春節(jié)的年貨盤里，

花生、瓜子、開心果等堅(jiān)果永遠(yuǎn)是“C位”，

不少人都聽說堅(jiān)果

是調(diào)血脂的健康好物，

特意囤上一大堆，

每天抓一把想著養(yǎng)生。

可你知道嗎？

堅(jiān)果并非吃得越多越好，

吃錯(cuò)了不僅不養(yǎng)生，

反而會給血管添堵！

每天一碗堅(jiān)果 血脂超標(biāo)10多倍

媒體曾報(bào)道，2025年，長沙市第三醫(yī)院接診了一位劉先生，他的體檢報(bào)告讓醫(yī)生都大吃一驚：甘油三酯數(shù)值高達(dá)20毫摩爾/升，而該指標(biāo)的正常上限僅為1.7毫摩爾/升，超標(biāo)了10多倍。更讓人疑惑的是，劉先生表示自己平時(shí)吃得十分清淡，幾乎不碰高油高鹽的食物，實(shí)在想不通為何血脂會嚴(yán)重超標(biāo)。

新聞報(bào)道截圖

醫(yī)生在詳細(xì)溝通后找到了問題的根源：劉先生聽聞多吃堅(jiān)果對身體有益，便養(yǎng)成了每天吃“一小碗”堅(jiān)果的習(xí)慣，核桃、松子、葵花籽這類油脂含量高的堅(jiān)果更是常吃。

醫(yī)生解釋，堅(jiān)果雖屬健康零食，但熱量和脂肪含量不低，當(dāng)攝入量遠(yuǎn)超身體所需時(shí)，多余的熱量會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，直接導(dǎo)致血脂升高，尤其是甘油三酯指標(biāo)，會因過量攝入油脂出現(xiàn)大幅飆升。劉先生的經(jīng)歷也成了典型的反面教材：本想靠堅(jiān)果養(yǎng)生，卻因貪多給血管添了堵。

選對種類 調(diào)血脂各有專長

很多人看完劉先生的案例后，難免對堅(jiān)果產(chǎn)生抵觸，但醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，堅(jiān)果本身并非高血脂的“元兇”，相反，它確實(shí)有輔助調(diào)節(jié)血脂的作用，只是不同堅(jiān)果在調(diào)節(jié)血脂的特定指標(biāo)上，各有自己的“拿手好戲”。

2023年《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》曾發(fā)布一項(xiàng)研究，分析了76項(xiàng)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，所有堅(jiān)果都能對血脂調(diào)節(jié)起到輔助作用，部分堅(jiān)果在特定指標(biāo)上效果更為顯著：

• 降低總膽固醇：開心果、杏仁、核桃是優(yōu)選；

• 降低“壞”膽固醇：腰果、核桃、杏仁效果突出；

• 降低甘油三酯：榛子、核桃更適合；

• 提高“好”膽固醇：花生的表現(xiàn)最佳。

研究截圖

不少人會疑惑，堅(jiān)果脂肪含量高甚至能用來榨油，為何還能幫助調(diào)節(jié)血脂？武漢亞洲心臟病醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師對此給出了專業(yè)解答，核心原因在于堅(jiān)果中含有的三類關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)：

1. 豐富的膳食纖維：能減緩人體對膽固醇的消化和吸收，膳食纖維被腸道微生物發(fā)酵后還會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，最終降低血液中的膽固醇水平；

2. 優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸：堅(jiān)果中的多不飽和脂肪酸，能防止膽固醇在血液中堆積，從而有效降低總膽固醇指標(biāo)；

3. 高含量植物甾醇：堅(jiān)果里的植物甾醇及其他植物化學(xué)物質(zhì)、微量營養(yǎng)素，能減少腸道對膽固醇的吸收，從源頭助力血脂控制。

堅(jiān)果養(yǎng)生的4個(gè)黃金吃法

結(jié)合《中國居民膳食指南2022》及營養(yǎng)科醫(yī)生的建議，總結(jié)出4個(gè)吃堅(jiān)果的黃金原則，春節(jié)吃堅(jiān)果照著做就對了！

黃金時(shí)段：

早餐吃 效果最佳

堅(jiān)果屬于高能量、高營養(yǎng)的食物，把吃堅(jiān)果的時(shí)間放在早餐，既能提升早餐的營養(yǎng)密度，為一天的活動(dòng)補(bǔ)充能量，還能平穩(wěn)一整天的食欲，對體重控制也有幫助，盡量避免晚上吃堅(jiān)果。

黃金替換：

用堅(jiān)果替代不健康零食 減少正餐用油

吃堅(jiān)果的核心是“替換”而非“額外添加”，用一小把開心果、杏仁替代餅干、曲奇、薯片等精加工零食；如果當(dāng)天吃了花生、核桃等堅(jiān)果，正餐的烹調(diào)方式就盡量選擇涼拌、清炒，減少食用油的用量，避免一天的脂肪攝入超標(biāo)。堅(jiān)果也可以搭配黃瓜、圣女果、藍(lán)莓等果蔬一起吃，營養(yǎng)更均衡。

黃金分量：

每天一小把 每周總量50～70克

很多人習(xí)慣晚上邊刷視頻邊吃堅(jiān)果，不知不覺就會吃完一罐，這是最容易超量的吃法?！吨袊用裆攀持改?022》明確推薦，每周堅(jiān)果的攝入量控制在50～70克，折算下來每天約10克，具體對應(yīng)的堅(jiān)果數(shù)量清晰易懂，大家可以按需選擇：

• 15?；ㄉ?、12顆榛子；

• 7～8顆腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁；

• 2～3顆山核桃、2顆巴西果/碧根果/核桃；

• 2礦泉水瓶蓋黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽；

• 1小把帶殼松子、1小捧葵花籽仁。

1小捧葵花籽仁稱重實(shí)例圖。圖自佛山市第一人民醫(yī)院

黃金搭配：

換著吃不單一 按營養(yǎng)需求選

不要長期只吃一種堅(jiān)果，各種堅(jiān)果換著吃或搭配吃，能攝入更豐富多樣的營養(yǎng)。不同堅(jiān)果的營養(yǎng)素含量各有優(yōu)勢，大家也可以根據(jù)自己的身體需求挑選：

• 脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子；

• 蛋白質(zhì)含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木；

• 維生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻；

• 鈣含量前列：黑芝麻、奇亞籽、白芝麻；

• 硒含量前列：巴西果、奇亞籽、葵花籽；

• 鋅含量前列：黑芝麻、白芝麻；

• 鉀含量前列：開心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子；

• 鎂含量前列：南瓜子、西瓜子。

春節(jié)期間，堅(jiān)果是家家戶戶的必備零食，牢記“適量、選對、搭配”的原則，每天吃一小把適合自己的堅(jiān)果，既能享受美味，又能真正發(fā)揮它的養(yǎng)生價(jià)值，避開血脂升高的坑。尤其是本身血脂偏高的朋友，更要把控好攝入量，讓堅(jiān)果成為真正的健康好物！

有更多精彩視頻和直播！

來源：人民日報(bào)健康客戶端

編輯：林阿強(qiáng)????

責(zé)編：李 鋒?

監(jiān)審：黃柏琳

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