作者：厘米 編輯：阿若

來(lái)源：壹點(diǎn)靈心理

ID：yidianling0

你是否經(jīng)歷過(guò)這些失控的時(shí)刻？

深夜理智告訴你該睡了，手指卻不受控制地刷新著手機(jī)。

“不買立省100%”的道理都懂，購(gòu)物車卻在促銷倒計(jì)時(shí)前被清空。

明明只想平靜溝通，話到嘴邊卻成了傷人的指責(zé)，事后懊悔不已。

這些看似是意志力的失敗，其實(shí)背后可能站著同一位主角：

前額葉

最近，“前額葉”已然成了網(wǎng)絡(luò)熱詞，經(jīng)常出現(xiàn)在關(guān)于自律、情緒和決策的討論中。

圖源：小紅書(shū)@楊雨坤-Yukun

這個(gè)位于我們額頭后方的大腦區(qū)域，究竟扮演著什么角色？為什么它如此重要？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，前額葉皮質(zhì)是你大腦的首席執(zhí)行官。

它不負(fù)責(zé)讓你呼吸心跳，也不直接產(chǎn)生原始情緒，它的核心任務(wù)是進(jìn)行高級(jí)的認(rèn)知加工和綜合調(diào)控。

比如整合信息、制定計(jì)劃、控制沖動(dòng)、做出符合長(zhǎng)期利益的選擇，并調(diào)節(jié)你的社會(huì)行為。

01

前額葉的

四大核心功能

1、執(zhí)行功能：大腦的項(xiàng)目經(jīng)理

這是前額葉最核心的職責(zé)。它像一個(gè)項(xiàng)目經(jīng)理，負(fù)責(zé)：

設(shè)定目標(biāo)：“我這個(gè)月要讀完三本書(shū)” 制定計(jì)劃：“每天睡前讀30頁(yè)” 分配注意力和認(rèn)知資源：讀書(shū)時(shí)抑制刷手機(jī)的沖動(dòng) 監(jiān)控進(jìn)展并靈活調(diào)整：發(fā)現(xiàn)進(jìn)度慢了，決定周末補(bǔ)上

當(dāng)你成功完成一個(gè)多步驟的項(xiàng)目（如策劃一次旅行、完成一份報(bào)告），感覺(jué)思路清晰、有條不紊，這就是你前額葉執(zhí)行功能在線工作的體現(xiàn)。

反之，如果你總是感到“腦子里一團(tuán)亂”、“不知道從何下手”，可能是前額葉需要一些支持和訓(xùn)練。

2、沖動(dòng)控制：內(nèi)心的剎車系統(tǒng)

前額葉是你內(nèi)在的“沖動(dòng)剎車手” 。

當(dāng)你想熬夜刷劇、沖動(dòng)消費(fèi)、或?qū)λ苏f(shuō)出氣話時(shí)，一個(gè)功能良好的前額葉會(huì)介入評(píng)估：

“從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，這真的是個(gè)好主意嗎？”

神經(jīng)科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在“想要”和“應(yīng)該做”之間，前額葉負(fù)責(zé)延遲滿足，它通過(guò)抑制即時(shí)的沖動(dòng)，讓你能追求更長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)賞。

那些成功“剁手”或把傷人的話咽回去的時(shí)刻，就是你的前額葉在默默發(fā)揮作用。

3、情緒調(diào)節(jié)：情緒的恒溫器

前額葉并不產(chǎn)生情緒，但它是情緒的頂級(jí)調(diào)節(jié)器。

當(dāng)強(qiáng)烈的情緒（如憤怒、焦慮、悲傷）從邊緣系統(tǒng)涌上來(lái)時(shí)，一個(gè)健康的前額葉能幫助你：

• 識(shí)別情緒：“我現(xiàn)在感到非常焦慮�！�

• 理解情緒來(lái)源：“可能是因?yàn)槊魈斓膮R報(bào)�！�

• 調(diào)節(jié)情緒強(qiáng)度：通過(guò)深呼吸、自我對(duì)話等方式，讓情緒從沸騰降到可控溫度，而不是被情緒完全淹沒(méi)。

因此，能在壓力下保持相對(duì)冷靜、能在沖突中不失控崩潰、能較快地從負(fù)面情緒中恢復(fù)，這些都依賴于前額葉對(duì)情緒的調(diào)節(jié)能力。

如果前額葉功能暫時(shí)減弱（如極度疲勞、壓力過(guò)大時(shí)），人就更容易情緒化、易怒或崩潰。

4、社會(huì)認(rèn)知：人際的導(dǎo)航儀

這部分功能幫助我們理解他人、進(jìn)行恰當(dāng)?shù)纳鐣?huì)互動(dòng)。

它讓我們理解他人可能有與自己不同的想法、感受和意圖。

不僅能理解，還能在一定程度上感受他人的情緒。

而且還能判斷行為的對(duì)錯(cuò)，考慮社會(huì)規(guī)范。

因此，在日常生活中，一個(gè)人能聽(tīng)懂朋友的言外之意、能在團(tuán)隊(duì)合作中換位思考、能遵守社會(huì)基本規(guī)則、知道什么場(chǎng)合該說(shuō)什么話，這些都離不開(kāi)前額葉的社會(huì)認(rèn)知功能。

