“每逢春節(jié)胖三斤”，每年春節(jié)，這句順口溜總能戳中無(wú)數(shù)人的“痛點(diǎn)”。

一邊是團(tuán)圓飯的誘惑，一邊是對(duì)體重的焦慮，難道過年只能在“委屈味蕾”和“接受發(fā)胖”之間二選一？

答案是：不用！真正的“吃不胖”，靠的不是節(jié)食挨餓，也不是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而是掌握日常良好習(xí)慣。

今年春節(jié)，就照著這8個(gè)技巧吃，也能穩(wěn)穩(wěn)守住體重。

餐前一杯水，先給食欲踩個(gè)“剎車”

很多時(shí)候，我們以為的“餓”，其實(shí)只是“渴”。尤其是春節(jié)期間，菜肴普遍偏咸，身體更容易處于輕微脫水狀態(tài)，從而混淆饑餓與口渴的信號(hào)。

餐前喝水能有效稀釋胃液，延緩食物消化速度，讓你在吃正餐時(shí)，不至于因?yàn)檫^度饑餓而狼吞虎咽，從源頭上減少高熱量食物的攝入。

建議聚餐開始前，一定要先喝一杯溫水或一碗清淡的湯。這不僅能補(bǔ)充水分，更能快速占據(jù)胃部空間，產(chǎn)生初步的飽腹感。這一招雖簡(jiǎn)單，卻是控制食量最有效的“開關(guān)”。

過年吃飯，牢記餐桌“321”

所謂“321”，即每頓飯的餐盤里，要保證3份蔬菜、2份優(yōu)質(zhì)蛋白、1份主食。過年吃飯，最容易犯的錯(cuò)就是“菜少肉多主食堆”。想要不發(fā)胖，關(guān)鍵不在于少吃，而在于“吃對(duì)比例”。

3份蔬菜：優(yōu)先選擇油麥菜、西蘭花等葉莖類蔬菜，它們水分多、熱量極低且富含纖維。特別注意，土豆、山藥、蓮藕屬于淀粉類蔬菜，應(yīng)視為主食，而非菜肴，避免“雙重主食”導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

2份優(yōu)質(zhì)蛋白：多選去皮雞鴨肉、清蒸魚蝦、豆腐豆干，減少肥肉、油炸肉類的攝入。蛋白質(zhì)飽腹感強(qiáng)，還能幫助維持肌肉量，避免代謝下降。

1份主食：少選精米白面，換成蒸紅薯、玉米、雜糧饅頭，粗糧的飽腹感更持久，升糖速度也更慢。

調(diào)整進(jìn)食順序，熱量自動(dòng)“打個(gè)折”

其實(shí)，春節(jié)長(zhǎng)胖的核心，從來(lái)不是 “吃得多”，而是 “吃得不講究”。同樣的一頓飯，吃的順序不同，對(duì)體重的影響天差地別。

建議春節(jié)聚餐，以“蔬菜→優(yōu)質(zhì)蛋白→主食+少量硬菜”的順序進(jìn)食。

先吃蔬菜，利用膳食纖維鋪滿腸胃，延緩后續(xù)熱量吸收；再吃蛋白質(zhì)，進(jìn)一步增強(qiáng)飽腹感；最后再吃主食和高油高鹽的硬菜。這樣一套流程下來(lái)，即便你吃的分量和平時(shí)一樣，實(shí)際吸收的熱量也會(huì)大幅降低，還能避免血糖劇烈波動(dòng)，減少脂肪堆積。

主食“晾一晾”，或可用粗糧替代

精制碳水吃多了，不僅容易胖，還會(huì)讓血糖快速升高，讓人 “越吃越想吃”。春節(jié)的主食，不妨用粗糧 “偷梁換柱”。

比如，用玉米、紅薯替代一半的米飯，用雜糧餃子替代純面粉餃子，用燕麥粥替代白米粥。粗糧的升糖速度慢，飽腹感強(qiáng)，能避免 “吃完沒多久就餓” 的情況，減少零食的攝入。

