作者：李叡

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院血液病醫(yī)院（中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院血液學(xué)研究所）營(yíng)養(yǎng)科，主治醫(yī)師

哈爾濱醫(yī)科大學(xué) 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué) 碩士

天津市健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專委會(huì) 委員

天津市健康管理協(xié)會(huì)食育健康專業(yè)委員會(huì) 委員

擅長(zhǎng)：血液病患者的腸內(nèi)、腸外營(yíng)養(yǎng)支持治療，慢性病患者的健康管理等。

文章來(lái)源：中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院血液病醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

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午后飽餐一頓，本想稍作休整，卻在辦公椅上因腹部脹氣如坐針氈；家庭聚餐的溫馨時(shí)刻，也常被突如其來(lái)的腹脹、噯氣打斷…… 飯后脹氣，儼然成為現(xiàn)代人最普遍的消化困擾，輕則影響心情，重則降低生活質(zhì)量。但你或許不知道，絕大多數(shù)飯后脹氣并非器質(zhì)性問(wèn)題，而是源于飲食和生活習(xí)慣的小偏差， 只要通過(guò)系統(tǒng)、科學(xué)的調(diào)整，就能顯著改善，重新找回餐后的舒適感。今天，這份從“吃”到“動(dòng)”的全方位攻略，帶你一步步遠(yuǎn)離脹氣煩惱。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

一、 肚子為什么會(huì)“生氣”：理解你的“消化工廠”

我們的腸胃絕非簡(jiǎn)單容納食物的 “皮囊”，而是一座精密運(yùn)作、高度智能的 “消化工廠”。我們吞咽食物的瞬間，便會(huì)自然帶入少量空氣；而食物進(jìn)入腸胃的先后順序，更會(huì)直接影響消化酶的分泌效率、胃排空的速度，乃至腸道菌群的發(fā)酵節(jié)奏。

生理性脹氣的氣體，主要由氮?dú)?、氫氣、二氧化碳、甲烷等組成。當(dāng)腸道的產(chǎn)氣量超過(guò)自身的排氣能力，或是腸道蠕動(dòng)節(jié)奏出現(xiàn)異常、無(wú)法及時(shí)將氣體排出時(shí)，脹氣的不適感便會(huì)隨之發(fā)生。

二、四維改善方案：從餐桌習(xí)慣到生活方式

1. 第一維度：優(yōu)化“進(jìn)食方式”

進(jìn)食方式的小偏差，是導(dǎo)致吞入空氣、加重腸胃壓力的重要原因，做好這兩點(diǎn)，能直接減少一半脹氣誘因。

（1）細(xì)嚼慢咽：最天然“消化良藥”

※ 科學(xué)原理：咀嚼過(guò)程中分泌的唾液淀粉酶，可提前分解食物中的碳水化合物，從源頭減輕胃部消化負(fù)擔(dān)；充分咀嚼還能及時(shí)向大腦傳遞飽腹感信號(hào)，避免因感知滯后導(dǎo)致的過(guò)量飲食。

※ 實(shí)操建議：嚴(yán)格遵循 “20-30 次咀嚼法則”，讓每口食物與唾液充分混合后再下咽；把控用餐時(shí)長(zhǎng)，早餐建議 15~20 分鐘，午、晚餐延長(zhǎng)至 20~30 分鐘。同時(shí)規(guī)避不良習(xí)慣：拒絕狼吞虎咽、邊吃邊交談，盡量不用吸管喝飲品，這些行為都會(huì)讓你在吞咽時(shí)帶入過(guò)量空氣，直接引發(fā)胃脹。

（2）營(yíng)造寧?kù)o的用餐環(huán)境，讓腸胃 “專心工作”

壓力會(huì)激活身體交感神經(jīng)，直接抑制消化液分泌、減慢腸胃蠕動(dòng)。用餐時(shí)請(qǐng)放下手機(jī)、電腦，將注意力完全集中在食物上，讓身心處于放松狀態(tài)，為腸胃消化創(chuàng)造良好的生理?xiàng)l件。

