長(zhǎng)久以來，“長(zhǎng)壽靠養(yǎng)生” 的觀念深入人心，科學(xué)界也普遍認(rèn)為基因?qū)勖挠绊憙H占 20%-25%。但最新發(fā)表在《科學(xué)》期刊上的研究，徹底顛覆了這一認(rèn)知——以色列魏茨曼科學(xué)研究所的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，剔除外在干擾因素后，人類壽命的內(nèi)在遺傳率高達(dá)50%-55%，[1]是傳統(tǒng)結(jié)論的兩倍多。這一發(fā)現(xiàn)不難讓人產(chǎn)生疑問：基因?qū)勖挠绊懢谷绱酥螅课覀儓?jiān)持的健康生活習(xí)慣，還有意義嗎？這篇文章將為你揭開基因與壽命的真相，解答健康生活的價(jià)值所在。

一、基因?qū)勖挠绊懀坏凸赖恼嫦?/strong>

這一突破的關(guān)鍵，在于戳破了歷史數(shù)據(jù)的“統(tǒng)計(jì)噪音”。過去的研究大多依賴18、19世紀(jì)出生人群的數(shù)據(jù)，那個(gè)年代傳染病肆虐、醫(yī)療落后，丹麥1880年出生人群的外因性死亡率更是現(xiàn)代的10倍。一場(chǎng)瘟疫、一次工傷，就能讓長(zhǎng)壽基因失去用武之地，如同馬拉松選手剛起跑就意外退賽，根本無法展現(xiàn)真實(shí)實(shí)力。即便是基因完全相同的同卵雙胞胎，也可能因意外導(dǎo)致壽命天差地別，基因的真實(shí)影響力被嚴(yán)重掩蓋。

為了還原真相，研究團(tuán)隊(duì)采取了創(chuàng)新思路。他們整合了丹麥、瑞典的雙胞胎隊(duì)列數(shù)據(jù)，還引入了美國(guó)百歲老人兄弟姐妹的信息——后者平均共享一半基因，是天然的“遺傳探測(cè)器”。通過新的數(shù)學(xué)模型，研究人員模擬出無意外、無早期感染的理想環(huán)境，精準(zhǔn)測(cè)算純粹由內(nèi)在因素決定的壽命遺傳度。更關(guān)鍵的是，他們分析了1900-1935年出生的瑞典人群數(shù)據(jù)，這一時(shí)期公共衛(wèi)生條件改善，外因干擾大幅降低，未經(jīng)校正的壽命遺傳度已明顯升高，印證了核心結(jié)論的可靠性。

伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校流行病學(xué)名譽(yù)教授杰伊?奧爾尚斯的評(píng)價(jià)引人深思：“人們對(duì)自己壽命的掌控并沒有想象中的那么強(qiáng)。” 這一結(jié)論并非空穴來風(fēng)，而是基于多國(guó)、多時(shí)段人群數(shù)據(jù)的交叉驗(yàn)證，排除了特定群體的偶然因素。隨著醫(yī)療進(jìn)步和公共衛(wèi)生體系的完善，外因性死亡的影響逐漸減弱，基因在壽命決定中的權(quán)重，也正以更清晰的姿態(tài)呈現(xiàn)在我們面前。

二、高遺傳率≠基因宿命，生活方式?jīng)Q定上限

值得強(qiáng)調(diào)的是，這一高達(dá)55%的內(nèi)在遺傳率，絕非給壽命貼上“基因宿命”的標(biāo)簽。研究團(tuán)隊(duì)反復(fù)強(qiáng)調(diào)，基因決定的是壽命的“潛在上限”，而生活方式的選擇，恰恰是能否逼近甚至突破這一上限的核心變量。正如魏茨曼科學(xué)研究所的烏里?阿隆博士所言，基因預(yù)設(shè)80歲壽命的人，可能因糟糕習(xí)慣止步75歲，也能靠健康選擇活到85歲。波士頓大學(xué)托馬斯?珀?duì)査共┦康难芯扛o出直觀印證：擁有健康習(xí)慣的50歲女性，壽命可能比無好習(xí)慣的同齡者長(zhǎng)14年。斯德哥爾摩卡羅林斯卡學(xué)院的艾達(dá)?卡爾松也直言，基因無法改變，但生活方式掌握在自己手中，長(zhǎng)壽并不等同于健康地活著。這些觀點(diǎn)共同指向一個(gè)結(jié)論：即便沒有“長(zhǎng)壽基因”，選對(duì)生活方式依然能顯著延長(zhǎng)壽命、提升生命質(zhì)量。而那些經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的健康習(xí)慣，正是普通人對(duì)抗基因局限、掌控長(zhǎng)壽主動(dòng)權(quán)的關(guān)鍵抓手。

