悠長的假期馬上要開啟，在嘗盡四方美味后，不少朋友生怕自己肚子的“游泳圈”又要跑出來。

今天，我們就來安利一個(gè)寶藏運(yùn)動(dòng)，既能高效燃脂，又不容易傷到膝蓋 。它，就是 騎行 ！

騎行，一項(xiàng)“膝蓋友好型”寶藏運(yùn)動(dòng)

要說這幾年悄悄火出圈的運(yùn)動(dòng)，騎行必須擁有姓名。

自行車運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)最新數(shù)據(jù)顯示，我國已經(jīng)有超過1億人把騎行當(dāng)做日常出行方式，定期參與騎行活動(dòng)的人數(shù)也將近千萬。

無論是晨風(fēng)拂掠過的林間小路，還是夕陽映照下的城市街道，總有“追風(fēng)者”瀟灑前行。

騎行可謂是一項(xiàng)名副其實(shí)的“全能型”有氧運(yùn)動(dòng)，它門檻不高，好處卻不少，即使是體重基數(shù)較大或膝蓋狀態(tài)不佳的朋友，也能夠輕松參與其中，無負(fù)擔(dān)地進(jìn)行鍛煉。

想健身又怕傷膝蓋？試試騎行吧

膝關(guān)節(jié)就像支撐在大腿與小腿之間的“精密軸承”，除了負(fù)責(zé)緩沖壓力、吸收震動(dòng)，還要默默承擔(dān)身體絕大部分的重量。

比如在步行時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力就大約是體重的2.5-2.8倍。

而海外研究表明，當(dāng)我們騎行時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷僅為體重的0.5到1.6倍，差不多只有步行時(shí)的一半。

為什么騎行對(duì)膝蓋如此“友好”？一方面，騎車時(shí)身體重量主要落在車座上，膝蓋只需輕松完成蹬踏動(dòng)作，負(fù)擔(dān)自然少了很多。

另一方面，騎行時(shí)膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)軌跡是固定且可控的，不容易出現(xiàn)錯(cuò)誤發(fā)力或過度摩擦，因此大大降低了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，適度的騎行可以溫和刺激膝關(guān)節(jié)滑液的分泌，幫助軟骨獲取營養(yǎng)。

同時(shí)還能強(qiáng)化股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等下肢肌群，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有效延緩它的老化與退變進(jìn)程。

堅(jiān)持騎行，你的身體會(huì)發(fā)生這些變化

科學(xué)騎行的好處不止于護(hù)膝。作為最佳有氧運(yùn)動(dòng)之一，長期堅(jiān)持騎行還能悄悄帶來以下這些積極改變。

心肺越來越強(qiáng)

騎行是提升心肺功能的絕佳方式。腿部規(guī)律的蹬踏動(dòng)作，能促進(jìn)血液從末梢血管回流至心臟，加快全身血液循環(huán)，從而鍛煉心臟功能。

同時(shí)，騎行時(shí)穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏還能增強(qiáng)肺部肌肉的收縮能力、提升肺活量，強(qiáng)化我們的呼吸系統(tǒng)。

血管更有彈性

除了心臟的搏動(dòng)，人體血液循環(huán)還依賴小腿肌肉這個(gè)“第二心臟”。

騎行過程中，小腿肌肉持續(xù)收縮，能夠有效擠壓下肢深層靜脈，不僅能加速血液回流，讓血液適度沖擊血管壁，從而改善血管彈性。

還有助于防止血液瘀滯，降低因久坐引發(fā)的“深靜脈血栓”風(fēng)險(xiǎn)。

體脂悄悄下降

根據(jù)《中國居民膳食指南》的數(shù)據(jù)，即使只是上下班通勤悠閑地騎行半小時(shí)，也能消耗大約168千卡，相當(dāng)于蹬掉了一包75克薯片所含的熱量！

此外，騎行產(chǎn)生的“后燃效應(yīng)”還會(huì)讓身體在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的幾小時(shí)內(nèi)不斷消耗熱量，幫你實(shí)現(xiàn)持續(xù)燃脂。