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2. 第二維度：聰明選擇、處理食物

食物的種類與處理方式，決定了腸道產(chǎn)氣的 “原料多少”，學(xué)會(huì)科學(xué)篩選和烹飪，能有效降低脹氣風(fēng)險(xiǎn)。

（1）識(shí)別并科學(xué)管理“產(chǎn)氣三劍客”

※ 高FODMAP食物：這類短鏈碳水化合物難以在小腸吸收，易被結(jié)腸菌群發(fā)酵產(chǎn)氣。豆類可提前浸泡并徹底煮熟；西蘭花、洋蔥、蘆筍建議減少單次攝入量，逐步讓腸道適應(yīng)；蘋果、梨、西瓜等可替換為香蕉、橙子、葡萄等低 FODMAP 水果。

※ 高淀粉食物：紅薯、玉米、面條等過(guò)量攝入易加重產(chǎn)氣，建議每餐攝入量控制在一個(gè)拳頭大小左右，搭配其他食材均衡食用。

※ 乳制品：乳糖不耐受者優(yōu)先選擇無(wú)乳糖牛奶（即“舒化奶”），或少量嘗試酸奶（部分乳糖已被益生菌發(fā)酵分解，更易吸收）。

（2）升級(jí)烹飪技巧，降低食物產(chǎn)氣性

※ 豆類提前浸泡 12 小時(shí)以上，倒掉浸泡水后再烹飪，可減少約 60% 的寡糖（主要產(chǎn)氣物質(zhì)）；

※ 十字花科蔬菜（菜花、西蘭花等）盡量充分烹煮（蒸、煮 10~15 分鐘），避免生食，破壞其中不易消化的膳食纖維結(jié)構(gòu)；

※ 烹飪時(shí)加入茴香、生姜、迷迭香等天然香料，既能調(diào)味，又能促進(jìn)消化液分泌，助力食物消化。

3. 第三維度：掌握科學(xué)“進(jìn)食順序”

這是最易見(jiàn)效卻常被忽視的核心策略。錯(cuò)誤的進(jìn)食順序會(huì)打亂消化酶分泌節(jié)奏、減慢胃排空速度，導(dǎo)致食物在腸道異常發(fā)酵產(chǎn)氣。進(jìn)食需嚴(yán)格遵循 “從易到難” 的消化邏輯，具體順序如下：

（1）餐前輕飲（可選）：飯前 10 分鐘飲用 100-200ml 清湯或溫水，喚醒胃腸道蠕動(dòng)、潤(rùn)滑食道，為后續(xù)消化做好準(zhǔn)備；切忌大量飲水，以免稀釋胃液，降低消化效率。

（2）先吃熟蔬菜：優(yōu)先攝入膳食纖維豐富的熟蔬菜（如菠菜、娃娃菜、南瓜等），既能快速增加飽腹感，又能為腸道鋪墊膳食纖維，助力后續(xù)食物的消化與腸道蠕動(dòng)；相比生冷沙拉，熟蔬菜更溫和，不易刺激腸胃。

（3）再吃蛋白質(zhì)與脂肪：接著吃肉類、魚(yú)類、禽蛋、豆制品等蛋白質(zhì)類食物，同時(shí)自然攝入菜肴中的健康脂肪（如橄欖油、堅(jiān)果碎、食物本身的脂肪）。此時(shí)胃內(nèi)胃酸濃度處于高峰，是消化蛋白質(zhì)的最佳時(shí)機(jī)，能減少蛋白質(zhì)滯留發(fā)酵的風(fēng)險(xiǎn)。

（4）最后吃主食：最后攝入米飯、面條、饅頭、薯類等碳水化合物主食。此時(shí)胃已半滿，能自然控制主食攝入量；讓消化速度最快的碳水最后進(jìn)入小腸，既可以平穩(wěn)吸收，避免血糖驟升，又能減少其在腸道內(nèi)滯留發(fā)酵產(chǎn)氣的可能。