三、四大健康習(xí)慣，解鎖長(zhǎng)壽主動(dòng)權(quán)

2024年4月，浙江大學(xué)、北京大學(xué)聯(lián)合研究團(tuán)隊(duì)在《循證醫(yī)學(xué)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，堅(jiān)持 “不吸煙、定期運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、健康飲食” 四大核心習(xí)慣，能讓40歲人群的預(yù)期壽命延長(zhǎng)5.2年；即便攜帶 “短壽基因”，這組習(xí)慣也能抵消62%的遺傳劣勢(shì)[2]，顯著降低過早死亡風(fēng)險(xiǎn)。該研究為普通人掌控長(zhǎng)壽主動(dòng)權(quán)提供了堅(jiān)實(shí)的科學(xué)依據(jù)。

1.拒絕煙草：為基因修復(fù)掃清障礙

煙草煙霧中含7000余種化合物，其中78種明確致癌，不僅會(huì)誘發(fā)基因惡性突變，更會(huì)阻止基因修復(fù)進(jìn)程，讓“短壽基因”的負(fù)面影響加倍。復(fù)旦大學(xué)2024 年發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊的研究證實(shí)，從不吸煙的人活到100歲的概率比吸煙者高25%，即便有長(zhǎng)壽基因，長(zhǎng)期吸煙也會(huì)使其效果大打折扣。[3]更關(guān)鍵的是，戒煙沒有“太晚”的說法——2012年衛(wèi)生部發(fā)布的《中國(guó)吸煙危害健康報(bào)告》指出,戒煙1年后，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降50%；戒煙10年后，戒煙者肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降至持續(xù)吸煙者的30%-50%，基因的修復(fù)能力會(huì)隨煙草暴露的減少而逐步恢復(fù)。

2.科學(xué)運(yùn)動(dòng)：18點(diǎn)后動(dòng)一動(dòng)，延壽效果翻倍

運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗基因局限的“天然良方”，但選對(duì)時(shí)間和強(qiáng)度至關(guān)重要。

· 最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間：2024年《Diabetes Care》期刊研究指出，每日18點(diǎn)后為運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)段，此時(shí)人體代謝效率最高，能最大程度降低血糖，將心血管疾病、微血管疾病及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降至最低。[4]

· 適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：需達(dá)到中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)后周身發(fā)熱、出汗但非大汗淋漓，氣喘吁吁但能說話不能唱歌，心率維持在100-140次/分，健步走、慢跑、騎自行車均為優(yōu)質(zhì)選擇。

· 最優(yōu)運(yùn)動(dòng)類型：《老年科學(xué)》研究發(fā)現(xiàn)，揮拍類運(yùn)動(dòng)（羽毛球、網(wǎng)球）延壽效果最佳，能讓男性壽命延長(zhǎng)5.7年、女性延長(zhǎng)2.8年，[5]核心原因是可同時(shí)激活心肺功能與肌肉力量，形成抗衰合力。

· 推薦運(yùn)動(dòng)規(guī)律：遵循每周5次、每次30分鐘的運(yùn)動(dòng)頻率。

3.健康飲食：6類食物+彩虹原則

飲食對(duì)壽命的影響遠(yuǎn)超想象，可遵循“6類必吃+彩虹搭配” 原則，同時(shí)重視飲食多樣性，具體建議如下：

· 水果：優(yōu)先選擇低糖款（如蘋果、藍(lán)莓），兩餐之間食用，每日攝入量200-350克，補(bǔ)充水分與維生素的同時(shí)，可有效控制饑餓感。

