肌肉身材是每個增肌人群的追求，也是好身材的標(biāo)志。而練肌肉需要方法，而不是盲目瞎練。想要花更短時(shí)間，練出出色的肌肉線條，需要掌握這6個練肌肉秘訣：3要、3不要，讓你更快練出好身材。

3個要：

1、要吃夠熱量

肌肉的生長需要足夠的能量，尤其是瘦子增肌，需要適當(dāng)提升熱量攝入，才能讓肌肉吸收足夠的營養(yǎng)，變成更加粗壯起來。

建議，增肌期間，每日攝入熱量比平時(shí)多攝入200~500大卡，瘦子的熱量攝入要更多一些，我們可以分為4-6餐攝入，這樣可以減輕腸胃負(fù)擔(dān)，還能提升吸收率。

此外，我們要注重營養(yǎng)的合理搭配，比如：

蛋白質(zhì)：1.6~2.2g / 每公斤體重（比如70kg的人，每天至少112g蛋白質(zhì)）；

碳水：提供訓(xùn)練能量，建議占總熱量40%~60%，粗細(xì)糧結(jié)合；

脂肪：維持激素水平，從牛油果、堅(jiān)果以及橄欖油中獲取。

2、要重視復(fù)合動作

復(fù)合動作（多關(guān)節(jié)參與）能同時(shí)刺激多個肌群，效率高、激素分泌多、實(shí)用性強(qiáng)，可以有效提升增肌效率。

比如深蹲、弓步蹲、臀橋鍛煉臀腿肌群，引體向上、劃船、硬拉鍛煉背肌，臥推、俯臥撐鍛煉胸肌。

建議，每周訓(xùn)練計(jì)劃中，復(fù)合動作應(yīng)占70%以上，每個動作進(jìn)行3-5組，每組8–12次，重量選擇能讓你最后幾次有挑戰(zhàn)但動作標(biāo)準(zhǔn)。

3、要重視練腿

增肌的人，一定不要逃避練腿，它是你突破增肌瓶頸的關(guān)鍵！很多人上半身練得不錯，但腿弱，整體比例失衡，不僅影響美觀，也限制了整體力量和代謝水平。

腿部訓(xùn)練（如深蹲、硬拉）能刺激全身激素分泌（尤其是睪酮和生長激素），有助于全身肌肉增長，而不僅是下半身。

建議，每周至少安排1–2 次專門的練腿日，包括深蹲、腿舉、腿彎舉、臀橋等動作。

3不要：

1、不要臟增肌

很多人為了吃夠熱量，而不注重飲食質(zhì)量，大量攝入高油高糖垃圾食品（如炸雞、漢堡、含糖飲料）來制造熱量盈余，這就是臟增肌。

這種飲食會體重快速增長，但是增長的大部分是脂肪，不是肌肉，體脂率后隨之增長，增肌后你還要花更多時(shí)間減脂，得不償失。

想要增長更多肌肉，減少脂肪堆積，一定要做到干凈飲食，選擇健康的食物（如雞胸肉、糙米、蛋類、健康脂肪），遠(yuǎn)離各種不健康的加工食品。

2、不要忽略休息

肌肉不是在訓(xùn)練時(shí)生長的，而是在你休息、睡覺時(shí)。如果你每天鍛煉同一肌群，且睡眠不足，這會導(dǎo)致肌肉處于受傷狀態(tài)無法休息，第二天的運(yùn)動表現(xiàn)力也會下降，免疫力也會下降，身體反而越練越差。

正確的方式是要合理分配肌群，確保每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群有48–72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，晚上也要早一點(diǎn)睡覺，不要熬夜，每天睡夠7-9個小時(shí)，讓肌肉良性修復(fù)，體能狀態(tài)也會越來越好。

3、不要一成不變的訓(xùn)練

肌肉有強(qiáng)大的適應(yīng)能力，如果你一直用同樣的重量、次數(shù)、動作、順序，身體會“偷懶”，不再增長

如果你發(fā)現(xiàn)肌肉不再發(fā)展，健身陷入了瓶頸期，這個時(shí)候意味著你需要作出改變了。建議，每4–6周變換一次動作、順序、組數(shù)、重量，還可以嘗試不同的訓(xùn)練模式：比如金字塔組、超級組、遞減組、停息訓(xùn)練等，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，才能突破肌肉變得更加粗壯。