01

一年級(jí)：提高身體協(xié)調(diào)能力

每天10-15分鐘

時(shí)間

鍛煉項(xiàng)目

周一

1.慢跑：5分鐘/次×1組

2.原地蹲跳起：10次/組×2組

3.親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組×2組

周二

1.跳繩：1分鐘/組×2組

2.平板支撐：30秒/組×2組

3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：20個(gè)/組×2組

周三

1.慢跑：5分鐘/次×1組

2.蛙跳：5次/組×2組

3.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：20秒/組×2組

周四

1.跳繩：1分鐘/組×2組

2.坐位體前屈：1分鐘/組×5組

3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：20個(gè)/組×2組

周五

1.慢跑：5分鐘/次×1組

2.原地高抬腿：15次/組×2組

3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組×2組

周六

1.開(kāi)合跳：30次/組×3組

2.20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：20個(gè)/組×2組

周日

和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則

02

二年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力量，核心力量

每天10-15分鐘

時(shí)間

鍛煉項(xiàng)目

周一

1.慢跑：5分鐘/次×1組

2.原地蹲跳起：10次/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：20秒/組×2組

周二

1.跳繩：1分鐘/組×3組

2.平板支撐：30秒/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—體前屈拉伸：20秒/組×2組

周三

1.慢跑：5分鐘/次×1組

2.蛙跳：5次/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：20個(gè)/組×2組

周四

1.跳繩：1分鐘/組×3組

2.原地高抬腿：30次/組×2組

3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：20個(gè)/組×2組

周五

1.慢跑：5分鐘/次×1組

2.坐位體前屈：1分鐘/組×5組

3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組×2組

周六

1.開(kāi)合跳：30次/組×3組

2.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：20個(gè)/組×2組

周日

和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則

03

三年級(jí)：加強(qiáng)下肢力量、核心力量

每天15-20分鐘

時(shí)間

鍛煉項(xiàng)目

周一

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：20秒/組×3組

周二

1.跳繩：1分鐘/組×5組

2.平板支撐：50秒/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組×3組

周三

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3.親子運(yùn)動(dòng)—體前屈拉伸：20秒/組×3組

周四

1.跳繩：1分鐘/組×5組

2.立定跳遠(yuǎn)：5次/組×2組，間歇1分鐘

3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：20個(gè)/組×3組

周五

1.原地高抬腿：30次/組×3組

2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：20個(gè)/組×3組

周六

1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：20秒/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組×3組

周日

向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過(guò)的傳統(tǒng)游戲，開(kāi)學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩

04

四年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量

每天15-20 分鐘

時(shí)間

鍛煉項(xiàng)目

周一

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：20秒/組×3組

周二

1.跳繩：1分鐘/組×5組

2.平板支撐：1分鐘/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組×3組

周三

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：20個(gè)/組×3組

周四

1.跳繩：1分鐘/組×5組

2.立定跳遠(yuǎn)：5次/組×2組，間歇1分鐘

3.親子運(yùn)動(dòng)—體前屈拉伸：20秒/組×3組

周五

1.原地高抬腿：30次/組×4組

2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：20個(gè)/組×3組

周六

1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：20個(gè)/組×3組

周日

向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過(guò)的傳統(tǒng)游戲，開(kāi)學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩

05

五年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量

每天15-20分鐘

時(shí)間

鍛煉項(xiàng)目

周一

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/組×4組

3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：30個(gè)/組×3組

周二

1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘

2.平板支撐：1分鐘/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：30個(gè)/組×3組

周三

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組

3.親子運(yùn)動(dòng)—體前屈拉伸：30秒/組×3組

周四

1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘

2.立定跳遠(yuǎn)：8次/組×2組，間歇1分鐘

3.親子運(yùn)動(dòng)—拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組×2組

周五

1.原地高抬腿：30次/組×4組

2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：30個(gè)/組×3組

周六

1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：30秒/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組×2組

周日

學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等

06

六年級(jí)：加強(qiáng)核心力量、上肢力量

每天15-20分鐘

時(shí)間

鍛煉項(xiàng)目

周一

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/組×4組

3.立臥撐：男生10次/組×4組，女生8次/組×4組

周二

1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘

2.平板支撐：1分鐘/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：30個(gè)/組×3組

周三

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組

3.親子運(yùn)動(dòng)—卷腹：30個(gè)/組×3組

周四

1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘

2.立定跳遠(yuǎn)：10次/組×2組，間歇1分鐘

3.親子運(yùn)動(dòng)—拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組×3組

周五

1.原地高抬腿：30次/組×4組

2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3.親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：30個(gè)/組×3組

周六

1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2.親子運(yùn)動(dòng)—拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組×3組

3.親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：30秒/組×3組

周日

學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等

• 部分動(dòng)作示意

原地蹲跳起

蛙跳

原地高抬腿

立臥撐

親子運(yùn)動(dòng)：體前屈拉伸

親子運(yùn)動(dòng)：左右障礙跳

親子運(yùn)動(dòng)：交互平板支撐

親子運(yùn)動(dòng)：卷腹

親子運(yùn)動(dòng)：跳跳虎

親子運(yùn)動(dòng)：拉大鋸扯大鋸

07

七年級(jí)