· 蔬菜：餐餐必備，每日攝入量不少于300克，其中深色蔬菜占比1/2，其富含的β-胡蘿卜素能增強(qiáng)基因穩(wěn)定性。

· 堅(jiān)果：每天食用1小把（約10克），可補(bǔ)充不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)，起到抗氧化抗炎、控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病的作用。

· 豆類：多種品類輪換食用，每天攝入生重大豆25克以上，其含有的異黃酮能顯著降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

· 魚類：每周食用2次或總量300-500克，優(yōu)選海魚并以清蒸方式烹飪，可最大化保留DHA，保護(hù)心血管與大腦健康。

· 奶類：每日飲用1杯（300克），超重或肥胖人群宜選擇脫脂奶或酸奶，乳糖不耐受者可選用低乳糖奶產(chǎn)品或少量多次飲用。

· 飲食多樣性：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每天攝入不少于12種食物、每周不少于25種，讓營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，為基因發(fā)揮作用提供充足“燃料”。

4.優(yōu)質(zhì)睡眠：7-8小時(shí)規(guī)律作息，延緩生物學(xué)衰老

睡眠是基因修復(fù)的“黃金時(shí)段”，想要通過睡眠延緩衰老、發(fā)揮基因的長(zhǎng)壽潛力，核心要把控好睡眠時(shí)長(zhǎng)與作息規(guī)律。

· 最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)：清華大學(xué)2024年《科學(xué)報(bào)告》研究證實(shí)，成年人每日保持 7小時(shí)睡眠最具延壽效果，睡眠時(shí)間過長(zhǎng)或過短，都會(huì)加速人體生物學(xué)衰老。[7]

· 核心作息原則：規(guī)律作息比單純睡夠時(shí)長(zhǎng)更重要，中國(guó)香港城市大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間波動(dòng)大的人群，生物年齡會(huì)老9個(gè)月，即便睡夠時(shí)長(zhǎng)，不規(guī)律的作息也會(huì)顯著削弱基因的長(zhǎng)壽潛力。[8]

· 睡眠質(zhì)量提升方法：從環(huán)境、睡前準(zhǔn)備、入睡時(shí)間三方面入手，打造基因修復(fù)的優(yōu)質(zhì)睡眠環(huán)境：保持臥室暗光環(huán)境，溫度控制在18-22℃；睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備，可通過熱水泡腳、輕度拉伸放松身心；固定入睡時(shí)間，盡量在23點(diǎn)前入眠，讓內(nèi)分泌系統(tǒng)形成穩(wěn)定節(jié)律。

參考資料：[1] Ben Shenharet al.,Heritability of intrinsic human life span is about 50% when confounding factors are addressed.Science391,504-510(2026).DOI:10.1126/science.adz1187

[2] Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.

[3] Li Y,Wang K,Jigeer G, et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian.JAMA Netw Open.2024;7(6):e2417931. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.17931

[4] Sabag A, Ahmadi MN, Francois ME, Postnova S, Cistulli PA, Fontana L, Stamatakis E. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care. 2024 May 1;47(5):890-897. doi: 10.2337/dc23-2448. PMID: 38592034; PMCID: PMC11043226.

[5] Altulea A, Rutten MGS, Verdijk LB, Demaria M. Sport and longevity: an observational study of international athletes. Geroscience. 2025 Apr;47(2):1397-1409. doi: 10.1007/s11357-024-01307-9. Epub 2024 Aug 12. PMID: 39129051; PMCID: PMC11979035.

[6] 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

[7] You Y, Chen Y, Liu R, Zhang Y, Wang M, Yang Z, Liu J, Ma X. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep. 2024 Mar 15;14(1):6247. doi: 10.1038/s41598-024-56316-7. PMID: 38486063; PMCID: PMC10940593.

[8] Wang X, Xu Y, Li X, Mansuri A, McCall WV, Liu Y, Su S. Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. 2023 Dec;9(6):940-946. doi: 10.1016/j.sleh.2023.07.018. Epub 2023 Aug 28. PMID: 37648648; PMCID: PMC10843622.