǎo)致熱量超標(biāo)和脂肪堆積。

想要控制體重，我們要堅決的戒掉各種含糖飲料，改為無熱量的溫開水、茶水。你可以隨身帶個水杯，設(shè)置喝水提醒，養(yǎng)成定時喝水的習(xí)慣。每日飲水量建議1500~2000毫升（大約6~8杯水），多個時間段補(bǔ)充，可以更好的控制體重。