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冬天缺維生素D的方法，趕緊收藏！

最近，“吃曬蘑菇能補充維生素D”的說法在網上非常火，聽起來是不是很像個謠言，但沒想到吧，這次是真的！

蘑菇細胞壁中含有大量麥角固醇，在紫外線照射下能轉化為維生素D2。多項研究發(fā)現(xiàn)，只需要讓蘑菇曬曬太陽（自然光或人工紫外線），就可以顯著提高其維生素D2含量，照射后維生素D2含量是照射前的幾十倍到數(shù)百倍不等，間接幫助促進骨骼健康。而且，這種現(xiàn)象在各種蘑菇中都存在[1-3]。

話說回來，在寒冷的冬天，我們確實更應該重點關注維生素D的補充。這不僅是因為冬季的氣候特點容易造成人們維生素D缺乏（研究表明，冬季人體血清25-羥維生素D的平均水平約為夏季的65%~80%。無論是成年人還是兒童青少年群體中，維生素D水平都會隨著季節(jié)性日照減少而顯著下降），更因為，在冬季缺乏維生素D，危害比其它季節(jié)更大?。。?/p>

缺乏維生素D可能導致骨質疏松增加骨折風險

缺乏維生素D會直接影響鈣的吸收及利用，可能會造成成人骨質疏松和青少年骨軟化。有研究顯示，維生素D不足和骨骼脆弱風險受季節(jié)影響，冬季更突出[8]。另一項研究則指出，維生素D水平低不僅增加骨折風險，還會明顯延長骨折愈合時間[9]。

冬天氣溫低、冰雪大風天多，道路濕滑。在這種情況下，本就容易出現(xiàn)因維生素D缺乏導致骨質疏松的人群，一旦跌倒，很容易發(fā)生骨折。如果是老人因此出現(xiàn)了髖部骨折，那就更危險了，要知道髖部骨折被稱為“人生的最后一次骨折”，髖部骨折后，老年人會面臨長期臥床、活動能力喪失以及嚴重并發(fā)癥的風險，嚴重可能致命。

我國居民維生素D普遍攝入不足

我國居民膳食指南建議成年人每天應攝入400國際單位（10微克）維生素D，65歲以上老人每日應攝入600國際單位（15微克）。但事實上，我國居民維生素D攝入量很難達到這個標準。

2017-2018年全國性調查結果顯示，維生素D“缺乏”比例大約為1/3，“不足”的比例更高。其中北方地區(qū)缺乏率顯著高于南方，女性和城市居民的缺乏更為突出[4]。另一項針對青少年兒童維生素D水平的監(jiān)測結果發(fā)現(xiàn)，維生素D“缺乏”和“不足”的比例合計超過了60%，南方青少年兒童的情況比北方更好一些[5]。

冬季補維生素這3個實用技巧要記牢

1、多吃含有維生素D的食物

高脂肪海魚（如三文魚、沙丁魚、金槍魚）、動物肝臟、蛋黃等食物中都含有維生素D。

但，一方面我國居民對這幾類食物的攝入量并不算太高，另一方面，食物中的維生素D含量有限，人體維生素D的來源主要是依賴紫外線照射皮膚合成[15]。所以，下面這個方法，更重要！

2、曬太陽

那么，冬季到底怎么曬太陽才更有效呢？

時間段：中午前后太陽最烈時效果更好，即11：00-14：00期間；

曬四肢，優(yōu)于曬臉：四肢皮膚面積更大，合成維生素D更多，即使曬黑，影響也不如臉部大；

不遮擋、不防曬：不要在室內、不要隔著玻璃、不要用衣服覆蓋、不要涂抹防曬霜，這些都會阻礙中波紫外線（UVB）和皮膚接觸，大大降低維生素D合成效果；

時間長點好：需要比夏天日曬時間更長，30-40分鐘。

3、增加維生素D補充劑

在冬天，維生素D補充劑也可以更積極地吃起來，建議優(yōu)選維生素D3類補充劑。不過，需要注意劑量合適，可以先咨詢醫(yī)生、藥師或營養(yǎng)師意見后服用，并且最好在補充3-6個月后做一次血清維生素D水平檢測，看看補充效果如何。