此外，可以把米飯、饅頭、土豆等主食做熟后冷藏，抗性淀粉含量就會(huì)明顯提升。抗性淀粉的熱量?jī)H為普通淀粉的一半，且能帶來(lái)持久飽腹感，升糖指數(shù)也會(huì)顯著下降。即使春節(jié)期間需要再次加熱，抗性淀粉也會(huì)部分保留，血糖反應(yīng)依然低于新鮮熱食。

每口嚼20下，給大腦留足“反應(yīng)時(shí)間”

春節(jié)聚餐熱鬧，人們很容易邊聊邊吃，進(jìn)食速度不知不覺就快了起來(lái)。但你知道嗎？大腦接收到“吃飽了”的信號(hào)，需要大約20分鐘。

如果吃得太快，等大腦反應(yīng)過來(lái)時(shí)，你可能已經(jīng)多吃了半碗飯、兩塊肉。醫(yī)生建議，春節(jié)吃飯時(shí)，不妨有意識(shí)地放慢速度，每一口食物至少咀嚼20下。

細(xì)嚼慢咽不僅能讓你更好地享受美食，還能有效拉長(zhǎng)用餐時(shí)間，讓飽腹感信號(hào)及時(shí)傳遞到大腦。當(dāng)你感覺“不餓了”，就立刻放下筷子，不要為了“光盤”而勉強(qiáng)自己。

選對(duì)烹飪方式，避開“隱形熱量”

同樣的食材，不同的做法，熱量可能相差幾倍。春節(jié)點(diǎn)菜或夾菜時(shí)，學(xué)會(huì)“看做法選菜”，就能避開大部分隱形熱量。

優(yōu)先選擇清蒸、白灼、清燉、涼拌的菜肴，比如白灼蝦、清蒸鱸魚、涼拌木耳，這些做法幾乎不額外加油糖，能最大程度保留食材本身的營(yíng)養(yǎng)和低熱量。

原因很簡(jiǎn)單：勾芡用的淀粉和紅燒用的冰糖會(huì)直接附著在食材表面，大幅增加碳水化合物含量；干鍋類菜肴通常預(yù)先油炸過，食材內(nèi)部早已吸飽了油脂。過年期間，多吃清燉的排骨湯，少吃紅燒的五花肉；多吃白灼蝦，少吃油燜大蝦，這樣的選擇，能讓你每天少攝入幾百大卡。

飯后別癱著，利用好飯后的“黃金10分鐘”

春節(jié)期間，人們的活動(dòng)量普遍大幅減少，這也是發(fā)胖的核心原因之一。不想特意去運(yùn)動(dòng)，那就利用好飯后的“黃金10分鐘”。

醫(yī)生建議，吃完飯不要馬上坐下或躺下，這會(huì)讓脂肪更容易堆積在腹部。此時(shí)，不妨起身做點(diǎn)簡(jiǎn)單的家務(wù)：收拾飯桌、洗碗筷、出門倒垃圾，這些看似不起眼的動(dòng)作，都是很好的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

飯后站立或活動(dòng)10—15分鐘，這些小動(dòng)作不累人，還能有效促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化，消耗掉剛攝入的部分熱量，一舉兩得。

睡前“腹式呼吸”，躺著也能燃脂

最后這個(gè)技巧，堪稱“春節(jié)懶人福音”！睡前做5分鐘腹式呼吸，躺著就能瘦。

尤其適合春節(jié)吃撐了的夜晚。平躺在床上，放松身體，用鼻子吸氣，感受腹部像氣球一樣鼓起；用嘴巴呼氣，腹部慢慢收緊，盡量將氣體排出。

腹式呼吸能有效按摩腸胃，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排出體內(nèi)堆積的廢物。同時(shí)，它還能鍛煉核心肌群，提升基礎(chǔ)代謝。每天睡前堅(jiān)持5分鐘，既能緩解吃撐的不適感，又能在睡眠中悄悄消耗脂肪，讓你第二天醒來(lái)，肚子更平坦。

來(lái)源 | 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端、生命時(shí)報(bào)、光明網(wǎng)、央視網(wǎng)

編輯 | 李楊詩(shī)宇

責(zé)編 | 李雪