心情更加愉悅

騎行也是一劑“快樂良藥”�！秶H流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，騎自行車出行能夠降低精神類疾病的發(fā)病率，有效緩解焦慮和抑郁情緒。

這是因?yàn)轵T行能促進(jìn)血清素、多巴胺、內(nèi)啡肽等“快樂激素”的分泌，再加上沿途自然風(fēng)情的撫慰，人的心情就會(huì)變得更放松、更愉悅。

戶外騎行，關(guān)鍵做好這3點(diǎn)

騎行的好處固然很多，但在享受追風(fēng)旅途的同時(shí)，掌握正確方法也至關(guān)重要。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每騎行一小時(shí)，膝蓋大約就要經(jīng)歷5000次以上的彎曲與伸展。

在如此高頻的循環(huán)運(yùn)動(dòng)中，如果姿勢(shì)或方法不當(dāng)，不僅鍛煉效果大打折扣，還可能對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不必要的負(fù)擔(dān)。

那么，如何騎得安全、舒適又高效呢？關(guān)鍵就在于下面這3點(diǎn)：

騎行前，先調(diào)好這2個(gè)位置

用“腳跟法”確定車座高度

可別小看車座的高度，它直接關(guān)系到膝關(guān)節(jié)的受力狀態(tài)。

車座過低時(shí)，腿部無法充分伸展，膝關(guān)節(jié)會(huì)持續(xù)處于過度彎曲的狀態(tài)，導(dǎo)致壓力集中在膝蓋前側(cè)，長期如此容易加速軟骨磨損。

而車座過高時(shí)，為了夠到腳踏，騎行者的身體會(huì)不自覺地左右擺動(dòng)，不僅容易造成骨盆偏移和膝關(guān)節(jié)過度伸直，還可能引發(fā)腰背不適。

如何才能找到合適的高度呢？我們可以采用“腳跟法”進(jìn)行初步調(diào)節(jié)：先坐在車座上，將腳跟放在踏板上并踩至最低點(diǎn)。

此時(shí)觀察膝蓋角度，如果膝關(guān)節(jié)呈約25°的自然彎曲，那么這個(gè)高度就是比較合適的。新手可以在此基礎(chǔ)上將車座再調(diào)低1–3厘米，以便更好地控制車身、保證安全。

用“齊平法”確定車把高度

調(diào)好車座，車把高度也不能馬虎。一般來說，車把與車座高度齊平是比較舒適的騎行姿態(tài)。

日常休閑騎行時(shí)，建議讓車把與車座齊平或略高于車座，盡量減輕腰部的壓力。

如果你追求更快的速度，不妨將車把調(diào)至略低于車座的位置，讓身體呈現(xiàn)像“子彈頭”一樣的前傾姿態(tài)，從而減小風(fēng)阻，提升騎行效率。

調(diào)整正確的騎行姿勢(shì)

正確的騎行姿勢(shì)，是保護(hù)膝蓋、提升騎行效率的關(guān)鍵。大家尤其要注意肩臂、軀干和腿部這3個(gè)部位的協(xié)調(diào)配合：

① 肩臂：雙手與肩同寬，輕握車把，手肘自然微屈，保持放松；注意避免聳肩，讓肩頸處于舒展?fàn)顟B(tài)。

② 軀干：上半身可保持自然微彎，與地面約呈45°夾角。注意用核心肌群發(fā)力支撐身體，將體重均勻分布在臀部兩側(cè)，騎行過程中盡量保持穩(wěn)定，避免左右晃動(dòng)。

③ 腿部：在靜止?fàn)顟B(tài)下，將兩側(cè)腳踏板調(diào)整至水平位置，前腳掌踩在踏板上，此時(shí)膝蓋應(yīng)與腳踏軸心基本處于一條垂線上。

騎行時(shí)，確保腳尖、膝蓋和胯部都朝向正前方，避免出現(xiàn)“外八”或“內(nèi)扣”等錯(cuò)誤姿勢(shì)，以減輕膝關(guān)節(jié)的額外壓力。

-本文綜合自：華為運(yùn)動(dòng)健康、健康時(shí)報(bào)-

圖片部分來源：華為運(yùn)動(dòng)健康

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