特別提醒：水果的最佳食用時(shí)間在兩餐之間或正餐結(jié)束后至少1小時(shí)。水果中的單糖和果糖吸收極快。如果飯后馬上吃，水果會(huì)被之前未消化的食物阻滯在胃里，在體溫下開(kāi)始發(fā)酵，直接導(dǎo)致脹氣和反酸。

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4. 第四維度：溫和活動(dòng)緩解腹脹

飯后并非只能 “靜坐”，適度的溫和活動(dòng)能快速提升腸道蠕動(dòng)效率，幫助排出滯留氣體，緩解腹脹不適。

※ 拒絕立即久坐或躺下：餐后10-15分鐘開(kāi)始，進(jìn)行15-20分鐘的溫和散步，能提升30%的腸道蠕動(dòng)效率，加速氣體排出。

※ 溫和按摩腹部：以肚臍為中心，順時(shí)針?lè)较蚓徛蛉Π茨Γ浜细故胶粑?，，促進(jìn)腸道氣體移動(dòng)。

※ 抱膝式（排氣式）：仰臥，雙膝彎曲。雙手抱住一側(cè)膝蓋，輕輕拉向胸前，保持15-30秒。換另一側(cè)。然后可以嘗試同時(shí)抱雙膝。這樣可以對(duì)腹部施加溫和壓力，幫助困在結(jié)腸中的氣體移動(dòng)。

※ 貓牛式：雙手雙膝著地（四足跪姿）。吸氣時(shí)，塌腰抬頭（牛式）；呼氣時(shí)，拱背收腹，下巴微收（貓式）。緩慢重復(fù)5-10次。通過(guò)脊柱的屈伸按摩腹腔內(nèi)臟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和氣體排出。

三、 需要警惕的“紅色警報(bào)”

若你已嚴(yán)格遵循科學(xué)的進(jìn)食順序與飲食習(xí)慣超過(guò) 2-3 周，飯后脹氣問(wèn)題仍未改善，甚至愈發(fā)嚴(yán)重，或同時(shí)出現(xiàn)以下任一癥狀，建議及時(shí)前往消化內(nèi)科就診咨詢：

※ 脹氣嚴(yán)重、頻繁，且持續(xù)數(shù)周以上無(wú)緩解。

※ 脹氣伴隨無(wú)法緩解的腹痛或絞痛，影響正常生活。

※ 體重不明原因下降（每月超過(guò)體重的5%）。

※ 持續(xù)腹瀉或便秘，糞便帶血、粘液或顏色異常。

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這些表現(xiàn)并非單純的生理性脹氣，可能是腸易激綜合征、小腸細(xì)菌過(guò)度生長(zhǎng)、特異性食物不耐受等消化系統(tǒng)功能性問(wèn)題的信號(hào)，也可能提示其他器質(zhì)性病變。此類情況需要通過(guò)專業(yè)的醫(yī)學(xué)檢查明確診斷，才能針對(duì)性干預(yù)，避免延誤潛在問(wèn)題的處理時(shí)機(jī)。

飯后脹氣，往往是飲食習(xí)慣、食物選擇與消化功能三者共同作用的結(jié)果。而通過(guò)細(xì)嚼慢咽、排查產(chǎn)氣食物、調(diào)整進(jìn)食順序、餐后溫和活動(dòng)這四步核心方法，多數(shù)人的脹氣癥狀都能得到明顯改善。

要知道，消化系統(tǒng)的平穩(wěn)運(yùn)作需要循序漸進(jìn)，重建健康的消化習(xí)慣，同樣離不開(kāi)耐心與堅(jiān)持。每一次認(rèn)真的細(xì)嚼慢咽，每一餐用心的合理搭配，都是在忙碌的生活里，對(duì)自己身體最溫柔、最切實(shí)的關(guān)懷。

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《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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