除此之外，還可以吃一些強化維生素D的食物，如強化維生素D牛奶、面包等等~

總之，維生素D是非常重要且容易缺的營養(yǎng)素，冬天一定要將補充維生素D提高到優(yōu)先級，家里老人、小孩尤其要注意！

參考文獻：

[1]Judprasong, K., Chheng, S., Chimkerd, C., Jittinandana, S., Tangsuphoom, N., & Sridonpai, P. (2023). Effect of Ultraviolet Irradiation on Vitamin D in Commonly Consumed Mushrooms in Thailand. Foods, 12(19), Article 3632.

[2]Aditya,Neeraj,J. N. Bhatia.Escalating Vitamin D2 Content in Fresh Sporocarps of Elm Oyster Mushroom Hypsizygus ulmarius(Bull.) Redhead (Agaricomycetes) Using Ultraviolet Irradiation and Assessment of Its Stability, Antioxidant Capacity, Color, and Textural Properties, ACS Food Sci. Technol. 2024, 4, 11, 2739–2751.

[3]Paul Urbain,Jette Jakobsen.Dose–Response Effect of Sunlight on Vitamin D2 Production in Agaricus bisporus Mushrooms J. Agric. Food Chem. 2015, 63, 37, 8156–8161.

[4]Wang Z, Cui L, Yu W, Zhao N, Chen L, Tang S, Lin H, Cui L, Jin X, Xie Z, Jiang N, Cummings SR, Li Z, Wang L, Yin X, Xia W. Vitamin D nutritional status in China: A multicenter cross-sectional study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2026 Jan;36(1):104275.

[5]Hu, Y.; Jiang, S.; Lu, J.; Yang, Z.; Yang, X.; Yang, L. Vitamin D Status for Chinese Children and Adolescents in CNNHS 2016–2017.Nutrients 2022,14, 4928.

[6]Snellman G, Melhus H, Gedeborg R, Olofsson S, Wolk A, Pedersen NL, Micha?lsson K. Seasonal genetic influence on serum 25-hydroxyvitamin D levels: a twin study. PLoS One. 2009 Nov 13;4(11):e7747.

[7]Benameur, T. Seasonal Variations in 25-Hydroxyvitamin D Levels among Pediatric Patients Attending the Healthcare Centre.Nutrients 2024,16, 379.

[8]Lara Alvarez SE, Bell K, Ward N, Cooke C, Inder WJ. Seasonality of hip fracture and vitamin D deficiency persists in a sub-tropical climate. Intern Med J. 2019 Aug;49(8):1029-1032.

[9]Gorter EA, Krijnen P, Schipper IB. Vitamin D deficiency in adult fracture patients: prevalence and risk factors. Eur J Trauma Emerg Surg. 2016 Jun;42(3):369-78.

[10]Wang, CH., Porta, L., Yang, TK.et al.Optimal methods of vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review, dose–response and pairwise meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J23, 92 (2024).

[11]Li W, Chen X, Liu C, Olatunji OJ, Le TD, Ashaolu TJ, Ashaolu JO. Vitamin D deficiency and respiratory health: A narrative review bridging gaps in public health through innovative strategies and sustainable solutions. J Infect Public Health. 2026 Jan;19(1):103013.

[12]Wilkins CH, Sheline YI, Roe CM, Birge SJ, Morris JC. Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults. Am J Geriatr Psychiatry. 2006 Dec;14(12):1032-40.

[13]Pettersen JA, Fontes S, Duke CL. The effects of Vitamin D Insufficiency and Seasonal Decrease on cognition. Can J Neurol Sci. 2014 Jul;41(4):459-65.

[14]Lansdowne AT, Provost SC. Vitamin D3 enhances mood in healthy subjects during winter. Psychopharmacology (Berl). 1998 Feb;135(4):319-23.

[15]Fraser DR. Physiological significance of vitamin D produced in skin compared with oral vitamin D. J Nutr Sci. 2022 Feb 21;11:e13.

本文來源：科普中國

責任編輯：老豆芽

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