健康過大年

居家運(yùn)動(dòng)

新春佳節(jié)闔家歡聚，免不了久坐久站、作息變化，膝關(guān)節(jié)不適也容易上門～靠墻站其實(shí)是一項(xiàng)“長壽運(yùn)動(dòng)”，對(duì)心臟有益、幫助控糖，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松、心血管疾病，甚至還能糾正身姿體態(tài)，緩解肩頸腰痛，強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)。（膝關(guān)節(jié)疼痛患者在姿勢正確、強(qiáng)度適當(dāng)?shù)那疤嵯?，可以將靠墻站作為康?fù)輔助訓(xùn)練。）

這項(xiàng)比散步還簡單的運(yùn)動(dòng)

具體有哪些好處？

又有哪些要注意的地方？

一起來了解

許多人在工作生活中，久坐是常態(tài)，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時(shí)間的久坐，姿勢會(huì)代償形成頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾的不良體態(tài)。

不僅如此，久坐已成為慢病獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等疾病甚至過早死亡都相關(guān)?？繅φ玖⒁欢ǔ潭壬峡梢詼p少久坐危害，對(duì)心臟有一定健康益處。除此之外，靠墻站還有下面這些益處。

● 穩(wěn)血糖

與飯后長時(shí)間坐著相比，站立休息能把餐后血糖降低9.51%，而低強(qiáng)度步行平均降低17.01%。

● 減肥助消化

吃完飯坐著、躺著，不僅影響消化，還會(huì)長出小肚腩。飯后靠墻站會(huì)兒，有助于消化，還能減肥。剛開始可以站5分鐘，慢慢延長至10～15分鐘。站立時(shí)注意穿平底鞋。

靠墻站立可以鍛煉全身肌肉，消耗更多熱量，在緊實(shí)身材的同時(shí)，達(dá)到減肥和減脂的效果。

● 幫助放松腰椎和頸椎

靠墻站立時(shí)，頸椎和腰椎能夠保持自然的正常生理曲度，不會(huì)因頸椎前屈和腰椎前屈而導(dǎo)致頸椎和腰椎的椎間盤壓迫。

● 矯正脊柱

通過靠墻站立，能夠?qū)怪幸欢ǖ恼{(diào)節(jié)和矯正作用。

● 糾正駝背

對(duì)于輕微駝背，靠墻站立可起到矯正作用，簡單有效。

● 糾正走路姿勢

抬頭挺胸，按正確姿勢行走，才能帶動(dòng)人體13組大肌肉群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，從而增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力。現(xiàn)在很多人其實(shí)走路姿勢不正確，經(jīng)?？繅φ臼且粋€(gè)非常好的訓(xùn)練方法。

● 有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松

老人經(jīng)?？繅φ?，可以保護(hù)脊柱，減少骨折的發(fā)生。站立時(shí)一定要雙肩放松，挺胸收腹。

確?？繅φ玖⑦_(dá)到最佳效果，動(dòng)作的準(zhǔn)確性至關(guān)重要?？繅φ玖⑿枰?strong>腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺5個(gè)部位緊貼墻壁，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)才能起到更好的作用。

具體站立要點(diǎn)

●避免頭部前傾

頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉收緊的感覺。

●肩膀下沉

雙肩放松下沉，手臂自然下垂，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉有牽拉的感覺。

●臀部肌肉激活

臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個(gè)瑜伽磚或靠枕。

如果出現(xiàn)腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺5個(gè)部位不能完全緊貼墻面的情況，說明可能出現(xiàn)了含胸駝背的現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候可以通過“靠墻招財(cái)貓”的動(dòng)作，強(qiáng)化背肌力量，改善駝背體態(tài)。

“靠墻招財(cái)貓”動(dòng)作要領(lǐng)

①靠墻站立，腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺5個(gè)點(diǎn)靠墻；

②雙上肢屈肘水平外展；

③如果很難做到，可以選擇降低動(dòng)作難度，向前走一小步，注意膝蓋不要內(nèi)扣，雙膝、雙腳、雙髖處于合適且相對(duì)對(duì)稱的位置，這時(shí)腰部、后背部和后腦勺就能夠很好地貼近墻面了；

④上肢水平外展，屈肘90度，手臂向前方做旋轉(zhuǎn)；

⑤向前伸展時(shí)放松手背部和上背部肌群，向后方做旋轉(zhuǎn)的時(shí)候上背部的肌群用力保持收縮，讓兩個(gè)肩胛骨充分收縮、靠攏。

小貼士：檢查一下自己的動(dòng)作，手臂手腕一定要保持在一條直線上。上背部發(fā)力，帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)、手臂來完成動(dòng)作。每天堅(jiān)持做2～3組，每組10～15個(gè)，增強(qiáng)背肌力量的同時(shí)，改善含胸駝背的體態(tài)。

站立時(shí)間

每天可以站5～10分鐘，不宜超過半個(gè)小時(shí)，長期堅(jiān)持就會(huì)有效果。初學(xué)者可以從短時(shí)間開始，逐漸增加站立的時(shí)間，以避免肌肉過度疲勞。

提前進(jìn)行拉伸

靠墻站立之前最好進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，以避免身體出現(xiàn)不適癥狀。

站立后慢走5分鐘

站立后最好進(jìn)行5分鐘慢走，因?yàn)檎玖r(shí)小腿肌肉需要消耗很多熱量，很容易出現(xiàn)肌肉酸痛，散步可以緩解這種情況。

定期檢查姿勢

定期在練習(xí)過程中檢查自己的姿勢，確保各個(gè)部位都正確貼墻。

若疼痛應(yīng)立刻停止

練習(xí)過程中感到任何不適或疼痛，應(yīng)立即停止，并咨詢醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)康復(fù)人士。

??這些人不能做

若存在以下情況，則不要自行靠墻站立，以免加重疼痛或損傷。

嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷：如半月板撕裂、交叉韌帶斷裂、髕股關(guān)節(jié)脫位。

急性炎癥期：膝關(guān)節(jié)紅腫、發(fā)熱、疼痛劇烈（如痛風(fēng)急性發(fā)作、滑膜炎急性期），此時(shí)需休息制動(dòng)，避免刺激關(guān)節(jié)。

嚴(yán)重基礎(chǔ)疾?。?/strong>如嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、心力衰竭等。

注意

膝關(guān)節(jié)疼痛患者可以在正確姿勢下嘗試靠墻站，但需明確：靠墻站是康復(fù)輔助，而非治療手段。若疼痛嚴(yán)重或持續(xù)，需先就醫(yī)明確病因，在醫(yī)生的指導(dǎo)下制定個(gè)性化康復(fù)方案。

膝關(guān)節(jié)疼痛患者若選擇靠墻站，建議先從短時(shí)間、小角度開始（如屈膝45°，保持30秒），逐漸增加強(qiáng)度，同時(shí)注意觀察身體反應(yīng)，若出現(xiàn)不適，立即停止并咨詢專業(yè)人士。

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春節(jié)一起練起來吧～

來源| 央視一套、健康安徽

責(zé)編| 徐秋陽編輯| 楊卜

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