02

4種情況會(huì)導(dǎo)致

前額葉掉線

前額葉并非24小時(shí)高效運(yùn)轉(zhuǎn)，許多日常因素會(huì)導(dǎo)致它功能暫時(shí)減弱：

1、睡眠不足

這是最常見(jiàn)的影響因素。

睡眠是前額葉的維護(hù)時(shí)間。睡眠不足時(shí)，前額葉功能顯著下降，表現(xiàn)為：

更難集中注意力，容易分心； 沖動(dòng)控制力減弱，更容易做出后悔的決定； 情緒調(diào)節(jié)能力變差，易怒或情緒脆弱。

這解釋了為什么熬夜后第二天會(huì)感覺(jué)“腦子不聽(tīng)使喚”、“脾氣變差”。

2、壓力過(guò)大

長(zhǎng)期或劇烈的壓力會(huì)分泌大量皮質(zhì)醇，這種激素會(huì)損害前額葉神經(jīng)元的連接和功能。這時(shí)可能出現(xiàn)：

“腦子一片空白”，無(wú)法清晰思考；

陷入要么戰(zhàn)斗，要么逃跑的原始反應(yīng)模式，無(wú)法進(jìn)行復(fù)雜決策；

只關(guān)注眼前威脅，無(wú)法進(jìn)行長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃。

3、疲勞或血糖過(guò)低

大腦，尤其是高耗能的前額葉，需要穩(wěn)定的能量供應(yīng)。

當(dāng)你饑餓、疲憊時(shí)，前額葉會(huì)首先省電，導(dǎo)致自控力、判斷力下降。

這就是為什么不要在饑餓或極度疲勞時(shí)做重要決定。

4、青少年時(shí)期

前額葉是大腦最后發(fā)育成熟的區(qū)域之一，通常要到25歲左右才完全成熟。

這科學(xué)地解釋了青少年時(shí)期常見(jiàn)的特點(diǎn)：

沖動(dòng)、冒險(xiǎn)行為增多、情緒波動(dòng)大、長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃能力較弱。

03

如何科學(xué)地

支持你的前額葉？

前額葉的功能可以通過(guò)健康的生活方式得到維護(hù)和增強(qiáng)：

1、保障優(yōu)質(zhì)睡眠

這是對(duì)前額葉最好的投資。每晚7-9小時(shí)的睡眠，尤其是深度睡眠，能有效清除大腦代謝廢物，鞏固神經(jīng)連接，恢復(fù)前額葉功能。

2、規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)

研究一致表明，有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、跑步、游泳）能促進(jìn)前額葉區(qū)域的血流和新神經(jīng)元的生長(zhǎng)，顯著改善執(zhí)行功能和情緒調(diào)節(jié)能力。

3、正念冥想練習(xí)

冥想被證實(shí)能物理性地增厚前額葉皮質(zhì)的灰質(zhì)。

每天只需10-15分鐘，專注于呼吸的冥想，就能增強(qiáng)你的注意力、自控力和情緒調(diào)節(jié)能力。

4、結(jié)構(gòu)化任務(wù)與分解目標(biāo)

前額葉喜歡清晰的結(jié)構(gòu)。

將大任務(wù)分解為小步驟，使用待辦清單，為任務(wù)設(shè)定明確的開(kāi)始和結(jié)束時(shí)間。

這些都能減輕前額葉的認(rèn)知負(fù)荷，讓它更高效地工作。

5、健康的飲食

為大腦提供穩(wěn)定能量。

選擇升糖指數(shù)低的復(fù)合碳水化合物（如全谷物）、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪（如Omega-3），避免血糖的劇烈波動(dòng)。

了解前額葉，不是給我們一個(gè)“我控制不了自己”的借口，而是讓我們更科學(xué)地理解自己行為背后的原因。

當(dāng)你又一次拖延、沖動(dòng)購(gòu)物或情緒失控時(shí)，可以友善地問(wèn)自己：

“我的前額葉是不是掉線了？它是不是累了、餓了，或壓力太大了？”

通過(guò)有意識(shí)地優(yōu)化睡眠、運(yùn)動(dòng)、壓力和營(yíng)養(yǎng)管理，我們實(shí)際上是在投資自己最重要的心理資產(chǎn)。

那部分讓我們能夠清醒思考、理性決策、平和生活的生理基礎(chǔ)。

照顧好你的前額葉，就是照顧好你掌控生活方向的能力。

畢竟，在這個(gè)時(shí)代，一副好身體是我們能為愛(ài)自己做的最簡(jiǎn)單的事了。

*本文圖源：pexels

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