分類(lèi)

鍛煉項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

（3分鐘）

活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸—肩—腰—膝—踝—腕

8拍/組×4組

體能熱身

（5分鐘）

開(kāi)合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開(kāi)合跳—前后弓箭步跳

每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練

（20分鐘）

1.深蹲：20次/組×2組

2.男生俯臥撐：10個(gè)/組×2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組×2組

3.仰臥起坐：30個(gè)/組×2組

4.平板支撐：60秒/組×2組

5.跳繩：1分鐘/組×2組

6.并腳跳（前后左右）：30次/組×3組

球類(lèi)練習(xí)

（10分鐘）

1.籃球練習(xí)：5分鐘/組×2組

2.足球練習(xí)：5分鐘/組×2組

3.排球練習(xí)：5分鐘/組×2組

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)

08

八年級(jí)

分類(lèi)

鍛煉項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

（3分鐘）

活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸—肩—腰—膝—踝—腕

8拍/組×4組

體能熱身

（5分鐘）

開(kāi)合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開(kāi)合跳—前后弓箭步跳

每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練

（20分鐘）

1.深蹲：30次/組×2組

2.男生俯臥撐：10個(gè)/組×2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組×2組

3.仰臥起坐：30個(gè)/組×2組

4.平板支撐：60秒/組×2組

5.跳繩：1分鐘/組×2組

6.并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

7.勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

8.坐位體前屈：1分鐘/組×3組

9.收腹跳：25次/組×2組

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

球類(lèi)練習(xí)

（10分鐘）

1.籃球練習(xí)：5分鐘/組×2組

2.足球練習(xí)：5分鐘/組×2組

3.排球練習(xí)：5分鐘/組×2組

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)

09

九年級(jí)

分類(lèi)

鍛煉項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

（3分鐘）

活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸—肩—腰—膝—踝—腕

8拍/組×4組

體能熱身

（5分鐘）

開(kāi)合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開(kāi)合跳—前后弓箭步跳

每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練

（20分鐘）

1.深蹲：30次/組×2組

2.俯臥撐（男）：18個(gè)/組×3組

平板支撐（女）：70秒/組×2組

3.仰臥起坐：30個(gè)/組×2組

4.跳繩：3分鐘/組×2組，間歇1分鐘

5.并腳跳（前后左右）：40次/組×3組

6.勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

7.坐位體前屈：1分鐘/組×3組

8.收腹跳：25次/組×2組

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

球類(lèi)練習(xí)

（10分鐘）

1.籃球練習(xí)：5分鐘/組×2組

2.足球練習(xí)：5分鐘/組×2組

3.排球練習(xí)：5分鐘/組×2組

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)

• 部分動(dòng)作示意

開(kāi)合跳

勾腳跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉開(kāi)合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯臥撐

跪姿俯臥撐

并腳跳

收腹跳

10

高中 / 大學(xué)

• 注意事項(xiàng)

分類(lèi)

鍛煉項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

（3分鐘）

活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸—肩—腰—膝—踝—腕

8拍/組×4組

體能熱身

（5分鐘）

開(kāi)合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開(kāi)合跳—前后弓箭步跳

每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒

日常訓(xùn)練

[二選一]

（10分鐘）

1.跳繩：3分鐘/組×3組

2.柔韌性練習(xí)：每個(gè)動(dòng)作1分鐘/組×3組

① 向上拉伸

② 左右拉伸

③ 坐位體前屈

④ 站位體前屈

⑤ 雙人壓肩

⑥ 單側(cè)支撐壓腿

（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

體能訓(xùn)練

[五選二]

（20分鐘）

心肺功能

1.波比跳：20個(gè)/組×4組

2.深呼吸慢跑：20分鐘/組×1組

提升項(xiàng)目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1.靠墻俯臥撐：15次/組×3組

2.俯臥撐：15次/組×3組

3.彈力帶拉伸：15次/組×3組

4.啞鈴練習(xí)：15次/組×3組

提升項(xiàng)目：引體向上

下肢力量

1.深蹲：15次/組×3組

2.收腹跳：15次/組×3組

3.直膝跳：15次/組×3組

4.挺身跳：15次/組×3組

提升項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)

腰腹力量

1.卷腹：10次/組×3組

2.腹直肌拉伸：10次/組×3組

3.兩頭起：10次/組×3組

4.俯臥挺身：10次/組×3組

提升項(xiàng)目：仰臥起坐、引體向上

核心力量

1.平板支撐：1分鐘/組×3組

2.側(cè)支撐：1分鐘/組×3組

提升項(xiàng)目：仰臥起坐

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)

• 部分動(dòng)作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位體前屈

雙人壓肩

單側(cè)支撐壓腿

波比跳

靠墻俯臥撐

彈力帶拉伸

啞鈴練習(xí)

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

兩頭起

俯臥挺身

側(cè)支撐

1. 初次鍛煉強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。

2. 做好鍛煉前場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。

3. 體育鍛煉要結(jié)合場(chǎng)地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

4. 運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。

6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉。

7. 低年級(jí)學(xué)生家長(zhǎng)多參與親子運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展。

— END —

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